¡Resuelve todas tus dudas relacionadas con el maratón de una sola vez! Desde el entrenamiento y la postura al correr hasta la dieta para la competición, 8 preguntas y respuestas para contarte

Los niños corren por el parque sin que nadie les enseñe. “Correr” es una actividad con la que estamos familiarizados desde la infancia. Al mismo tiempo, también es el movimiento más básico en todos los deportes.

Sin embargo, después de involucrarse en el entrenamiento para maratón, debería poder darse cuenta de lo profundo y difícil que es "correr". En la mente de todos deben haber surgido muchas preguntas, como por ejemplo ¿cómo debe realizarse el entrenamiento básico? ¿O a qué hay que prestar atención durante la competición? Ahora echemos un vistazo a los problemas comunes que pueden surgir en diversas situaciones durante un maratón y respondamos a sus preguntas.

Entrenamiento básico

¿Cómo debes balancear los brazos al correr?

Originalmente, el balanceo de brazos tenía como objetivo mover la pelvis y coordinar el movimiento de la parte superior e inferior del cuerpo. El punto clave es que no balancees los brazos únicamente desde los hombros, sino que debes balancearlos desde los omóplatos. Por lo tanto, “mantener una buena postura” es muy importante, ya que está relacionado con una buena postura al correr. Mientras corres, recuerda concentrarte en los omóplatos y balancear los brazos, para que tu cuerpo se acostumbre a la forma correcta de balancear los brazos.

Al balancear los brazos, el movimiento hacia atrás es más importante que el movimiento hacia adelante. No uses demasiada fuerza. Concéntrate en el meñique o el anular y lleva el codo hacia atrás para que el brazo se balancee con suavidad.

P: ¿Es necesario hacer ejercicios como “correr 40 km” antes de una competición?

R : Creo que correr 30 km es suficiente para conseguir un efecto de entrenamiento suficiente, por lo que el plan de entrenamiento de este libro no incluye correr 40 km. Sin embargo, si hay una manera de correr 40 kilómetros antes de la carrera, por supuesto podemos esperar mejores resultados. Además, "correr 40 km" también puede proporcionar una sensación de tranquilidad mental, por lo que tiene un efecto positivo en la competición. Sin embargo, es más difícil encontrar el "momento adecuado para ejecutar".

Además, provoca mayor fatiga y daño, por lo que pasará más tiempo del que crees desde la ejecución del ejercicio hasta la respuesta del cuerpo y la efectividad del mismo. Si quieres aprovechar los resultados de tu entrenamiento de carrera de 40 km en una competición, lo mejor es practicar con 3 semanas o 1 mes de antelación.

¿Cómo controlar la distancia y el ritmo?

Antes de convertirte en un corredor intermedio, no importa si no tienes una buena idea de cuántos minutos se necesitan por kilómetro, siempre y cuando puedas administrar tu tiempo de carrera.

Sin embargo, en el mundo de los maratones completos, dominar el sentido del ritmo es muy importante, especialmente para los corredores avanzados, dominar el ritmo es una condición necesaria.

Los corredores deben primero encontrar una ruta que les permita controlar la distancia de cada kilómetro y luego usar el cronometraje para confirmar su ritmo de carrera. Muchos dispositivos tienen la función de detectar el ritmo, como relojes con detección de frecuencia cardíaca y funciones GPS, reguladores de frecuencia cardíaca, teléfonos inteligentes, etc., pero estas son cosas que producirán errores. Los sentidos del cuerpo humano son más precisos. De hecho, los mejores atletas pueden incluso medir su ritmo con precisión de segundos. Trabaje duro para mejorar la precisión de su reloj interno.

Además, al practicar para desarrollar el sentido del ritmo, no juzgues en función del "grado de dolor". Hacerlo puede conducir fácilmente a errores de percepción debido a diferencias en la condición física, el peso y el nivel de fatiga. Lo más importante es mirar la hora en un reloj mientras observamos la velocidad del paisaje circundante y luego recordar la sensación del ritmo a través de la "visión". Además, la velocidad tiende a parecer mayor por la noche, por lo que debes prestar atención.

P: Existen varios tipos de plantillas y zapatos de compresión en el mercado. ¿Son realmente útiles?

Recientemente , bajo la influencia de la locura del maratón, varios fabricantes han comenzado a apresurarse a desarrollar nuevos productos, por lo que han aparecido en el mercado una variedad de productos de alto rendimiento. Esta es una buena noticia para los consumidores.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que, incluso si un producto es actualmente popular, no se debe utilizar de inmediato. En este punto debes estudiar la función con atención y utilizarla si la consideras aceptable.

Algunas personas pueden usar cinta adhesiva, pero al practicar carreras de larga distancia, que fácilmente provocan mucha sudoración, el efecto de la cinta se acortará y, a veces, incluso alterará el equilibrio del cuerpo. El mismo problema puede ocurrir con las ortesis de compresión.

El equipo es importante, pero no olvides que elegir el equipo que se adapte a tu cuerpo es lo más importante. De hecho, los mejores deportistas llevan ropa muy sencilla. Básicamente, el maratón es un deporte en el que no se puede hacer trampa, por lo que sigue siendo importante tomar en serio "ejercitar el cuerpo". No olvides que el equipo es sólo auxiliar.

