¿Es fácil volver a ganar peso después de hacer dieta? 9 consejos para aumentar tu tasa metabólica basal y perder peso de forma efectiva

Perder peso es un problema que muchas personas enfrentarán, pero muchas personas encontrarán muchas dificultades en el proceso de perder peso, como no poder perder peso con una dieta, aumento de peso inmediato después de la dieta y aumento de peso día a día a pesar de que están comiendo el mismo plan de dieta que antes, etc. La causa principal de estos problemas probablemente se deba a una dieta excesiva para perder peso, que hace que la tasa metabólica basal se reduzca artificialmente.

¿Qué es la tasa metabólica basal?

La tasa metabólica basal (TMB) se refiere a la cantidad de calorías que el cuerpo necesita consumir para mantenerse con vida en reposo. Se utiliza principalmente para las calorías necesarias para la respiración, el ritmo cardíaco, la circulación sanguínea, el transporte de oxígeno, la secreción glandular, el filtrado y la excreción renal, el mantenimiento de la temperatura corporal, la tensión muscular, la función celular, etc. Para dar un ejemplo sencillo, si la tasa metabólica basal de una persona es de 1200 calorías, entonces incluso si duerme todo el día y no realiza ninguna otra actividad, consumirá 1200 calorías. Pregunta derivada: Si este es el caso, entonces, siempre que la ingesta calórica diaria total de esta persona no exceda las 1.200 calorías, ¿no estaría perdiendo peso incluso si simplemente se acuesta?

¿Cómo calcular el consumo total de calorías del cuerpo humano?

Para bajar de peso, es necesario que el consumo total de calorías supere la ingesta calórica. Por lo tanto, para responder a la pregunta anterior, primero debemos saber cómo se calcula el consumo total de calorías del cuerpo humano. La mayoría de las personas dan por sentado que las calorías totales que una persona consume cada día deben consumirse en su mayor parte a través del ejercicio. Pero en realidad, para la mayoría de las personas, las calorías totales consumidas por el cuerpo humano = metabolismo basal (60%-70%) + calorías consumidas por actividades (15-30%) + efecto térmico de los alimentos 10%.

En otras palabras, la tasa metabólica basal del cuerpo humano representa aproximadamente el 60-70% del consumo calórico total del cuerpo. Sin embargo, si desea perder peso fácilmente reduciendo la ingesta de alimentos basándose en este principio, está subestimando la función de autorregulación del cuerpo.

¿No puedes perder peso ni siquiera con dieta? Tasa metabólica basal en acción

Cuando la ingesta calórica del cuerpo es insuficiente, éste reducirá su tasa metabólica basal para ahorrar energía para las operaciones básicas. Dado que su tasa metabólica basal determina la mayor parte de su gasto calórico, cuando su tasa metabólica basal disminuye, sus probabilidades de aumentar de peso son mayores que cuando sigue una dieta normal. En otras palabras, aunque comas menos, tu cuerpo consume menos calorías. Si aún no logras bajar de peso con dieta, puede ser porque tu tasa metabólica basal ha bajado demasiado debido a una dieta excesiva. El impacto de una tasa metabólica basal baja en la pérdida de peso va más allá de esto.

Cuando la tasa metabólica basal cae a un nivel extremadamente bajo, incluso si la ingesta calórica es muy baja, el cuerpo aún intentará extraer algunas calorías para almacenarlas. Es decir, después de hacer dieta durante un tiempo, las calorías que necesita el cuerpo serán cada vez menores en relación al valor normal, pero el cuerpo seguirá almacenando calorías, lo que hará más difícil perder peso en este momento. Si retomas tu dieta normal, tu tasa metabólica basal será más baja, y la dieta normal anterior será excesiva para tu cuerpo desequilibrado, por lo que tu peso, por supuesto, rebotará significativamente. Si no quieres comer tan poco como un pájaro durante el resto de tu vida, es mejor que no sacrifiques tu tasa metabólica basal para perder peso.

Después de hacer dieta durante un período de tiempo, las calorías que necesita el cuerpo serán cada vez menores en relación con los valores normales, pero el cuerpo seguirá almacenando calorías, lo que hará más difícil perder peso en este momento.

¿Cómo calcular la tasa metabólica basal?

Verás, la tasa metabólica basal es muy importante para perder peso. Por lo tanto, las personas inteligentes que desean bajar de peso optarán por aumentar su tasa metabólica basal. Esto no solo es fácil de perder, sino que además no requiere dietas excesivas. Es saludable y no hay riesgo de efectos rebote. Una vez aumentada la tasa metabólica basal, toda la persona lucirá más joven y saludable. ¿Cómo se calcula la tasa metabólica basal?

①Método de cálculo de la fórmula

Hombres: Tasa metabólica basal (calorías consumidas diariamente) = 66 + (13,7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) - (6,8 × edad)

Mujeres: Tasa metabólica basal (calorías consumidas diariamente) = 655 + (9,6 × peso en kg) + (1,7 × altura en cm) - (4,7 × edad)

②Medición de la máquina

La tasa metabólica basal calculada mediante el algoritmo de la fórmula es solo un valor de referencia. El metabolismo basal está relacionado con el sexo, la edad, el peso, la composición corporal y el sistema endocrino de la persona. Para obtener una tasa metabólica basal más precisa, puede utilizar una báscula de grasa corporal disponible en el mercado o medirla en un gimnasio que ofrezca servicios de medición.

La tasa metabólica basal disminuirá gradualmente con la edad.

