¿No es necesario contar calorías? ¿Todo lo que puedas comer todos los días? ¡Simplemente come menos "azúcar" y no tendrás hambre ni te sentirás perjudicado en el camino hacia la pérdida de peso!

Simplemente coma menos azúcar

El ayuno para reducir el consumo de azúcar consiste en una dieta baja en azúcar + dos comidas al día sin desayuno. Esta combinación no solo puede eliminar significativamente la grasa visceral, sino también prevenir enfermedades.

El principio para reducir el consumo de azúcar es muy sencillo: basta con reducir el consumo de alimentos básicos como arroz, pan y fideos, así como de alimentos ricos en azúcar, como snacks, galletas y bebidas azucaradas. Ése es el punto principal.

Las personas ingieren tres nutrientes principales (proteínas, grasas y carbohidratos) de su dieta, que luego se convierten en calorías para cubrir las actividades diarias, el ejercicio y la vida de las personas. La situación actual es que el japonés típico obtiene aproximadamente el 60 por ciento de su energía de los azúcares. Por lo tanto, el enfoque más fundamental debería ser limitar la ingesta de azúcar y consumir “adecuadamente” proteínas y grasas.

Intente comer menos alimentos con alto contenido en azúcar y consuma alimentos que casi no contengan azúcar , como carne, pescado y mariscos, huevos, productos de soja como el tofu y el natto, verduras, hongos y algas . Desde platos principales (main courses), guarniciones (side dishes) y sopas que suavizan la garganta y llenan el estómago, puedes ingerir otros nutrientes además de los carbohidratos, como proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra dietética.

La combinación básica de la cocina japonesa es "arroz + tres platos y una sopa". La llamada receta de tres platos y una sopa es "sopa + un plato principal + dos guarniciones". Sin embargo, una dieta baja en azúcar básicamente implica omitir el arroz. Si solo consta de tres platos y una sopa, el valor nutricional es demasiado bajo y se caerá en una crisis de baja energía. Para evitar una nutrición insuficiente, es necesario añadir otro plato, básicamente cuatro platos y una sopa: "dos platos principales + dos guarniciones" o "un plato principal + tres guarniciones".

Entre los nutrientes, sólo el "azúcar" provocará que los niveles de azúcar en sangre aumenten, mientras que las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales o la fibra dietética no lo harán.

La flora intestinal utiliza la fibra dietética como alimento y sintetiza ácidos grasos de cadena corta para proporcionar una pequeña cantidad de energía, pero esto no hace que aumente el azúcar en la sangre. Te lo explicaré en detalle más adelante, pero el punto aquí es que el aumento de la grasa visceral no se debe a la grasa, sino al azúcar. "Comer grasa engorda" es un error. Lo que engorda es el azúcar. Por favor, no malinterpretes esto.

Coma menos arroz, pan, patatas y galletas.

El adulto japonés medio consume 240 gramos de azúcar al día. La Asociación Americana de Diabetes cree que la ingesta diaria de azúcar debe controlarse dentro de los 130 gramos de azúcar. El Hospital de Kaohsiung, que promueve una dieta baja en azúcar en Japón, cree que una ingesta diaria de alrededor de 30 a 60 gramos de azúcar es lo mejor, pero el estándar en este libro es ligeramente relajado, con un objetivo de alrededor de 100 gramos de azúcar. En primer lugar, comer menos "alimentos básicos" como arroz, pan y fideos es lo más básico de todo. Los alimentos básicos suelen estar hechos de cereales como el arroz y la harina, que contienen mucho almidón, que es un tipo de azúcar.

Dado que los japoneses consumen demasiada azúcar procedente de alimentos ricos en almidón, como el arroz y el pan (alrededor del 40% de su ingesta calórica proviene de cereales), la simple eliminación de estos alimentos básicos puede reducir significativamente la ingesta de azúcar y eliminar la grasa visceral.

Coma menos de los siguientes productos básicos de arroz con alto contenido de azúcar, como papilla, gachas de avena saladas, arroz glutinoso, arroz frito y arroz guisado . Panes elaborados con trigo o centeno, como tostadas, pan francés, bagels y croissants . Fideos hechos de trigo, como los fideos udon, los fideos fríos chinos, los fideos somen, los fideos soba y los espaguetis .

● También debes comer menos alimentos ricos en almidón, como las patatas, que no son alimentos básicos.

-Tubérculos, como patatas, batatas, taro y ñame. Platos que utilizan ingredientes de papa, como ensalada de papa, guiso de papa, papas fritas, batata al horno, batata confitada y taro hervido.

