Tengo mucha hambre después de hacer ejercicio, pero no me atrevo a comer nada por miedo a engordar. Los nutricionistas recomiendan estas combinaciones de alimentos para duplicar el efecto de la ganancia muscular y la pérdida de grasa.

"¡Qué hambre tengo después de hacer tanto ejercicio hoy! ¡Salgamos a comer algo fuerte para premiarnos!", "¿Eh? Si comemos después de hacer ejercicio, ¿no repondremos las calorías que acabamos de consumir? ¡Ten paciencia para no engordar!". Creo que la mayoría de la gente conoce estas situaciones. ¿En qué grupo estás tú? Si quieres perder peso, ¿puedes comer cuando tienes hambre después de hacer ejercicio?

La encuesta mediante cuestionario descubrió que, sin importar cuál sea el propósito del ejercicio, la mayoría de las personas están acostumbradas a comer lo que quieran después de hacer ejercicio.

Según la encuesta de cuestionario realizada por "Health Care" en el segundo trimestre de 2020, "Tu propia salud habla por ti: la batalla del ejercicio, la alimentación y el movimiento", entre los sujetos de 35 a 44 años y de 45 a 54 años, la mayoría de ellos hacen ejercicio para mejorar su inmunidad, seguido de volverse más guapos y hermosos y deshacerse de la grasa.

El grupo más joven, de 25 a 34 años, es el opuesto. La mayoría hace ejercicio para verse más guapos y atractivos y perder grasa. Pero vale la pena señalar que, independientemente del grupo de personas mencionado anteriormente, cuando se les pregunta sobre sus hábitos alimenticios después del ejercicio y lo que suelen comer después del ejercicio, casi todos eligen comer lo que quieran.

Sentir mucha hambre después del ejercicio se debe al consumo de glucógeno hepático. Aprovecha el momento ideal de 30 minutos a 1 hora de ejercicio y complementa la nutrición adecuada para ayudar a desarrollar músculo.

Si quieres conseguir eficazmente el efecto del ejercicio para desarrollar músculos y perder grasa, ¿puedes comer después del ejercicio? ¿Debes comer cuando quieras o debes comerlo de la manera adecuada? El nutricionista Sun Yuming dijo que el ejercicio consume la energía del cuerpo, lo que hace que sea particularmente fácil que las personas sientan hambre. Entre los muchos consumos de energía, el ejercicio consume especialmente el glucógeno (azúcar) almacenado en el hígado y los músculos del cuerpo humano.

Por lo tanto, los músculos después del ejercicio se encuentran hambrientos y la absorción es muy buena. En este momento, si se aprovecha el momento ideal de 30 minutos a 1 hora de ejercicio, cuando el cuerpo absorbe mejor los nutrientes, se come rápido, se ingiere la comida adecuada y se toman los suplementos nutricionales adecuados, se puede contribuir a la reparación y síntesis muscular, y al desarrollo muscular efectivo. Si las personas retrasan la alimentación después de hacer ejercicio, los efectos de la reparación y la síntesis muscular disminuirán con el tiempo.

La nutricionista Sun Yuming recomienda que los suplementos nutricionales después del ejercicio deben ser principalmente alimentos con carbohidratos + proteínas; intente mantener una proporción de carbohidratos: proteínas de 3:1 o 4:1. (Información del gráfico proporcionada por la nutricionista Sun Yuming)

Si no comes después de hacer ejercicio, ¡puedes perderte el momento dorado para perder grasa! Comer bien acelera la síntesis muscular y evita que se acumule grasa corporal.

En cuanto a la pregunta que la gente suele hacer, si desea perder peso con éxito, ¿no debería comer después de hacer ejercicio para no afectar la eficiencia de su pérdida de peso? El nutricionista Sun Yuming enfatizó que si no comes ningún alimento después de hacer ejercicio, ¡puedes perderte la época dorada para perder grasa!

De hecho, después del ejercicio, el flujo sanguíneo a los músculos aumenta y la sensibilidad a la insulina se eleva, lo que promueve la utilización de la glucosa por parte de las células musculares. Por lo tanto, en este estado, si puedes suplementar proteínas y carbohidratos en cantidades adecuadas, puede acelerar la síntesis muscular, hacer menos probable la acumulación de grasa corporal y ayudar a lograr el objetivo de aumentar los músculos y reducir la grasa.

Debes reponer los nutrientes a tiempo después del ejercicio, ¡pero eso no significa que puedas comer tanto como quieras! Carbohidratos: proteínas = proporción 3:1 o 4:1 es la mejor

Pero ¿qué tipo de dieta debemos seguir después de hacer ejercicio? La nutricionista Sun Yuming recomienda que los suplementos nutricionales después del ejercicio deben ser principalmente alimentos con carbohidratos + proteínas; intente mantener una proporción de carbohidratos: proteínas de 3:1 o 4:1. Al mismo tiempo, el nutricionista Sun Yuming también enfatizó que si bien aquellos que quieren perder grasa deben reponer la nutrición a tiempo después del ejercicio, ¡eso no significa que puedan comer tanto como quieran después del ejercicio!