En términos generales, durante el período de crecimiento y desarrollo entre los 18 y los 25 años, el cuerpo requiere mucha energía, las actividades de los órganos internos como el corazón y el tracto gastrointestinal también son muy vigorosas y la tasa metabólica basal también es alta. Después de los 25 años, la tasa metabólica basal disminuye naturalmente y se hace más evidente después de los 40 años. La dificultad de mantener una buena figura después de los 25 años y el aumento de peso de los hombres en la mediana edad están relacionados con el metabolismo basal. Por lo tanto, aumentar la tasa metabólica basal es de gran beneficio para mantener la juventud y la buena salud.

9 consejos para aumentar tu tasa metabólica basal

①El ejercicio aeróbico es la forma más rápida de aumentar el metabolismo.

Aumentar la cantidad de ejercicio definitivamente aumentará el metabolismo, aumentando así la tasa metabólica basal. Independientemente de la calidad del ejercicio, es efectivo, así que no subestimes este pequeño ejercicio diario. Además de ayudarte a quemar calorías y perder peso, su mayor beneficio es mejorar tu condición física. Estar en forma es una rutina diaria y hay formas de ejercitarse regularmente incluso cuando estás ocupado con el trabajo. Caminar a diario es el mejor ejercicio. Puedes aprovechar el descanso después de comer, de camino al trabajo o al salir, o subir y bajar las escaleras para hacer ejercicio. El ejercicio aeróbico no implica necesariamente sudar por todo el cuerpo. La clave está en aumentar el metabolismo basal. También puede ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento.

② Evite el hambre o las dietas ultra bajas en calorías

Una dieta muy baja en calorías no es una forma efectiva de perder peso. Debido a que el cuerpo humano tiene un conjunto de programas automáticos para mantener un peso normal, si de repente reduce 1000 kcal de su dieta, la tasa metabólica basal del cuerpo se reducirá automáticamente porque el cuerpo piensa que ahora se está muriendo de hambre. Esto no sólo evitará que consumamos más calorías, sino que afectará al funcionamiento normal del organismo y facilitará la acumulación de grasa.

③Debes desayunar

El desayuno es la comida del día que está más relacionada con la tasa metabólica basal y la pérdida de peso. Varios estudios han demostrado que desayunar tiene más probabilidades de ayudar a perder peso que saltárselo. Esto se debe a que, cuando dormimos, nuestra tasa metabólica es muy baja. Al volver a comer, la tasa metabólica se acelera a medida que nos recuperamos. Entonces, desayunar más temprano significa que tu cuerpo comenzará a quemar calorías antes, y el desayuno es un iniciador del metabolismo.

④Aumentar la frecuencia de las comidas

En comparación con tres comidas grandes al día, comer comidas pequeñas y frecuentes puede evitar que el exceso de calorías de las comidas grandes se convierta en grasa y puede mantener un nivel metabólico vigoroso. Intente mantener el tiempo entre comidas entre 2 y 3 horas y no más de 4 horas para evitar comer en exceso después de tener hambre. Al mismo tiempo, asegúrese de tener proteínas en cada comida porque es un potenciador del metabolismo.

⑤ Asegúrese de dormir lo suficiente

La hora del sueño es el momento en que los órganos del cuerpo descansan y se desintoxican. Sin dormir lo suficiente, los órganos del cuerpo no pueden funcionar plenamente y la capacidad metabólica también se debilitará. Asegúrate de dormir al menos 7-8 horas cada noche para tener una mejor capacidad metabólica.

⑥Come más proteínas para aumentar el efecto térmico de los alimentos.

Los estudios han demostrado que consumir proteínas adecuadas puede aumentar la tasa metabólica del cuerpo y resultar en un consumo adicional de calorías entre un 20% y un 35% durante el proceso de digestión. Las proteínas se componen principalmente de aminoácidos. El cuerpo tarda más en digerir este tipo de alimento que las grasas y los carbohidratos, y se necesitan más calorías para descomponerlos. Pero esto no significa que la dieta deba basarse en un alto contenido proteico. Basta con asegurar que entre el 10 % y el 35 % de la ingesta calórica diaria total provenga de proteínas (como pescado, pollo, queso bajo en grasa, yogur y legumbres).

⑦ Los productos lácteos son esenciales

Un estudio de una revista estadounidense señaló que las mujeres que beben (comen) leche, yogur y queso de 3 a 4 veces al día tienen más del 70% menos grasa que las mujeres que no consumen productos lácteos. Esto se debe a que el calcio de la leche interactúa con otros ingredientes para mejorar el nivel metabólico del cuerpo y aumentar la velocidad a la que el cuerpo quema el exceso de grasa. Después del ejercicio, el cuerpo pierde glucosa y reponerla inmediatamente con leche con chocolate puede mantener el metabolismo funcionando normalmente. Las mujeres pueden lograr el mejor efecto de quema de grasa complementando 1200 mg de calcio con productos lácteos todos los días.

⑧El ejercicio fragmentado es más efectivo

Puedes seguir haciendo ejercicio cuando estés ocupado en el trabajo. Puedes aparcar el coche más lejos de la oficina, bajar del autobús una o dos paradas antes, subir escaleras y caminar más. Esto puede aumentar tu frecuencia cardíaca en poco tiempo y también tu tasa metabólica. Este método de ejercicio se llama "mini ejercicio para quemar grasa". Incluso dedicando 5 minutos cada hora a estirar los músculos en la oficina, puedes quemar cientos de calorías más cada día.

⑨Relájate completamente antes de irte a dormir todos los días.

Cuando el trabajo es estresante o demasiado estresante, el cuerpo libera cortisol, y demasiado cortisol ralentizará el metabolismo. Para reducir los efectos del cortisol, es necesario relajar el cuerpo y la mente antes de acostarse todos los días. Puede optar por la meditación de yoga, o poner música relajante y soñar despierto, utilizar aromaterapia para ayudarle a dormir y otros métodos para calmar los nervios tensos y luego conciliar el sueño después de relajarse por completo.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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