¿Cómo perder peso de forma rápida, efectiva y saludable? Comparación de dieta equilibrada, dieta baja en azúcar y dieta cetogénica

La mayoría de las personas tienen experiencia en la pérdida de peso, pero ¿cómo comer de la manera más saludable? ¿Cómo comer para perder peso más rápido? Quienes desean bajar de peso suelen hacerlo de forma rápida y eficaz. Los expertos en nutrición suelen recordarles que deben llevar una dieta equilibrada, pero muchos también argumentan que las dietas bajas en azúcar y cetogénicas también pueden ayudar a perder peso. ¿Cuáles son las diferencias entre estas dietas? Deje que la nutricionista You Naijia le explique.

Como sugiere su nombre, una dieta equilibrada se refiere a una ingesta equilibrada de diversos nutrientes, incluidos: carbohidratos (azúcares), proteínas, grasas, fibra, vitaminas, minerales, etc. Por lo tanto, se debe complementar todo, desde cereales integrales, legumbres, pescado, carne, huevos, frutas y verduras frescas hasta cantidades adecuadas de aceites y grasas.

Reduce los carbohidratos y promueve la descomposición de las grasas en el cuerpo.

¿Qué son la dieta baja en azúcar y la dieta cetogénica? El nutricionista You Naijia dijo que estos dos métodos de alimentación controlan principalmente la ingesta de carbohidratos, que son la principal fuente de energía del cuerpo humano. Después de ingerir los carbohidratos, se descomponen en glucosa, parte de la cual se proporciona al cuerpo humano y parte de la cual se almacena en el hígado para formar glucógeno.

Cuando el cuerpo humano necesita energía, primero utiliza glucosa y luego glucógeno. Si la glucosa y el glucógeno del cuerpo se agotan, el cuerpo debe recurrir a la descomposición de la grasa como fuente de energía. Por lo tanto, si se reduce la ingesta de carbohidratos, se agotan la glucosa y el glucógeno disponibles en el cuerpo y se descompone la grasa y se quema como fuente de energía, lográndose así el efecto de pérdida de grasa.

En términos de proporciones de nutrientes, si se adopta una "dieta equilibrada", los carbohidratos representan aproximadamente el 55% de los tres nutrientes principales consumidos diariamente, que es la proporción más alta; si se adopta una "dieta baja en azúcar", la ingesta diaria de carbohidratos es de 50-100 gramos (alrededor del 20%); si se adopta una "dieta cetogénica", la ingesta de carbohidratos debe limitarse más estrictamente y solo se puede comer menos de 50 gramos por día (alrededor del 10%).

Las dietas bajas en azúcar y las dietas cetogénicas tienen una ingesta menor de carbohidratos, y la ingesta de proteínas y grasas seguramente aumentará.

Dieta baja en azúcar, dieta cetogénica, aumento de la proporción de proteínas y grasas.

Dado que las dietas bajas en azúcar y cetogénicas tienen una ingesta menor de carbohidratos, la ingesta de proteínas y grasas seguramente aumentará. En términos de proteínas, una dieta equilibrada contiene alrededor de un 15-20% de proteínas y alrededor de un 30% de grasas. Una dieta baja en azúcar aumenta la ingesta de proteínas y, relativamente hablando, también aumenta la proporción de grasa; una dieta cetogénica aumenta significativamente la proporción de grasa en más del 70%, lo que es muy diferente de la proporción de una dieta equilibrada.

Conceptos básicos de la dieta baja en azúcar

La nutricionista You Naijia señaló que una dieta baja en azúcar se conoce comúnmente como la "dieta Ah Jin" o el "método de pérdida de peso comiendo carne", que controla principalmente la ingesta diaria de carbohidratos a alrededor de 50 a 100 gramos y reemplaza parte de los carbohidratos en una dieta equilibrada con alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, productos de soja, etc.) y grasas (grasas vegetales, nueces, etc.) como fuente de energía.

Para lograr el objetivo de reducir la grasa y aumentar la masa muscular, algunas personas utilizan una dieta baja en azúcar para ayudar a perder peso o moldear su cuerpo.

Conceptos básicos de la dieta cetogénica

¿Qué es la dieta cetogénica? La dieta cetogénica tiene mayores restricciones en carbohidratos, y la ingesta diaria debe controlarse por debajo de los 50 gramos, y la ingesta de grasas debe aumentar considerablemente. El nutricionista You Naijia dijo que el principio de la dieta cetogénica es consumir muy pocos carbohidratos, lo que obliga al cuerpo a utilizar toda la glucosa y el glucógeno, descomponer la grasa y producir "cuerpos cetónicos" para que el cuerpo los utilice como energía, logrando así el efecto de pérdida de grasa.

