¿Comer de noche puede ayudarte a perder más peso y mejorar tu metabolismo para proteger tu salud?

Los estudiosos israelíes han descubierto que concentrar la ingesta de alimentos ricos en almidón durante la noche no engordará, sino que ayudará a perder más peso, a mantener una sensación de saciedad y a mejorar muchos indicadores bioquímicos de la sangre.

Hay un dicho en Occidente: «Desayuna como un rey, almuerza como un plebeyo y cena como un mendigo». Se dice que este patrón de alimentación ayuda a controlar el peso y a evitar que las personas lo engorden. Curiosamente, un estudio de 2007 publicado en el Singapore Medical Journal contradijo completamente esta afirmación.

Lo que nos dice el mes de ayuno musulmán

En el calendario islámico, el noveno mes de cada año se denomina Ramadán. Durante este mes, los musulmanes observan un ayuno estricto desde el amanecer hasta el anochecer y ni siquiera pueden beber agua. La mayoría de la gente toma un desayuno ligero antes del amanecer y una comida completa después del atardecer. Para comprender los efectos del ayuno en la salud, investigadores de la Universidad Hachemita de Jordania reclutaron a 57 mujeres musulmanas para observar los cambios en sus cuerpos antes y después del Ramadán.

Según los resultados de la investigación, la ingesta calórica total, la proporción de nutrientes y el nivel de actividad de estas 57 mujeres no fueron diferentes antes y después del Ramadán; para decirlo sin rodeos: las calorías no consumidas durante el día se compensaron durante la noche. Pero después del Ramadán, el peso promedio de estas mujeres bajó de 57,5 ​​kg a 56,9 kg, la grasa corporal bajó del 24,9% al 24,5% y el IMC bajó de 22,2 a 22, y la mayor parte del cambio de peso provino de la reducción de la grasa corporal. La experiencia del mes de ayuno musulmán de Ramadán demuestra que sin cambiar en absoluto los hábitos alimentarios y de ejercicio, simplemente concentrar la ingesta de calorías durante la noche puede ayudar a reducir la grasa corporal.

¿Quemar más grasa comiendo por la noche? !

En un estudio realizado por el Departamento de Agricultura de EE. UU., los científicos dividieron a 10 mujeres en dos grupos: un grupo de mujeres comía un desayuno y un almuerzo abundantes todos los días, mientras que el otro grupo comía una cena particularmente abundante y una merienda a medianoche. Los dos grupos comieron exactamente la misma comida, sólo que el momento del día en que comieron fue diferente.

Después de 3 meses, los científicos descubrieron que el grupo que comió tarde perdió 3,27 kg y el grupo que comió temprano, 3,9 kg. Sin embargo, su grasa corporal disminuyó un 2,52 %, mientras que la del grupo que comió temprano solo disminuyó un 1,83 %. Esto significa que el grupo que comió tarde tuvo un metabolismo de grasas más vigoroso y también perdió más tejido adiposo.

¿Comer snacks a medianoche realmente ayuda a quemar grasa? En 2011, unos investigadores israelíes llevaron a cabo un experimento con humanos que duró seis meses. Reclutaron a 100 policías obesos (tanto hombres como mujeres) con un IMC superior a 30 y les pidieron que comenzaran un plan de dieta de seis meses. Los policías obesos fueron divididos en dos grupos, y ambos fueron alimentados con comidas para bajar de peso bajas en calorías y grasas. La diferencia entre los dos grupos es que el "grupo de control" puede comer carbohidratos en las tres comidas, mientras que al "grupo de comida tardía" sólo se le permite comer almidón y carbohidratos por la noche.

Durante las comidas sin almidón, a los participantes todavía se les permitía comer carne, verduras, nueces y productos lácteos bajos en grasa, así como beber bebidas sin calorías como té, agua y café. (Alimentos ricos en almidón representativos: pasta, pan, maíz, frijoles, papas, batatas, etc.) Después de 6 meses, se obtuvieron los siguientes resultados: el grupo que comió tarde perdió el 11,7% de su peso corporal, el 11,7% de su IMC, el 10,5% de la circunferencia de su cintura y el 18,1% de su grasa corporal. En cuanto al grupo que comió temprano, su peso disminuyó un 9,96%, el IMC un 9,68%, la circunferencia de la cintura un 8,8% y la grasa corporal un 14,1%, valores ligeramente peores que los del grupo que comió tarde.

El grupo de la cena, que trasladó la ingesta de almidón a la noche, no solo perdió más peso y mantuvo la sensación de saciedad durante todo el día, sino que también mejoró múltiples indicadores de la función metabólica, incluida la insulina, lo que equivale a "satisfacer varios deseos a la vez". No está claro por qué comer almidón por la noche puede ayudar a perder peso. Los investigadores especulan que comer por la noche altera el patrón de secreción de hormonas como la leptina, lo que reduce el apetito durante el día y facilita la dieta y la pérdida de peso.

