¿Dejar de correr para perder peso? ¡El ejercicio aeróbico es difícil! El entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo basal, 5 beneficios que debes conocer

Mucha gente cree que la forma de perder peso rápidamente es haciendo ejercicio aeróbico, como trotar, nadar o montar en bicicleta. Sin embargo, algunos expertos en pérdida de peso señalan que es fácil caer en la trampa de las calorías después de hacer ejercicio aeróbico, lo que dificulta el control de la ingesta de alimentos y provoca que se vuelva rápidamente a la dieta anterior. Basándose en su propia experiencia exitosa de pérdida de peso, recomienda el entrenamiento de fuerza (entrenamiento con pesas), como sentadillas, abdominales y otros ejercicios, y al mismo tiempo desmiente cuatro mitos sobre el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, como "¿Pueden las niñas desarrollar músculos haciendo entrenamiento de fuerza?" y "¿Pueden caminar y andar en bicicleta ayudar a perder peso?".

Al empezar a perder peso, optarás por aumentar la cantidad de ejercicio, y el ejercicio aeróbico suele ser la primera opción. ¿Son efectivos trotar, nadar o montar en bicicleta para bajar de peso? ¿Qué es mejor para perder grasa: el ejercicio aeróbico o el entrenamiento de fuerza (entrenamiento con pesas)? ¿Tiene usted los conceptos erróneos mencionados anteriormente? De hecho, sin importar qué tipo de ejercicio utilices para perder peso, la sostenibilidad es a menudo la clave para una pérdida de peso exitosa.

El autor Lu Letian logró bajar de peso de 100 kg a 70 kg y documentó su propio proceso de pérdida de peso en 300 días. En su nuevo libro "Dejé de perder peso, perdí 30 kg", afirma, desde su experiencia personal, que los ejercicios aeróbicos como correr no son adecuados para personas en etapa de pérdida de peso o sin una base deportiva, tanto por la dificultad de ejecución como por la prevención de lesiones. Además, es fácil caer en la trampa de las calorías después del ejercicio aeróbico, y la cantidad de alimentos consumidos es más difícil de controlar, por lo que pronto se regresa al ciclo de dieta anterior.

No intentes hacer ejercicio aeróbico primero cuando estés bajando de peso. El entrenamiento de fuerza a largo plazo puede ayudar a mejorar el metabolismo basal.

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, es un tipo de ejercicio anaeróbico. El autor Lu Letian considera que las conocidas flexiones, sentadillas, ejercicios con mancuernas y diversos aparatos de fitness, y los abdominales (un ejercicio para trabajar el abdomen inferior) se incluyen en el entrenamiento de fuerza y ​​también pueden entenderse como fitness. No se recomienda hacer ejercicio aeróbico para bajar de peso. Además del alto umbral de actividad y el tiempo que requiere, la razón más importante es que el entrenamiento de fuerza no es inferior al ejercicio aeróbico en términos de pérdida de peso y diversión.

En principio, solo necesitas una esterilla de yoga o incluso una cama. Si usas equipos como mancuernas, puedes hacer más ejercicios. El entrenamiento de fuerza consiste esencialmente en estimular los músculos en una zona específica. El dolor muscular que se siente al finalizar el entrenamiento y el aumento de fuerza muscular en poco tiempo fueron una gran motivación para el autor para completar el entrenamiento diario durante el período de pérdida de peso. El dolor desaparecerá gradualmente después de unos días y notarás que las partes entrenadas se han vuelto más fuertes y los músculos más duros. Este proceso se llama súper recuperación después del ejercicio. Mediante un entrenamiento de fuerza a largo plazo también se mejorará la tasa metabólica basal del cuerpo.

El "entrenamiento de fuerza", también conocido como entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, es un tipo de ejercicio anaeróbico que incluye flexiones, sentadillas y movimientos con mancuernas y diversos equipos de fitness.

Cuatro razones por las que no se recomienda el ejercicio aeróbico para perder peso:

1. El ejercicio aeróbico requiere mucho tiempo y tiene un umbral alto de ejecución.

2. El ejercicio aeróbico no es adecuado y no debe realizarse todos los días, lo que significa que no es adecuado para la estrategia de microobjetivos.