Las grasas para la dieta cetogénica incluyen mantequilla, aceite de coco, aceite de pescado, ácidos grasos de cadena media o aceites vegetales. El aguacate también puede ser una fuente de grasa.

Alimentación equilibrada

Clave: Ingesta equilibrada de diversos alimentos

Apto para: Público en general (para pacientes con diabetes, enfermedad renal e hiperlipidemia, los nutricionistas harán ajustes según las condiciones de la enfermedad)

Cómo comer: Divida el plato en cuatro partes iguales y coma alimentos básicos, legumbres, pescado, carne, huevos, verduras y frutas en cada comida. Intente que los cereales integrales y los tubérculos sean su alimento básico. El pollo, el pescado o los productos de soya son fuentes de proteínas más saludables. Además, es necesario consumir verduras y frutas de diversos colores y tipos para obtener nutrientes más diversos.

Principio de relación de distribución: carbohidratos 55%, lípidos 30% y proteínas 15%.

【Dieta baja en azúcar】

Clave: Más carne, menos almidón

Adecuado para: personas sanas (pero no se recomienda su uso a largo plazo)

No apto para : personas con diabetes, presión arterial alta, niveles altos de lípidos en sangre, gota, enfermedades renales, mujeres embarazadas, niños y adolescentes en período de crecimiento y aquellos con resultados anormales en los análisis de sangre.

Cómo comer: Una dieta baja en azúcar reduce principalmente la cantidad de alimentos básicos, aumenta la cantidad de proteínas a aproximadamente el doble de la de una dieta equilibrada y consume una gran cantidad de diversas verduras para complementar la fibra suficiente. Las fuentes de proteínas recomendadas son carne blanca baja en grasa, productos de soja y otras proteínas de alta calidad.

Principio de relación de distribución: lípidos 50-60%, proteínas 20-30% y carbohidratos 20%.

Nota: La nutricionista You Naijia recuerda que si bien una dieta baja en azúcar puede reducir la grasa y el peso, su consumo a largo plazo puede provocar fácilmente lípidos sanguíneos anormales o desequilibrio de nutrientes, por lo que no se recomienda su uso a largo plazo.

Dieta cetogénica

Clave: Más aceite y nada de almidón.

Adecuado para: personas sanas (pero no se recomienda su uso a largo plazo)

No apto para: personas con diabetes, presión arterial alta, niveles altos de lípidos en sangre, gota, enfermedades relacionadas con los riñones, mujeres embarazadas, niños y adolescentes en su período de crecimiento y aquellos con resultados anormales en los análisis de sangre.

Cómo comer: La dieta cetogénica es una dieta estricta baja en azúcar que casi no requiere carbohidratos y aumenta significativamente la ingesta de grasas. Para compensar la cantidad de grasa, las fuentes de proteína de la dieta cetogénica suelen incluir pollo o cerdo con piel, grasa y tocino. Las grasas incluyen mantequilla, aceite de coco, aceite de pescado, ácidos grasos de cadena media o aceites vegetales. Los aguacates también pueden ser una fuente de grasa.

Principio de relación de distribución: lípidos 75%, proteínas 20%, carbohidratos 5%.

Si desea perder peso, se recomienda controlar las calorías moderadamente bajo la premisa de una dieta equilibrada, y combinarlo con ejercicio regular y buenos hábitos de vida, lo cual es más beneficioso para su salud.

Nota: La nutricionista You Naijia señaló que el cuerpo humano tiende a perder más agua durante la producción de cuerpos cetónicos, lo que puede causar sequedad bucal, micción frecuente y aliento afrutado. Por lo tanto, al adoptar una dieta cetogénica, es necesario complementar la ingesta de agua para evitar la deshidratación. Además, la dieta cetogénica contiene una gran cantidad de grasa, y el aumento de esta ralentiza el vaciado gastrointestinal. En personas con mala función gastrointestinal, es probable que se presenten indigestión, diarrea y estreñimiento.

La nutricionista You Naijia recuerda que si bien la dieta cetogénica tiene el efecto de reducir la grasa, es fácil provocar deficiencias de vitaminas (como el complejo B, C y fitoquímicos antioxidantes) en condiciones de una dieta desequilibrada a largo plazo y una ingesta de nutrientes únicos. Además, estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede aumentar fácilmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cetoacidosis (especialmente en pacientes diabéticos). Por lo tanto, no se recomienda seguir una dieta cetogénica a largo plazo.

Si quieres bajar de peso, se recomienda controlar las calorías moderadamente bajo la premisa de una dieta equilibrada, y combinarlo con ejercicio regular y un horario normal. Es un método saludable y duradero. Si realmente quieres probar la dieta cetogénica, se recomienda que consultes primero con un médico o nutricionista y vigiles de cerca tu condición física durante el proceso para evitar peligros.