¿Cómo comer para perder peso? Los nutricionistas recomiendan que una dieta baja en azúcar más fibra dietética es la clave, y comer bien le dará el doble de resultado con la mitad del esfuerzo.

Desde finales de año hasta principios de año nuevo, es básicamente una temporada para cultivar carne, ¡con cenas y fiestas de fin de año una tras otra! El próximo Año Nuevo Chino será la época ideal para comer carne y pescado. ¿Cómo podemos perder peso y reducir la grasa después de este período? Los nutricionistas recomiendan que una dieta baja en azúcar y la suplementación con fibra dietética son las mejores maneras de perder peso y reducir la grasa.

Comprensión rápida de la dieta de reducción de azúcar y la proporción de carbohidratos.

¿Qué es una dieta baja en azúcar?

Mucha gente tiene una idea errónea de la dieta para bajar de azúcar. A menudo la confunden con una dieta cetogénica o la siguen de forma muy desequilibrada, lo que reduce considerablemente su eficacia. ¡Esta columna le presentará cómo reducir el consumo de azúcar y cómo combinar los alimentos para lograr el doble de resultado con la mitad del esfuerzo!

El azúcar son carbohidratos y una dieta reductora de azúcar es una dieta que reduce carbohidratos. Los carbohidratos representan aproximadamente el 60% de las calorías que consumimos en nuestra dieta diaria, por lo que cualquier dieta que reduzca los carbohidratos es una dieta baja en azúcar.

Muchos estudios en el pasado han señalado que una dieta baja en azúcar puede ayudar a estimular el metabolismo de las grasas, aumentar la sensibilidad a la insulina, etc., por lo que una dieta baja en azúcar ha sido la dieta para perder peso más popular en los últimos años.

¿Cómo comprender la proporción de una dieta reductora de azúcar?

Las calorías provenientes de carbohidratos en una dieta baja en azúcar representan aproximadamente el 20-30%, lo que representa un 30-40% menos de lo habitual. Esto se puede lograr si los niños y niñas comen de 2 a 3 tazones menos de arroz al día, de 1 a 2 palmos más de carne y no beben bebidas azucaradas. ¡Es más suave y fácil de implementar que una dieta cetogénica!

Una dieta baja en azúcar a menudo da como resultado una cantidad insuficiente de fibra dietética, lo que provoca un desequilibrio de la flora intestinal o estreñimiento, lo que afecta el metabolismo.

Una dieta baja en azúcar requiere reducir la proporción de carbohidratos, lo que lleva a evitar la ingesta de "granos integrales", "verduras de raíz" y "frutas", lo que resulta en una ingesta insuficiente de fibra dietética.

La ingesta actual de fibra dietética es de unos 13-14 gramos, muy inferior a los 25-35 gramos recomendados por el Ministerio de Salud y Bienestar. Si se elimina la fibra dietética aportada por las frutas y los cereales integrales, podría quedar menos de 10 gramos, lo que afectaría gravemente la ecología de la flora intestinal.

La falta de fibra dietética puede causar fácilmente problemas de estreñimiento. Una encuesta muestra que la tasa de estreñimiento en quienes reducen drásticamente el azúcar llega al 50 %. Este fenómeno se conoce como "estreñimiento por dietas bajas en carbohidratos" o "estreñimiento keto". ¡Estos problemas interactúan con el metabolismo, afectando aún más la efectividad de la pérdida de grasa!

Por lo tanto, aquellos que están reduciendo su consumo de azúcar deben consumir suficiente fibra dietética para mejorar la flora intestinal y los problemas de estreñimiento.

No lo olvides: un tracto gastrointestinal sano es la única manera de mantenerse delgado.

Los efectos y mecanismos de la fibra dietética en la reducción de peso y grasa.

Muchos estudios han demostrado que una dieta adecuada de fibra ayuda a reducir la grasa, y el mecanismo es aproximadamente el siguiente

La fibra dietética previene la absorción de azúcar y aceite.

En 2009, los investigadores realizaron un estudio sobre la maltodextrina no digerible y descubrieron que consumir maltodextrina no digerible aumentaría el contenido de grasa en las heces, lo que significa que complementar este tipo de fibra dietética puede reducir la absorción de grasa.

Además, los estudios también han señalado que la fibra dietética puede retardar la descomposición del almidón en los alimentos y disminuir el valor del IG, por lo que agregar fibra dietética en polvo a las comidas puede reducir la absorción de carbohidratos y grasas y ayudar a perder grasa.

La fibra dietética ajusta la flora intestinal y estimula el metabolismo del azúcar y los lípidos en sangre.