¿Es realmente necesario el entrenamiento de fuerza muscular?

La mayoría de los principiantes que no hacen suficiente ejercicio generalmente carecen de la fuerza física básica para correr, por lo que el entrenamiento de fuerza muscular sigue siendo efectivo. Además de ejercitar la fuerza de las piernas mediante ejercicios como sentadillas, también puedes ejercitar los músculos abdominales, los músculos de la espalda y otras partes del torso para fortalecer los músculos que sirven como base para correr. Además, para los corredores avanzados que quieren prevenir lesiones, el entrenamiento de fuerza también tiene un buen efecto.

Sin embargo, debes tener en cuenta que una maratón sólo requiere una cantidad mínima de fuerza muscular. Al correr un maratón, cuanto más ligero sea tu cuerpo, mejor. Sin embargo, si entrenas demasiado tus músculos, tu peso aumentará, por lo que no debes sobreentrenar. Esto no es culturismo, por lo que el entrenamiento de fuerza solo se puede utilizar como auxiliar en el mejor de los casos. Espero que puedas fortalecer gradualmente la fuerza muscular necesaria a través de la carrera.

¿Cuál es el mejor nivel de control de peso?

El IMC (Índice de Masa Corporal) calculado a través de la correlación entre la altura y el peso es uno de los indicadores de referencia. El IMC es un valor que se calcula mediante "peso (kg) / altura (m) al cuadrado". Es un punto de referencia para determinar el grado de obesidad y está estrechamente relacionado con el porcentaje de grasa corporal.

El valor estándar del índice IMC es 22,0, pero el peso de los corredores suele ser ligeramente inferior a este valor estándar. Por lo tanto, si desea ajustar su peso, simplemente asegúrese de que su valor de IMC esté dentro del rango de 20 a 22. Por ejemplo, si una persona mide 165 cm, su peso estándar es 59,9 kg y su IMC es 22,0. Cuando el peso baje a 54,5 kg, el IMC pasará a ser 20,0. Por lo tanto, siempre que controle su peso entre 54,5kg y 59,9kg, tendrá el peso ideal para un corredor.

Competencia

¿Qué debo preparar para participar en el concurso?

Además de preparar la carta de notificación de la competición o la tela del número recogida con antelación, también es necesario preparar zapatos, ropa, gorros, mangas, guantes, gafas de sol, curitas OK (los hombres pueden pegarlas en los pezones para evitar el dolor por el roce con la ropa), toallas, ropa de repuesto, cortaúñas, etc.

También es mejor llevar algunas cosas para reparar el cuerpo, como analgésicos antiinflamatorios, vaselina, etc. También es bueno llevar un poco de aceite de oliva o aceite de bebé cuando llueve o la temperatura es baja. Debido a que es impermeable, puede mejorar la retención del calor. Alternativamente, puedes aplicar un poco en la parte delantera de los muslos, brazos, abdomen, rodillas, etc. Además, las personas que piensan que pueden correr durante mucho tiempo también pueden llevar algo de comida, como suplementos nutricionales, en su riñonera.

Siempre empaco todo el material que voy a llevar a una competición. Sería problemático si me olvido de traerlo el día de la competencia, por eso siempre lo empaco con anticipación.

¿Cómo debo cuidar mi dieta antes de una competición?

Una dieta previa a la carrera debe estar compuesta principalmente de carbohidratos, que pueden convertirse en la energía necesaria para correr. El arroz, la pasta y el mochi son buenas opciones.

Además, participar en una competición de carrera supondrá una carga para el hígado, por lo que es mejor beber menos alcohol antes de la competición. Además, preste atención a la temperatura al beber. Para evitar resfriados, no tome bebidas frías. Por ejemplo, puedes agregar un poco de agua caliente para ajustar la temperatura antes de beber.

El día de la competición los carbohidratos son la principal fuente de energía. Sólo coma unas 2 bolas de arroz y 1 plátano. Si participas en una competición en Japón, también puedes comer menús japoneses con menos guarniciones y arroz como componente principal. Los plátanos son ricos en minerales y son muy adecuados para las competiciones de maratón, por lo que son bastante populares entre los corredores. Ocasionalmente aparecerá en estaciones de suministro.

Además, hay que elegir el momento adecuado para comer. Justo después de una comida, la sangre se concentrará en los órganos internos, por lo que es mejor comer antes. Si eres un corredor con un objetivo sub3, lo mejor es comer unas 3 horas antes de la carrera. Sin embargo, si eres alguien que correrá durante 6 horas para llegar a la meta, hacer esto te hará sentir hambre durante la carrera. A la hora de correr, debes intentar evitar correr con el estómago vacío, por lo que es mejor comer algo antes de empezar a correr.

Este artículo es de "¡Entrenadores profesionales hechos a medida!" de Taiwan Dongfan. Un plan de entrenamiento de maratón de 100 días para corredores ciudadanos: ¡establece diferentes objetivos! Completa la carrera, rompe 4, rompe 3 y mejora gradualmente tu rendimiento"