Si quieres perder grasa eficazmente, debes controlar tu ingesta calórica total. Generalmente, se recomienda que las mujeres adultas que desean bajar de peso limiten su consumo diario a 1600 calorías, lo que equivale a entre 500 y 600 calorías por comida. Por lo tanto, si planeas tener una comida completa después del ejercicio, puedes aumentar la ingesta de calorías después del ejercicio a 500-600 calorías. Por ejemplo, un tazón de arroz con pollo con un plato de huevo centenario, tofu y verduras blanqueadas es una opción abundante y equilibrada.

Para las personas que consumen una comida completa después del ejercicio, la combinación de dieta recomendada para después del ejercicio es la que se muestra en la figura. (Información del gráfico proporcionada por la nutricionista Sun Yuming)

Pero si necesita irse a la cama poco después de hacer ejercicio, es mejor controlar la ingesta de calorías dentro de las 300 calorías. Por ejemplo: sándwiches de pollo, tostadas de carne y huevo, bolas de arroz con atún, leche fresca y copos de maíz y otros alimentos son muy buenos. En cuanto a los vegetarianos, también pueden optar por beber una taza de leche de soja baja en azúcar, o una combinación de una batata horneada y una taza de leche de soja sin azúcar para complementar las proteínas vegetales y los carbohidratos, lo que también puede lograr el efecto de reposición posterior al ejercicio.

¿Debo comer una comida completa o dormir después de hacer ejercicio? El contenido de la dieta es muy diverso. Los nutricionistas recomiendan públicamente combinaciones de alimentos.

Además de instrucciones sencillas, la nutricionista Sun Yuying también proporciona diferentes combinaciones de suplementos dietéticos posteriores al ejercicio para las personas que se preparan para comer una comida completa o ir a dormir después del ejercicio, según la diferencia en el tiempo de ejercicio, y las comparte con todos como referencia para suplementos nutricionales:

[Entre 30 y 60 minutos después del ejercicio]

“Dieta Recomendada” Carbohidratos + Proteínas (4:1 o 3:1).

"menú"

1 batata al horno + 1 taza de leche de soja / 1 maíz hervido + 1 huevo de té / tostada de queso y huevo / 1 tazón de arroz con pollo / elija una de las bolas de arroz con cerdo a la parrilla.

Coma una comida después de hacer ejercicio:

Combinación 1 - 1 tazón de fideos udon + 1 tazón de chawanmushi o 1 plato de edamame.

Combinación 2 - 1 tazón de arroz con pollo + 1 porción de huevo y tofu en conserva + 1 porción de verduras blanqueadas.

Para los amigos que necesitan dormir después de hacer ejercicio, se recomienda comer estas combinaciones para complementar la nutrición. (Información del gráfico proporcionada por la nutricionista Sun Yuming)

Dormir después del ejercicio:

Combinación 1 – 1 taza de leche de soja baja en azúcar.

Combinación 2 – 1 taza de leche baja en grasa + 1 taza de avena.

Combinación 3 – 1 taza de yogur + 1 porción de fruta.

Consejos: Además, debes continuar reponiendo agua y electrolitos después del ejercicio, y beber cantidades moderadas de jugo de fruta, bebidas deportivas de alta presión osmótica y agua son buenas opciones.

No sólo ayuda a desarrollar los músculos y reducir la grasa, el nutricionista Sun Yuming también mencionó específicamente que consumir carbohidratos de alto IG después del ejercicio tiene otro propósito, que es reponer el glucógeno en los músculos. Comer los alimentos adecuados después del ejercicio para reponer el glucógeno puede ayudar a acelerar la recuperación del cuerpo y acortar la duración de la fatiga posterior al ejercicio.

Es muy importante para personas que tienen hábitos de ejercicio regulares o deportistas. Especialmente quienes entrenan mucho, deberían consumir suficientes carbohidratos después del ejercicio. Además de acelerar la síntesis muscular, también puede reponer el glucógeno muscular y reservar energía para el siguiente entrenamiento.

[Consejos del nutricionista]:

Por último, el nutricionista Sun Yuming llamó la atención sobre el hecho de que diferentes intensidades de ejercicio requieren diferentes suplementos nutricionales. Si simplemente caminas o paseas suavemente durante media hora después de cenar, no necesitarás complementar tu nutrición después del ejercicio para evitar el exceso de calorías. Independientemente de la intensidad del ejercicio, además de prestar atención a la dieta post-ejercicio, la reposición de agua es aún más importante. Se debe reponer suficiente agua durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación y el golpe de calor.