La fibra dietética es la fuente de alimento de los probióticos intestinales. Los probióticos producen ácidos grasos de cadena corta en el intestino y estimulan la secreción de hormonas intestinales. Diversos estudios han demostrado que tomar suplementos de fibra dietética puede aumentar el nivel de hormonas intestinales en el organismo, estimular aún más la sensibilidad de las células al azúcar en sangre y reducir el efecto de la síntesis de grasas.

La fibra dietética ayuda a suprimir el apetito.

Las hormonas intestinales no sólo promueven el metabolismo, sino que también reducen el apetito y aumentan la saciedad porque la fibra dietética puede absorber agua. Un estudio de 2015 descubrió que la maltodextrina no digerible puede regular las hormonas relacionadas con la saciedad en la sangre, como el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), el péptido YY, etc., y los sujetos también dijeron que complementar con fibra dietética puede aumentar la saciedad y reducir el deseo de comer.

Por lo tanto, las personas que desean perder grasa reduciendo el azúcar en su dieta deben consumir suficiente fibra dietética para ayudarnos a alcanzar rápidamente nuestros objetivos de pérdida de grasa a través de los tres mecanismos anteriores. Además, complementar la dieta con fibra también puede mejorar los movimientos intestinales al ajustar la flora intestinal, estimular el peristaltismo intestinal y absorber agua.

Se recomienda que las personas que reducen la ingesta de azúcar tomen suplementos adicionales de fibra dietética.

Sin embargo, como las personas que reducen su consumo de azúcar a menudo no pueden consumir suficientes cereales integrales y frutas, los suplementos de fibra dietética también son una buena opción.

Materiales comunes de salud sobre la fibra dietética

Los ingredientes comunes de la fibra dietética para la salud incluyen fibra de achicoria (inulina), maltodextrina no digerible (fibersol-2) y fructooligosacáridos (fructooligosacáridos).

Debido a que la fibra de achicoria (inulina) y la maltodextrina indigerible (fibersol-2) son fácilmente solubles, incoloras e insípidas, y cuentan con la mayor cantidad de investigaciones empíricas, se han convertido en los ingredientes de fibra dietética más comunes en el mercado. Los tés funcionales y los polvos de fibra suelen utilizar estas dos fibras dietéticas como fórmula compuesta.

Los nutricionistas recomiendan cómo elegir el suplemento de fibra dietética en polvo.

El contenido de fibra dietética de las bebidas de té funcional disponibles en el mercado es de aproximadamente 10 a 15 gramos. Puedes optar por este tipo de bebida para sustituir las bebidas azucaradas. Pero si no te gusta beber té o quieres complementar la fibra dietética de otras maneras, también puedes elegir fibra dietética en polvo.

La fibra dietética en polvo disponible en el mercado es de aproximadamente 6 gramos. Puede aprovechar sus características incoloras e insípidas para añadirla a platos, sopas y bebidas y aumentar su contenido. Esto compensa la ingesta insuficiente de fibra durante el período de reducción de azúcar, además de ayudar a reducir la absorción de azúcar y aceite. Los nutricionistas también recomiendan diferentes maneras de elegir la fibra dietética en polvo:

– Elija agregar ingredientes saludables que puedan promover el metabolismo y la pérdida de peso.

El propósito de comer alimentos bajos en azúcar es principalmente perder peso y promover el metabolismo, por lo que al elegir un suplemento en polvo de fibra dietética, puede elegir uno que tenga otros ingredientes agregados que puedan promover el metabolismo (como peptona, extracto de garcinia cambogia), etc., lo que puede tener en cuenta múltiples efectos a la vez.

– Elija productos con pruebas experimentales y certificación de alimentos saludables

La eficacia está estrechamente relacionada con la dosis y, si no se verifica experimentalmente, puede resultar ineficaz. Por eso, los nutricionistas recomiendan que, a la hora de elegir, ¡escojamos primero dosis que hayan sido probadas mediante experimentos!

¡La forma más fácil de identificarlo es la marca de certificación de alimentos saludables! Los nutricionistas utilizan el ajuste de la función gastrointestinal como ejemplo y dicen que tomar un paquete (alrededor de 6 gramos) de polvo de fibra dietética todos los días puede aumentar significativamente el número de probióticos en 4,5 veces en 8 semanas y ajustar la ecología de los cientos de billones de bacterias en nuestro cuerpo. Para obtener un té funcional, se deben beber 1 o 2 latas al día y la flora probiótica se puede ajustar en 4 semanas.

¡Estos productos con certificación experimental pueden hacernos más seguros al comprar productos!

Por último, los nutricionistas siguen recomendando que todos se centren primero en la dieta, coman más verduras y tomen suplementos de fibra dietética para alcanzar la ingesta recomendada de fibra dietética, mantener un tracto gastrointestinal saludable y encaminarse hacia un físico delgado.

Este artículo es de "Good Food Class"

※Para obtener más información, consulte "Clase de buena comida".