Pérdida muscular: ¡resulta que las hormonas están causando problemas! 3 ejercicios principales para aumentar la masa muscular y combatir el envejecimiento

Las personas mayores son más propensas a sufrir miocardiopatía, lo que puede provocar caídas fácilmente. La clave para salvar vidas y prevenir caídas es aumentar la fuerza muscular. ¿Por qué las personas mayores sufren de sarcopenia? Como la secreción de la hormona del crecimiento disminuirá rápidamente, las tareas de construcción de huesos y músculos no podrán realizarse sin problemas en el cuerpo y la masa muscular disminuirá naturalmente. A medida que la masa muscular continúa disminuyendo, debes realizar más entrenamiento de fuerza para que la hormona del crecimiento continúe secretándose y combata el envejecimiento. Existen algunos métodos de ejercicio para activar la hormona del crecimiento, y recomiendo especialmente tres ejercicios de sentadillas. ¡Toma nota!

Desarrollar masa muscular y promover la secreción de la hormona del crecimiento.

Al igual que la pregunta de qué fue primero, el huevo o la gallina, la masa muscular y la hormona del crecimiento en el cuerpo también están altamente correlacionadas. Mantener cierta masa muscular en todo el cuerpo es de gran ayuda para promover la secreción de la hormona del crecimiento. Por lo tanto, es recomendable realizar ejercicios para aumentar la masa muscular. ¿Cómo planificar un plan de ejercicios para desarrollar musculatura? El famoso doctor en hormonas de Corea del Sur, An Cheyu, escribió en su nuevo libro "La clave para la juventud en 3 semanas: domine las 3 hormonas principales para recuperar la juventud de adentro hacia afuera en solo 3 semanas". ¡No requiere un período de recuperación y es más efectivo que la belleza médica! En el informe se recomiendan los siguientes principios:

Principios del desarrollo muscular y antienvejecimiento

1. El efecto más significativo se consigue haciendo ejercicio de forma continua durante 30 minutos, 5 días a la semana, variando el ejercicio cada día. Si realizas ejercicio muscular, debes descansar para que tus músculos puedan desarrollarse más. Por lo tanto, es necesario alternar los métodos de ejercicio todos los días para ejercitar los músculos de cada parte del cuerpo y obtener mejores resultados.

2. El mismo ejercicio puede tener diferentes niveles de dificultad para cada persona. Diseña un plan de ejercicios que se adapte a tu condición física. Es mejor alcanzar una intensidad que provoque sudoración y ligero jadeo.

3. Si tiene un día en el que no puede hacer ejercicio, camine al menos 30 minutos. El ritmo debe ser un poco más rápido de lo habitual. Empieza a tu ritmo habitual durante los primeros 10 minutos, luego auméntalo un poco durante los siguientes 10 minutos y luego camina aún más rápido durante los últimos 10 minutos. Esto será mejor que caminar al mismo ritmo durante 30 minutos.

4. Además, los movimientos presentados en "El ejercicio más adecuado para la hormona del crecimiento" se combinan con natación, ciclismo, jogging, bádminton, etc., según tus capacidades, lo que mejorará el entrenamiento de fuerza del tren inferior.

Los ejercicios presentados en "El mejor ejercicio para la hormona del crecimiento" son natación, ciclismo, trotar, jugar bádminton, etc. que estén dentro de su rango de capacidad, lo que tendrá un mejor efecto en el entrenamiento de la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo.

Tres métodos de ejercicio para secretar la hormona del crecimiento

El muslo es el músculo más grande del cuerpo humano, por lo que un entrenamiento serio de los músculos del muslo puede ayudar a la secreción de la hormona del crecimiento. A continuación, se presentan algunos ejercicios que pueden realizar hombres, mujeres, jóvenes y mayores en su tiempo libre sin necesidad de equipo deportivo. Los ejercicios que fortalecen los músculos de las extremidades inferiores también son sencillos y fáciles de aprender:

★Ejercicio de puntillas

Este movimiento estimula los músculos desde los dedos de los pies hasta los tobillos, las pantorrillas y los muslos, uno tras otro. Quienes no hacen mucho ejercicio a diario o tienen mala circulación por pasar mucho tiempo sentados pueden practicar este ejercicio en interiores en cualquier momento. Con solo hacer esto se puede promover la circulación sanguínea y ejercitar los músculos de las extremidades inferiores. Alterna los dos pasos y repite cada uno 10 veces.

1. Sujete el respaldo de la silla con ambas manos, junte los pies, levante lentamente los talones, póngase de puntillas únicamente y mantenga la posición durante 5 segundos.

《CONSEJO》: Mantenga la espalda recta y no doble las rodillas.

2. Luego, levante lentamente los dedos de los pies, apoyándose sólo sobre los talones, y mantenga la posición durante 5 segundos.

CONSEJO: Sujétate al respaldo de la silla. Si ya conoces los movimientos, puedes intentarlo sin la silla. El efecto del ejercicio será más notable.

Ejercicio de elevación de dedos: Este movimiento estimula los músculos desde los dedos hasta los tobillos, las pantorrillas y los muslos, uno tras otro. Quienes no hacen mucho ejercicio a diario o tienen mala circulación por pasar mucho tiempo sentados pueden realizar este ejercicio en interiores en cualquier momento.

Agacharse

Este ejercicio fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los del muslo. Realícelo 20 veces al día. Si eres un principiante con poca fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo o tienes dificultad para mantener el equilibrio, puedes intentar variar los movimientos, como "sentadillas con asistencia de silla" y "sentadillas con la espalda contra la pared".

1. Cruza las manos delante del pecho y levántalas hasta la altura de los hombros. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.

2. Mientras inhalas, siente tus glúteos apoyados en una silla con las rodillas a 90 grados. Ponte de pie mientras exhalas.

《CONSEJO》: Evite que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies y mantenga la espalda recta.

★ Ejercicio de elevación de piernas

Este ejercicio es ideal para personas con poca fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo. Movimientos sencillos también fortalecen los músculos de las rodillas y son muy efectivos para ejercitar los muslos.

1. Coloque los brazos detrás de usted para apoyar el suelo y coloque una toalla enrollada o una almohada pequeña debajo de una rodilla.

2. Al exhalar, estira las piernas, levántalas y mantén la posición durante 5 segundos, con los dedos de los pies apuntando hacia el cuerpo. Repite esto 20 veces con cada lado.

👉Lectura recomendada: ¿Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies al hacer sentadillas? El quiropráctico Dr. Zhang Xuanbin revela: 3 principios para una postura en cuclillas correcta