-Alimentos elaborados con almidón de patata, como la maicena y los fideos de cristal.

●Es una pena, pero también deberías comer menos pasteles y galletas.

-Pasteles dulces (que contienen grandes cantidades de azúcar, fructosa y glucosa), como los wagashi (pasteles japoneses) y los yogashi (pasteles occidentales).

- Galletas saladas que utilizan arroz pero no son dulces, como el senbei y las galletas de arroz.

-Alimentos elaborados con patatas, harina o maíz, como patatas fritas y galletas de maíz.

● Alimentos que dan la impresión de ser saludables, pero en realidad son alimentos que deben evitarse

- Frutos secos con alto contenido en fructosa.

-La miel, el azúcar moreno y el Wasanbon (azúcar tradicional japonés) están hechos de azúcar.

No es necesario limitar las calorías, come tanto como quieras.

Mientras reduzcas el consumo de azúcar, no aumentarás de peso incluso si comes mucho y podrás perder peso hasta alcanzar tu peso ideal en un corto período de tiempo. Como mencioné antes, comencé a reducir mi consumo de azúcar hace 17 años y perdí 10 kilos en medio año, volviendo al peso que tenía cuando tenía 20 años (peso normal). Mi peso no ha cambiado hasta ahora (69 años), cuando escribía este libro.

Se "cree erróneamente" que una dieta baja en calorías es la mejor manera de perder peso, porque requiere soportar el hambre debido a la reducción extrema en la ingesta de alimentos. Hay muchos ejemplos de personas que intentan resistirse a comer, pero el hambre las ataca. Aunque se esfuercen durante tres a seis meses, acaban por rendirse por la frustración. Mientras consumas azúcar, la grasa visceral no disminuirá. Incluso si bajas de peso, el riesgo de enfermedades sigue siendo extremadamente alto. Lo peor es que volverás a ganar peso o incluso estarás más gordo que antes. En comparación, la reducción de azúcar sólo limita los azúcares, no las calorías, de modo que usted puede comer todo lo que desee.

Algunas personas dicen: «Reducir el azúcar me marea» o «Me cuesta mucho continuar». Estas personas suelen decir que reducir el azúcar también implica restringir las calorías. Lo último que necesitas en una dieta para reducir el azúcar es una restricción de sal. Si reduces el azúcar y la sal al mismo tiempo, te sentirás cansado muy fácilmente, así que debes tener cuidado.

Restringir calorías para perder peso puede conducir fácilmente a una pérdida significativa de masa muscular y ósea, e incluso puede ser peligroso. Nuestro cuerpo equilibrará automáticamente la ingesta y el gasto calórico. Al reducir la ingesta calórica, el metabolismo basal disminuye, reduciendo así el gasto calórico.

El metabolismo basal se refiere a la energía utilizada para mantener la temperatura corporal, los órganos internos y las funciones cerebrales en reposo. Esta cantidad representa entre el 60 % y el 70 % del consumo calórico diario total. El 18% del metabolismo basal es consumido por los músculos. Por lo tanto, una vez que se reduce la ingesta de calorías, lo que hace que el metabolismo basal disminuya, el cuerpo naturalmente comenzará a descomponer los músculos para "ahorrar energía", reducir la masa muscular y reducir el consumo, y convertirse en un "físico ahorrador de energía" para mantener el equilibrio calórico.

El proceso de pérdida de masa muscular probablemente reduzca la masa ósea (aumentando así el riesgo de osteoporosis), por lo que reducir calorías es ineficaz y peligroso para perder peso. Una vez que desarrolles un "físico ahorrador de energía", es fácil volver a ganar peso siempre y cuando tu dieta ya no restrinja las calorías. Debido a que el metabolismo basal se reduce, las calorías consumidas por el cuerpo disminuyen naturalmente, mientras que las calorías consumidas son mayores que cuando se restringen las calorías, por lo que aumentar de peso es natural.

Respecto a este punto, dado que una dieta reductora de azúcar no restringe calorías, no provocará problemas como pérdida muscular, disminución del metabolismo basal, disminución de la masa ósea y recuperación de peso.

Este artículo es un extracto del artículo "¡Pierda la barriga rápidamente! de Sancai Culture". El libro completo sobre el ayuno intermitente para reducir el azúcar: evidencia de médicos autorizados sobre la reducción del azúcar, ¡pierda 3 kg en una semana, reduzca rápidamente la grasa visceral y combata la diabetes! 》, escrito por Yasuji Ebe