3. El ejercicio aeróbico puede llevarte fácilmente a una trampa de calorías, concentrándote en el ingreso y gasto de energía y usando la pérdida de peso como una recompensa.

4. En el ejercicio aeróbico, la dificultad y la incertidumbre de obtener recompensas (pérdida de peso) son mayores.

5 beneficios de elegir el entrenamiento de fuerza para perder peso:

1. El umbral de implementación es muy bajo y puede realizarse en casa.

2. Se pueden obtener efectos de entrenamiento visibles a simple vista.

3. El tiempo requerido es corto y el efecto no tiene relación directa con el tiempo.

4. Las funciones físicas mejoran sustancialmente.

5.Se mejora el metabolismo básico.

¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza? ¿Qué otros malentendidos podrías tener sobre la pérdida de peso? Aquí tienes algunas respuestas:

Resumiendo los 4 mitos comunes sobre el ejercicio para perder peso

P1: ¿Caminar o andar en bicicleta puede ayudarme a perder peso?

R: Caminar puede ser una forma de relajarse, pero si se utiliza como ejercicio para perder peso, su eficacia es demasiado baja. Como comportamiento básico diario, es difícil decir si montar en bicicleta para salir del trabajo puede tener algún efecto en la pérdida de peso. Tu estilo de vida actual determina tu peso actual. Mantener tus hábitos actuales no te hará cambiar nada. Incluso si el umbral y la dificultad del ejercicio se reducen tanto como sea posible, todavía habrá un poco de resistencia al ejercicio durante la pérdida de peso. Puedes comenzar completando solo un ejercicio de entrenamiento de fuerza y ​​cuando sientas que la resistencia es demasiado grande, reduce aún más tu objetivo.

P2: No me gusta el entrenamiento de fuerza, ¿puedo no hacerlo?

R: El HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) ha sido muy popular en los últimos años. Muchos planes de ejercicio en apps de fitness son básicamente HIIT. Puede ser muy efectivo para bajar de peso, pero como su nombre indica, "alta intensidad" significa que es fácil quedarse sin aliento durante el proceso, y para mantener el ritmo, es posible que no quieras parar y descansar fácilmente. Por lo tanto, después de cada ejercicio, tendrás la percepción en tu mente de que "el ejercicio es muy duro", lo que no favorece una pérdida de peso sostenida.

Hay cientos de formas de hacer ejercicio y, por supuesto, cada tipo de ejercicio tiene un efecto de pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza definitivamente no es la forma más eficiente de hacer ejercicio para quemar grasa, pero la ventaja del entrenamiento de fuerza es que tiene un umbral bajo de ejecución y puedes hacerlo en casa. Además, ajustando los movimientos y los pesos de las mancuernas, siempre podrás completar un entrenamiento efectivo con la dificultad adecuada.

P3: Soy chica. ¿Puedo desarrollar músculos con entrenamiento de fuerza?

A: No. Mientras sientas que necesitas perder peso, no hay necesidad de preocuparte por convertirte en una "Barbie". No es fácil desarrollar líneas musculares. No lo pienses demasiado, simplemente hazlo. Si realmente te preocupa que ciertas partes se vuelvan más gruesas, evita entrenar esas áreas.

P4: ¿No significa perder grasa primero y luego ganar músculo? ¿Debo hacer primero cardio y luego entrenamiento de fuerza?

R: "Primero pierde grasa, luego gana músculo". Mucha gente ha escuchado esta frase, por lo que cree que para perder peso se debe empezar con ejercicio aeróbico. De hecho, esta frase está dirigida a las "personas delgadas" que necesitan hacer ejercicio y mantenerse en forma, y ​​no tiene nada que ver contigo. Lo que necesitas ahora mismo es un tipo de ejercicio que te ahorre tiempo, tenga un umbral de ejecución y una resistencia bajos, y que puedas mantener durante mucho tiempo. La pregunta clave no es "¿qué ejercicio debería hacer?", sino "¿qué tipo de ejercicio puedo mantener durante mucho tiempo?".