Personalmente, especulo que elegir comer carbohidratos por la noche es bastante similar al "ayuno intermitente", que concentra las calorías del día en un período de tiempo más corto, y se ha demostrado en muchos ensayos clínicos que tiene más beneficios que simplemente hacer dieta.

Sin embargo, los sujetos de este estudio israelí eran relativamente obesos (IMC superior a 30) y utilizaban una dieta baja en calorías y grasas para perder peso, por lo que sus conclusiones podrían no aplicarse a todos. También quiero recordarles que este experimento consiste en "cambiar" el almidón para consumirlo por la noche, y la cantidad total sigue estando controlada. ¡Esto no significa que comer más almidón por la noche ayude a bajar de peso!

Entonces, ¿por qué dice la gente que comer bocadillos a medianoche (o saltarse el desayuno) engordará?

Porque los estudios observacionales han engañado a todo el mundo con éxito. Recuerda cuando estudiabas para un examen final, te preparabas para una presentación ante un cliente, jugabas a un videojuego o trabajabas hasta altas horas de la noche por cualquier motivo. ¿Qué cambios experimentaste en tu cuerpo? ¿Tienes mucho apetito, te encanta comer comida chatarra y tu peso está aumentando rápidamente? Existe una relación inseparable entre trasnochar, el estrés, los refrigerios nocturnos, la obesidad y saltarse el desayuno. Las personas acostumbradas a comer refrigerios nocturnos son más propensas a tener hábitos de vida poco saludables.

Una encuesta realizada por el académico sueco Hallberg L. a adolescentes locales reveló que quienes se saltan el desayuno consumen más calorías, más azúcar, menos vitaminas y minerales entre comidas, y tienen una mayor tasa de tabaquismo y consumo de alcohol. Las niñas que se saltan el desayuno pueden incluso tener la menstruación un año antes que quienes consumen tres comidas normales. Permítanme ponerlos a prueba: ¿cuál de las siguientes conclusiones podemos extraer del estudio sueco?

• Saltarse el desayuno puede hacer que no estés sano

• El mal estilo de vida de quienes se saltan el desayuno te hará poco saludable

Creo que todos los lectores han respondido correctamente, ¿verdad? Baron KG, neurólogo de la Universidad Northwestern de Estados Unidos, también verificó este concepto: las personas que duermen hasta tarde comen más snacks a medianoche (nada sorprendente...) y tienen hábitos menos saludables.

Los "sets de refrigerio de medianoche" se venden como un set completo. Quienes suelen comer refrigerio de medianoche suelen acostarse más tarde, dormir menos, estar muy estresados, saltarse el desayuno y les encanta la comida chatarra... Con tantos hábitos de vida poco saludables vinculados, solo señalamos "comer antes de dormir" y lo consideramos el culpable de la obesidad, lo cual es realmente injusto.

【Recordatorio de un minuto del Dr. Scott】

Aunque estudios observacionales anteriores han sugerido que comer de noche está asociado con la obesidad, creo que esta conclusión es problemática. Comer tarde por la noche a menudo refleja un mal estilo de vida: hábitos alimentarios desordenados, muy poco sueño y el estrés que conlleva trabajar horas extras. Además, los refrigerios nocturnos rara vez son "saludables", ¿verdad? ¿Cuándo fue la última vez que comiste ensalada de frutas como refrigerio de medianoche?

Sin embargo, no animo a todos los lectores a saltarse el desayuno y comer una comida copiosa por la noche. Cada cuerpo es único y reacciona de forma distinta a las distintas dietas. Si bien existen diversos artículos que enseñan cuándo comer para coordinar el funcionamiento de los órganos internos, desde la perspectiva de la medicina occidental, actualmente no existe evidencia que demuestre cuál es el mejor momento para comer. Mis sugerencias son:

• “Qué comer” es 100 veces más importante que “cuándo comer”. ¡Ni siquiera comer patatas fritas y Coca-Cola en el momento adecuado salvará tu barriga!

• Incluso si existe un momento óptimo para comer, puede que no valga la pena prestarle demasiada atención a su importancia.

• Bajo esta premisa, podrás organizar el horario de comida que mejor se adapte a tu trabajo y a tu vida.

• Personalmente, especulo que los beneficios de comer almidón por la noche pueden provenir del recientemente popular "método de ayuno intermitente", y no es necesario imitar el estudio de la policía sobre la grasa mencionado anteriormente y comer por la noche.

Si su apretada agenda hace que desayunar sea una molestia, saltárselo tal vez no le haga mucho daño. No te preocupes por hincharte. Pero si te sientes aturdido y somnoliento después de saltarte el desayuno, puede que no sea buena idea seguir con ello. Adaptarse a las condiciones locales es el principio de una alimentación inteligente y saludable.

Este artículo es del "Aula de un minuto para perder peso del Dr. Scott" de Sancai Culture.