Para ganar músculo y perder peso, ¿debería comer más proteínas para desarrollar músculo? Nutricionista Zhang Peirong: Este nutriente es más importante

Cualquiera que quiera perder peso ha oído hablar de "ganar músculo y perder peso", por lo que muchas personas piensan que si quieren deshacerse del exceso de grasa y desarrollar abdominales sexys, comer más proteínas es lo correcto. En los últimos años, la tendencia del fitness y la pérdida de peso se ha popularizado, y la mayoría de la gente ha oído el dicho "gana músculo y pierde peso". Sin embargo, el nutricionista Zhang Peirong, amante de las maratones, nos recuerda que existen trucos para suplementar proteínas, y que más no significa mejor. Además, entre los nutrientes que deben suplementarse antes, durante y después del ejercicio, ¡los carbohidratos son mucho más importantes que las proteínas!

Ingesta diaria de proteínas: 1 gramo de proteína por kg de peso corporal

El nutricionista Zhang Peirong afirmó que la proteína es una materia prima importante para la síntesis muscular, además de ser fuente de componentes para la piel y algunas enzimas digestivas. Es fundamental mantener una cierta cantidad en el cuerpo humano. Para un adulto normal, cada persona debería consumir 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Es decir, un adulto de 60 kilogramos debería consumir 60 gramos de proteína al día. Si se consume en exceso y no se aumenta el volumen de actividad o ejercicio diario, las 4 calorías de cada gramo de proteína se convertirán en grasa y se almacenarán en el cuerpo. Su acumulación a largo plazo provocará obesidad.

¿Quieres desarrollar músculo? Añade un poco más de proteína a la base.

Sin embargo, para quienes tienen hábitos de ejercicio, desean desarrollar músculos o realizan entrenamiento con pesas, estas cantidades de proteína se pueden denominar "cantidades básicas", que solo son suficientes para mantener las funciones básicas del cuerpo; si desea lograr el objetivo de fortalecer los grupos musculares y convertir la grasa en líneas atractivas, además de una estimulación moderada del ejercicio (como el ejercicio de resistencia), también necesita complementar suficiente proteína para sintetizar los músculos.

El nutricionista Zhang Peirong dijo que para los adultos que tienen hábitos de ejercicio, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal, mientras que para las personas que hacen entrenamiento con pesas, se recomienda consumir de 1,5 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

¡Existen formas de complementar las proteínas! Desayuno, almuerzo y cena se dividen en partes iguales + después del ejercicio.

Cabe destacar que la capacidad de absorción del cuerpo es limitada, por lo que la proteína debe suplementarse varias veces. Se recomienda calcular la cantidad básica al suplementar y dividirla en desayuno, almuerzo y cena. La proteína extra restante para el desarrollo muscular y el entrenamiento con pesas puede suplementarse después del ejercicio para reparar los músculos dañados.

Por ejemplo, un adulto de 60 kg necesita consumir 90 gramos de proteína al día para desarrollar músculo (calculado en 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal). La dieta recomendada es distribuir los 60 gramos de proteína básica equitativamente en tres comidas, con 20 a 25 gramos de proteína por comida y los 30 gramos adicionales como suplemento nutricional después del ejercicio.

La capacidad de absorción del cuerpo es limitada, por lo que la suplementación de proteínas debe hacerse en tandas. Se recomienda calcular la cantidad básica antes de suplementar y dividirla en tres comidas: desayuno, almuerzo y cena.

¿Necesitas suplementar proteínas antes, durante y después del ejercicio?

Para obtener proteínas adicionales, ¿es suficiente comerlas después del ejercicio? ¿Es malo suplementar un poco antes, durante y después del ejercicio? El nutricionista Zhang Peirong cree que, para desarrollar y tonificar los músculos, es necesario suplementar con muchos más carbohidratos que proteínas. A continuación, se explican los nutrientes importantes que deben suplementarse antes, durante y después del ejercicio.

Antes del ejercicio:

Al igual que necesitas llenar el tanque de gasolina de tu automóvil antes de conducir una larga distancia, para prolongar tu resistencia para desarrollar músculos y quemar grasa, también necesitas reponer la energía para la contracción muscular (glucógeno muscular) primero para que el entrenamiento pueda lograr los mejores resultados. En comparación con las proteínas, los carbohidratos se absorben más rápidamente en el cuerpo humano y se convierten en glucógeno para su almacenamiento. Por lo tanto, antes del ejercicio o el entrenamiento de fuerza, la mejor fuente de suplementos nutricionales son principalmente carbohidratos, con una pequeña cantidad de proteína como máximo.

Durante el ejercicio:

Depende del tipo de ejercicio. Si la intensidad del ejercicio es baja y la duración es inferior a una hora, simplemente beba agua para reponer el agua y los electrolitos perdidos a través del sudor. Si la intensidad del ejercicio es mayor, como una carrera de 10 kilómetros, debido a que el glucógeno en los músculos se reducirá durante la carrera, para mantener los músculos en un buen estado de contracción, se recomienda que además de reponer agua, también sea necesario complementar con alimentos con carbohidratos que puedan ser absorbidos rápidamente por el cuerpo, como bebidas deportivas, barritas energéticas, gelatinas energéticas o plátanos.

Cuando la intensidad del ejercicio es ligeramente superior, como en el caso de corredores de media maratón o maratón completa, se recomienda suplementar con BCAA (aminoácidos de cadena ramificada, un tipo de proteína). No solo reparan el daño muscular durante el ejercicio, sino que la proteína también produce un efecto de gluconeogénesis: primero se convierte en piruvato en el cuerpo humano, regenera la glucosa y luego se transforma en glucógeno, almacenándolo en los músculos, el hígado y la sangre. El glucógeno muscular puede proporcionar energía para la contracción muscular continua.

Después del ejercicio:

Aunque las proteínas pueden reparar el tejido muscular dañado y tensar las líneas de la piel, no es aconsejable consumirlas en exceso. Además, el ejercicio consume mucha energía. Además de las proteínas, los suplementos nutricionales post-ejercicio deben consistir principalmente en carbohidratos que se conviertan rápidamente en energía. Se recomienda suplementar unas 300 calorías después del ejercicio, y la proporción de carbohidratos a proteínas es de aproximadamente 3:1, es decir, 225 calorías de carbohidratos y 75 calorías de proteínas.