¿Puedo beber alcohol mientras hago ejercicio? ¿Beber te hará engordar? Recuerda estos cuatro puntos clave: está bien salir de fiesta de vez en cuando.

¿Puedo beber alcohol mientras hago ejercicio? ¿Beber te hará engordar? La pregunta sobre el alcohol es también algo que muchos entusiastas del fitness quieren saber.

¡Primero, veámoslo desde una perspectiva calórica! Recuerda lo que mencioné antes: tu aumento o pérdida de peso depende del superávit o déficit calórico. Es decir, cuando las calorías que consumes hoy superan las necesidades del cuerpo, tu peso aumentará. Por el contrario, si las calorías que consumes hoy son inferiores a las que necesita el cuerpo, tu peso disminuirá.

¿Beber te hará engordar?

El alcohol también contiene calorías, 1 gramo de alcohol contiene aproximadamente 7 calorías. Si sumas las calorías del alcohol que bebiste hoy a tus calorías preestablecidas para todo el día, si tienes una brecha calórica, es decir, las calorías totales siguen siendo inferiores a tu TDEE, entonces no tienes que preocuparte por aumentar de peso.

Existen muchos mitos sobre si beber alcohol engorda. Mucha gente asocia el alcohol con la obesidad. De hecho, el alcohol en sí no se almacena como grasa. Al contrario, al beber alcohol y comer otros alimentos, el exceso de calorías se almacena fácilmente como grasa. Además, cuando estás borracho, tienes menos capacidad para controlar tu deseo de comer alimentos ricos en calorías. Si tu ingesta calórica diaria supera el límite, el exceso de energía se convertirá en grasa y el cuerpo la almacenará.

Efectos del alcohol en el cuerpo

Parte del alcohol que bebemos es metabolizado por el cerebro, razón por la cual nos sentimos borrachos, mientras que el resto es metabolizado por el hígado.

El alcohol afecta la elección del combustible por parte del cuerpo, es decir, cómo el cuerpo utiliza la energía. Normalmente, nuestro cuerpo convierte los carbohidratos y las grasas en energía para su uso, pero cuando bebes alcohol, el cuerpo considera que metabolizar el alcohol es lo más importante y se centra en ello. La velocidad a la que la grasa se oxida y se descompone en energía disminuye, lo que facilita la conversión de la grasa ingerida en grasa para su almacenamiento.

En este momento, es relativamente menos probable que los carbohidratos se conviertan en grasa, por lo que es más importante consumir menos grasa que menos carbohidratos al beber. Pero si aún tienes un déficit de calorías durante el día y no excedes el TDEE, ¡no tienes que preocuparte por aumentar de peso porque no hay calorías adicionales que puedan convertirse en grasa!

¿Beber alcohol afecta la ganancia muscular y la pérdida de grasa?

Beber una copa de vino o dos no afecta la testosterona, que estimula el crecimiento muscular. No hay que preocuparse por el efecto negativo del alcohol en la testosterona si se bebe una pequeña cantidad a corto plazo.

Pero tengan en cuenta que estoy hablando de "una copa de vino" (risas). Si continúan bebiendo, se producirán cambios. Entre 10 y 16 horas después de beber de 120 a 150 gramos de alcohol (unas tres copas), el nivel de testosterona en el cuerpo disminuirá un 23 %. En ese momento, la síntesis de proteína muscular disminuirá, la leptina disminuirá y el cortisol aumentará. Estos dos cambios hormonales no favorecen la pérdida de grasa. No volverá a los niveles normales hasta 36 horas después.

Por lo tanto, el exceso de alcohol afectará la síntesis de proteínas musculares, especialmente después del entrenamiento, inhibirá la síntesis de proteínas musculares en un 37%, lo que significa que el exceso de alcohol dificultará la recuperación muscular. Sin embargo, si bebes alcohol y tomas suplementos de proteínas después del entrenamiento, la inhibición de la síntesis muscular se reducirá al 24%. Las proteínas no pueden prevenir los efectos negativos del alcohol, pero pueden reducir este efecto inhibidor.

La conclusión es que una pequeña cantidad de alcohol no afecta la recuperación post-entrenamiento ni la síntesis de proteína muscular. La clave está en la cantidad de alcohol.

¿Cómo beber sin engordar?

¿Cómo beber sin engordar? ¡Es sólo para crear más déficit calórico! Por ejemplo, la víspera de una fiesta, puedes probar a elegir alimentos bajos en calorías, ricos en fibra y voluminosos. En resumen, alimentos bajos en grasa y carbono. Incluso puedes hacer ejercicio antes de salir de fiesta para crear más huecos calóricos. Al beber, consume más proteínas y evita bebidas alcohólicas y cócteles con alto contenido de azúcar. Puedes optar por una cerveza baja en calorías o beber un chupito directamente.

Recuerda los siguientes puntos y podrás salir de fiesta con tus amigos con tranquilidad:

1. Beber una pequeña cantidad de alcohol no afectará la ganancia muscular, la pérdida de grasa y la recuperación después del entrenamiento.

2. El alcohol inhibirá la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento, pero suplementar proteínas después del entrenamiento puede ralentizar el efecto inhibidor.

3. Intente crear un déficit de calorías antes de beber.

4. Trate de no comer alimentos con alto contenido de grasa después de beber.

¿Debo entrenar al día siguiente de beber?

Normalmente no entreno al día siguiente de beber, porque no sé si la cantidad de alcohol que consumí el día anterior ha inhibido mi síntesis de proteínas musculares, y el efecto del entrenamiento no será muy bueno. Es mejor descansar bien en casa.

Este artículo es de Caishi Culture "Ashlee te acompaña a transformarte a través del fitness: 20 series de entrenamiento de espalda, cintura, cadera y piernas × Curso de fitness de 7 días para desarrollar músculos y quemar grasa. Libro "Guía de entrenamiento con peso corporal en casa [con vídeo demostrativo de fitness con código QR]"