¡Trabaja un poco como un hombre y estarás más y más delgado cuanto más comas! Cómo quemar grasa de forma integral

El clima es caluroso, lo cual es un buen momento para ejercitarse un poco como un hombre. Muchos hombres que desean obtener una figura corporal "delgada", además de ejercitarse duro en el gimnasio, ahora tienen un concepto más nuevo de estar delgado: comer más, moverse menos y estar más delgado, lo que significa que la dieta y el ejercicio son indispensables. Al adoptar el entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT) y aplicar la ciencia de la nutrición, puedes aprender a preparar platos fácilmente en 15 minutos. Este plan de dieta y ejercicio de 90 días no solo puede reducir la grasa sino también aumentar los músculos, convirtiéndote en un superhéroe.

Cuando se habla del "plan lean" que se ha vuelto popular entre muchas personas, la primera persona que se menciona es la celebridad de Internet, el entrenador de fitness Joe. Joe Wicks, licenciado en kinesiología, también es entrenador de boxeo. En 2014 subió por primera vez a Internet su vídeo de dieta delgada. En tan solo unos meses, su número de fans pasó de cero a cientos de miles. Entonces decidió invertir más energía en las redes sociales para ayudar a más personas a recuperar el control de sus cuerpos, alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, comer más, mejorar la eficiencia del entrenamiento y quemar grasa de forma saludable e inofensiva.

El nuevo concepto de delgadez: sin restricciones dietéticas estrictas, sin hambre

¿Y qué es el “plan Lean”? ¿Cómo debe hacerse? José. En su nuevo libro "Come más y más delgado en 15 minutos", Weeks enfatizó que el nuevo concepto de delgadez es: sin restricciones dietéticas estrictas, sin hambre; no ser prisionero de las dietas, no luchar contra el peso; no comer comidas bajas en calorías, usar la nutrición para cambiar ligeramente los hábitos, fácil de implementar, cero presión y romper el efecto yo-yo de las dietas. Dijo que comer más y hacer menos ejercicio te hará más delgado, y debes prestar atención a comer "comidas bajas en azúcar" durante la semana para proporcionar al cuerpo la energía necesaria, comer "comidas suplementarias de carbohidratos" después del ejercicio para aumentar los músculos y quemar grasa, y disfrutar de "snacks y postres" entre comidas sin sentirte culpable.

Otro enfoque del plan Lean es el "entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT)", que incluye HIIT aeróbico para principiantes y HIIT de resistencia para avanzados. Se puede realizar en casa, 4-5 veces por semana, 20 minutos cada vez, lo que puede producir el efecto postcombustión de la pérdida de grasa y permitirle comer más.

Quema grasa y desarrolla músculos magros con entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT es un método de entrenamiento muy efectivo para quemar grasa. Al hacer HIIT, debes utilizar tu mayor fuerza para realizar ráfagas cortas de movimiento, con actividades de baja intensidad o descanso entre períodos de recuperación. Por ejemplo, haga 20 segundos de movimiento, luego descanse 40 segundos y repita durante 15 a 20 minutos. Cualquier persona que participe en el programa “Transformación, modelado y mantenimiento de 90 días” debe realizar HIIT independientemente de su edad o condición física. No sólo quema grasa rápidamente, sino que también mejora enormemente la condición cardiovascular y mejora la aptitud física. Cada movimiento no es fácil, pero cada uno toma menos de 20 minutos, y después de terminar, esperarás que la grasa corporal desaparezca y sentirás que vale la pena.

Hacer HIIT depende de tu condición física. Si tomamos la cinta de correr como ejemplo: si eres principiante, el HIIT debería ser equivalente a caminar a paso rápido cuesta arriba o a trotar; Si tienes una mejor condición física, puede ser equivalente a correr. El objetivo es conseguir que su frecuencia cardíaca sea lo más alta posible durante el ejercicio extenuante y luego recuperarse durante los períodos de descanso.

El ejercicio aeróbico de baja intensidad, como trotar a un ritmo constante, solo quemará calorías durante el ejercicio, pero el HIIT es diferente. Después del ejercicio, las calorías se seguirán quemando hasta 18 horas. Esto se llama "efecto postcombustión", donde el cuerpo trabaja para reembolsar el oxígeno consumido por el sistema y volver a un estado de reposo. En este momento, tu tasa metabólica aumenta y tu cuerpo quemará más calorías y más grasa primero. Cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor será la deuda de oxígeno, por lo que debes intentar llegar al límite en cada ocasión. Si tiene algún problema de salud, consulte primero a su médico.

