¿Es correcto desayunar? El alto contenido de proteínas aumenta la saciedad y reduce el apetito.

Buenos días, ¿ya desayunaste hoy? ¿Estás comiendo bien?

Las personas modernas, especialmente los adolescentes, tienen prisa por ir a clase y no les gusta o no están acostumbradas a desayunar. Estudios han demostrado que este hábito alimentario poco saludable está estrechamente relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Quienes viajan diariamente al trabajo o los estudiantes que suelen saltarse el desayuno tienden a elegir mal los alimentos o a comer de forma informal. Por ejemplo, simplemente eligen cualquier refrigerio que encuentran (alimentos y bebidas con calorías vacías, ricos en grasas y azúcares). Naturalmente, existe una gran diferencia en la ingesta nutricional en comparación con quienes desayunan a tiempo.

Los estudios han demostrado que un desayuno rico en proteínas puede suprimir el apetito a la hora del almuerzo y reducir la ingesta de calorías. Entonces, ¿qué efecto tiene sobre el cuerpo comer un desayuno con un contenido alto o normal de proteínas?

Los investigadores dividieron aleatoriamente a los sujetos en dos grupos: un grupo sin desayuno, un grupo con desayuno rico en proteínas y un grupo con desayuno normal en proteínas. Cada sujeto de los tres grupos tuvo que someterse al experimento. El período experimental fue de 7 días cada uno, con un periodo de vaciado de 7 días entre cada uno. A excepción del "grupo que se saltó el desayuno", los demás sujetos consumieron primero un desayuno con una configuración fija de tres nutrientes y calorías principales seis días antes del experimento, como se muestra en la tabla siguiente.

El día del experimento (día 7), los participantes tuvieron que permanecer en el centro de investigación durante 10 horas, controlar su dieta (desayuno, almuerzo y cena), medir la grelina plasmática y el péptido total YY (PYY), completar el cuestionario de apetito y saciedad (VAS) y someterse a una resonancia magnética funcional del cerebro. Tras el experimento, los investigadores proporcionarán a los sujetos un total de 4.000 calorías en snacks con etiquetas nutricionales como refrigerio de medianoche.

Nota complementaria: Las abreviaturas en la figura y el texto anteriores

BS-sin grupo de desayuno

NP-Grupo de desayuno con proteína normal

Grupo de desayuno HP con alto contenido proteico

Este estudio establece el desayuno en 350 calorías, lo que representa el 18% del requerimiento calórico diario de un adulto sano.

La diferencia entre el "grupo de desayuno alto en proteínas" y el "grupo de desayuno normal en proteínas" es que el "grupo de desayuno alto en proteínas" contiene una ingesta de alimentos más sólidos: huevos y carne, y aumenta la relación proteína/carbohidratos para proporcionar proteínas de alta calidad; ambos grupos proporcionan las mismas calorías y densidad calórica y los mismos gramos de proteína vegetal y productos lácteos líquidos, fibra dietética y azúcar.

Los resultados del estudio señalaron:

1. El nivel general de hambre del "grupo de desayuno con proteínas normales" y del "grupo de desayuno con proteínas altas" disminuyó en un 60%, lo que fue significativamente diferente del grupo "que se saltó el desayuno".

2. El grupo con desayuno normal en proteínas aumentó un 10% y el grupo con desayuno alto en proteínas, un 30%. La saciedad general fue significativamente diferente a la del grupo que no desayunó.

3. El apetito del "grupo de desayuno con proteínas normales" y del "grupo de desayuno con proteínas altas" disminuyó un 30%, lo que fue significativamente diferente al del grupo "que se saltó el desayuno".

4. El nivel de grelina del "grupo de desayuno rico en proteínas" disminuyó un 20%, lo que fue significativamente diferente al del grupo "que se saltó el desayuno".

1. El PYY del "grupo de desayuno rico en proteínas" aumentó en un 250%, lo que fue significativamente diferente al del grupo "que se saltó el desayuno".

El entorno alimentario moderno facilita que los adolescentes con sobrepeso u obesidad obtengan alimentos con alta palatabilidad y alta densidad energética. Casi la mitad de la ingesta diaria de 1600 a 2400 kcal de los adolescentes proviene de refrigerios (postres, dulces, papas fritas). Saltarse el desayuno tiende a aumentar el deseo de los adolescentes de comer refrigerios, y comer refrigerios a altas horas de la noche también aumenta su consumo de alimentos ricos en grasas.

Los resultados de la investigación muestran que el impacto de un desayuno rico en proteínas es duradero y, después de consumir un desayuno rico en proteínas, el PYY plasmático puede mantener un valor más alto antes de la cena y también puede regular la ingesta de alimentos a través de señales neuronales.

Por tanto, la clave del cambio de consumir un desayuno rico en proteínas (que contenga 35 g de proteína de carne de vacuno y huevo de alta calidad) reside, en primer lugar, en la regulación de las señales neuronales y, en segundo, en el control de la ingesta de alimentos. Las niñas con sobrepeso u obesidad pueden aumentar la saciedad, reducir la motivación para comer y cambiar sus hábitos de comer bocadillos a altas horas de la noche comiendo un desayuno rico en proteínas todos los días.

Aplicación práctica:

Intente cambiar su desayuno de la imprescindible leche helada mediana (210 calorías) a leche de soja medianamente dulce (190 calorías), y luego a leche de soja sin azúcar (72 calorías). Además de la diferencia en calorías, este cambio en la dieta también supone una gran diferencia en la ingesta de nutrientes.

Analizando el impacto del cambio de hábitos alimentarios en la pérdida de peso

Suponiendo que mides 160 cm de alto, pesas 65 kg, tienes un IMC de 25,4 y eres mujer, la ingesta calórica recomendada para perder peso es de 1600 calorías por día.

La literatura indica que consumir un desayuno rico en proteínas puede aumentar la saciedad, retrasar el vaciamiento gástrico y reducir la ingesta de almuerzos y refrigerios a lo largo del día.

Suponiendo que desayunaste tostadas de huevo (390 calorías)

Combinación 1 + leche helada mediana (210 calorías, grasa y azúcar) → un total de 600 calorías, las proteínas representan el 8% de las calorías totales del desayuno.

Combinación 2 + leche de soja semidulce (190 calorías, legumbres bajas en grasa, pescado, carne, huevos y azúcar) → un total de 580 calorías, las proteínas representan el 15,3% de las calorías totales del desayuno.

Combinación 3 + leche de soja sin azúcar (72 kcal, legumbres bajas en grasa, pescado, carne y huevos) → un total de 462 kcal, las proteínas representan el 19,2% de las calorías totales del desayuno.

(Según la nueva versión de las pautas dietéticas diarias, se recomienda que la proporción de proteínas para personas sanas esté entre el 10% y el 20%)

Sin embargo, he descubierto que entre muchas personas que intentan bajar de peso, la aceptación de la leche de soya sin azúcar no suele ser muy alta. Por lo tanto, si no hay manera de reducir el dulzor de la bebida, suelo recomendar a quienes no están acostumbrados a la leche de soya sin azúcar que cambien sus alimentos básicos: cambien las tostadas blancas por tostadas integrales o multicereales, sigan una dieta de bajo índice glucémico y reduzcan las fluctuaciones de azúcar en sangre. También puedes pedir en el supermercado que te pongan más lechuga, pepino, tomate, etc., en tu sándwich. El plan del día empieza por la mañana. Llevar una dieta equilibrada puede refrescarte la mente y mantenerte con energía todo el día.