¿El ejercicio es inútil para perder peso? El entrenador te enseña a prestar atención a 3 detalles

¿Te gustan los deportes? El ejercicio tiene muchos beneficios: no solo puede mejorar la forma de tu cuerpo, sino que también puede aumentar tu salud. Sin embargo, ¿se considera ejercicio simplemente caminar más o levantar objetos pesados? ¡Ojo, puede que tú también seas una de aquellas personas que cree que ha hecho ejercicio, pero en realidad no está haciendo suficiente!

Según la encuesta del segundo trimestre "Tu propia salud habla por ti: haz ejercicio, come y muévete", el 41% de las personas hace ejercicio para mejorar su inmunidad y el 29% lo hace para eliminar el exceso de grasa y mantener una buena forma corporal. Aunque todo el mundo sabe que el ejercicio tiene muchos beneficios, la falta de ejercicio es un problema común entre la gente moderna. En términos de selección de lugar, el 38% prefiere hacer ejercicio en lugares al aire libre, como parques, seguido de hacer ejercicio en casa. Algunas personas piensan que hacer ejercicio en interiores sin ningún equipamiento no será efectivo, pero en realidad hay muchos ejercicios con peso corporal para elegir. Por ejemplo, los ejercicios intermitentes de alta intensidad como TABAB pueden mejorar la función cardiopulmonar y la fuerza muscular siempre que se completen 8 movimientos específicos en 4 minutos. Otros ejercicios como sentadillas y puentes pueden entrenar los músculos en diferentes partes del cuerpo.

La fisiología y la psicología pueden afectar el rendimiento del ejercicio. Además de prestar atención a tu condición física y calentar antes de hacer ejercicio, también debes prestar atención a si tu postura es correcta para evitar descuidar el ejercicio y provocar lesiones. También se recomienda contar con un entrenador profesional o una persona presente que ayude al realizar ejercicio de alta intensidad o entrenamiento físico.

Pero ¿por qué rara vez logramos nuestras metas a pesar de que sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud? Aunque el 31% de las personas no quiere hacer ejercicio por pereza, el 35% no puede hacerlo porque está demasiado ocupado en el trabajo. Para los trabajadores de oficina, es difícil elegir ir al gimnasio después del trabajo en lugar de volver al sofá de casa. Si agregas bocadillos de medianoche a tus tres comidas, o comes alimentos curativos con alto contenido de grasas y azúcares, es fácil perder la forma.

[DES055-14]-Análisis del Cuestionario del Segundo Trimestre de 2020_8

¿El ejercicio tiene que hacerte sudar? ¡De hecho, el tiempo es muy importante!

A partir del cuestionario, descubrimos que el 40% de las personas solo hacen ejercicio un día a la semana o incluso no tienen ningún hábito de ejercicio. La falta de ejercicio a largo plazo provocará la degeneración de la capacidad atlética, las articulaciones y los músculos, y también reducirá la función cardiopulmonar y la resistencia muscular. En el pasado, "Ejercicio 333" era un eslogan familiar para todos, pero la Organización Mundial de la Salud ha presentado nuevas recomendaciones de que para mantener el cuerpo en un estado básico de salud, los adultos deben acumular al menos 150 minutos de actividades de ejercicio de intensidad moderada por semana. ¿Es cierto que el ejercicio no sólo se clasifica en distintos tipos, sino también tiene diferentes intensidades?

[DES055-14]-Análisis del Cuestionario del Segundo Trimestre de 2020_3

Análisis de la intensidad del ejercicio

Según el Ministerio de Salud y Bienestar, la intensidad del ejercicio se divide en cuatro tipos, que se definen en función de la frecuencia cardíaca aproximada calculada en función del grado de esfuerzo sentido durante el ejercicio:

1. Sedentario: el contenido de la vida estática.

2. Actividad física ligera: actividad que no sea demasiado extenuante.

3. Actividad física moderada: La actividad dura más de 10 minutos. Aunque te sentirás un poco cansado, tu respiración y tus latidos serán más rápidos de lo habitual y sudarás un poco, pero aún así podrás tener una conversación fluida.

4. Actividad física intensa: Si la actividad dura más de 10 minutos, te sentirás muy cansado, tu respiración y tus latidos serán mucho más rápidos de lo habitual, sudarás mucho y no podrás mantener una conversación fácilmente.

El 33% de las personas encuestadas suele realizar ejercicio ligero. Aunque sean físicamente activos, ni el “estilo de vida sedentario” ni la “actividad física ligera” pueden incluirse en los 150 minutos de ejercicio por semana. Se recomienda que los adultos realicen 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa por semana para mantener mejor la salud.

Huang Zhihua, profesor de educación física dinámica de la Universidad Nacional de Ciencia y Tecnología, dijo que levantar mancuernas dos veces y balancear el cuerpo ligeramente en realidad no cumple con los estándares de ejercicio. Tomemos como ejemplo los burpees. Combinado con sentadillas, flexiones, saltos y otros movimientos, una serie de movimientos dura 20 segundos, descansa 10 segundos y repite 8 series. En sólo 5 minutos puedes ejercitar la mayoría de los músculos del cuerpo de arriba a abajo. El entrenamiento de alta intensidad puede ayudar al cuerpo a quemar grasa, pero también debes prestar atención a tu condición física y reponer agua en todo momento.

¡Tengo tanta hambre después de hacer ejercicio! Cómo comer es la clave

El cuestionario reveló que el 34% de las personas están acostumbradas a comer lo que quieran después de hacer ejercicio. De hecho, se trata de un mito erróneo, como lo es no poder comer después de hacer ejercicio. No puedes pensar que no importa sólo porque consumes algo. ¡La clave está en saber elegir la comida adecuada! El maestro Huang Zhihua nos recuerda que los suplementos dietéticos solo son necesarios después de una hora de ejercicio, cuando la frecuencia cardíaca alcanza los 130-140 y las calorías consumidas superan las 200-300 calorías. Si desea ganar músculo y perder grasa, la proteína de alta calidad es la primera opción después del ejercicio, como huevos cocidos, pechuga de pollo hervida, leche de soja sin azúcar y cantidades adecuadas de frutos secos. Estos alimentos contienen proteínas animales y vegetales, que ayudan al cuerpo a reparar los músculos lesionados. Además de las proteínas, las batatas horneadas en hielo también son una buena opción. Las batatas horneadas en hielo pueden reducir la eficiencia de la absorción de calorías, al mismo tiempo que proporcionan suficiente fibra dietética y nutrición.