HIIT Haz esto

Los principios del HIIT se pueden aplicar a cualquier equipo de ejercicio aeróbico, como cintas de correr, elípticas, máquinas de remo y bicicletas estáticas, y también se pueden aplicar al entrenamiento con peso corporal, como burpees, subir colinas, saltar la cuerda o correr al sprint. Elija un deporte o una combinación de varios deportes y considere si es adecuado para usted y si supone un desafío. Puedes hacer el mismo tipo de HIIT cada vez o combinarlo con diferentes ejercicios, como usar la máquina de remo un día y la elíptica mañana. Mientras trabajes duro y disfrutes el proceso de hacer ejercicio, eso es suficiente.

Calentar antes de hacer HIIT

Antes de hacer HIIT, asegúrese de calentar de acuerdo con los movimientos. Por ejemplo, si vas a correr en una cinta, se recomienda caminar o trotar a paso rápido primero y luego comenzar a correr. El propósito del calentamiento es activar los músculos y las articulaciones en preparación para el próximo movimiento. El calentamiento es muy importante para prevenir lesiones y garantizar que aproveches al máximo tu ejercicio.

Sal y haz ejercicio HIIT

Después del calentamiento, puedes empezar a hacer HIIT. La relación más efectiva entre ejercicio y descanso es que el tiempo de descanso sea el doble del tiempo de ejercicio. Por ejemplo: entrenar durante 20 segundos y descansar durante 40 segundos, o entrenar durante 30 segundos y descansar entre 45 y 60 segundos. Cuando descansas, puedes disminuir la velocidad o detener el movimiento por completo. Repita esto por 15 a 20 minutos. Quizás no parezca mucho, pero es suficiente para quemar calorías. Sólo una vez al día es bueno, y hazlo bien.

Haz HIIT en este momento

Puedes hacer HIIT aeróbico en cualquier momento, pero se recomienda que elijas el momento en el que te sientas con más energía. Quizás por la mañana antes del trabajo, o por la noche. Recuerda, después de hacer ejercicio, “ganas” los carbohidratos posteriores al ejercicio. Para obtener mejores resultados, esto debe hacerse de 4 a 5 veces por semana.

Aquí hay dos conjuntos de ejercicios HIIT que puedes hacer en casa. Se recomienda que hagas ambas series dos veces por semana (4 veces en total). Si lo deseas puedes añadir un HIIT más:

Ejercicio 1: Cardio HIIT

Este entrenamiento incluye tres ejercicios con peso corporal que aumentarán tu frecuencia cardíaca y harán que la grasa desaparezca. No se necesita ningún equipo, sólo un área pequeña, ya sea en su patio o sala de estar:

1. Levanta las rodillas en alto.

2. Subir la montaña en el mismo lugar.

3.Burpee.

Levanta las rodillas durante 20 segundos y descansa 40 segundos; hacer escalada de montaña durante 20 segundos, descansar 40 segundos; Haz burpees durante 20 segundos y descansa 40 segundos.

Repita este ciclo 5 veces, durante un total de aproximadamente 15 minutos. Si parece demasiado fácil, haga ejercicio durante 30 segundos y luego descanse durante 30 segundos.

Ejercicio 2: HIIT de resistencia

Este entrenamiento de cuerpo completo lleva más tiempo que el HIIT aeróbico porque el objetivo no solo es aumentar la frecuencia cardíaca, sino también desarrollar músculos firmes a través del entrenamiento de resistencia. A medida que aumenta tu masa muscular, aumentará tu tasa metabólica, lo que significa que adelgazarás, quemarás más grasa y disfrutarás de comidas más deliciosas.

Necesitarás un juego de mancuernas para resistencia y una colchoneta para ejercicios. Si eres principiante, comienza con pesas más livianas y aumenta el peso a medida que te fortalezcas. Los siguientes movimientos deben completarse en un ciclo y debes realizarlos tantas veces como puedas en 30 segundos. Descanse 45 segundos entre cada repetición. A medida que te fortalezcas, puedes reducir el tiempo de descanso a 30 segundos o hacer 5 ciclos completos:

1. Flexiones más remo con mancuernas.

2. Sentadillas con mancuernas.

3. Press de hombros.

4. Estocada con mancuernas.

5. Flexión de bíceps.

1. 30 segundos de flexiones y remos con mancuernas (puedes dejar que las rodillas toquen el suelo), luego descansa 45 segundos.

2. 30 segundos de sentadillas con mancuernas, 45 segundos de descanso.

3. 30 segundos de press de hombros, 45 segundos de descanso.

4. Estocadas con mancuernas durante 30 segundos y descanso de 45 segundos.

5. 30 segundos de flexiones de bíceps, 45 segundos de descanso.

Repita este ciclo de 3 a 5 veces, dependiendo de su estado físico (aproximadamente 30 minutos).