¿Alarma de fuerza muscular? ¡Jian Wenren hace un movimiento! Ejercicios de nutrición muscular para prevenir el envejecimiento, prevenir caídas y proteger el cerebro.

Últimamente ha hecho frío y a nadie le gusta salir. Se quedan en la oficina o en casa y se vuelven sedentarios. Con el tiempo, se vuelven "personas con músculos débiles" sin darse cuenta. La falta de fuerza muscular tiene muchos efectos secundarios. Además de la propensión a caídas, fracturas y dolor de espalda, puede incluso dañar el cerebro. ¡Resulta que la falta de masa muscular es la culpable! El fisioterapeuta Jian Wenren enseñará a todos cómo realizar ejercicios de desarrollo muscular en el futuro, que no solo pueden prevenir la sarcopenia, evitar la osteoporosis y resistir las caídas, sino que también previenen el envejecimiento y protegen el cerebro. (Video/Fotografía de Jiang Minjun)

La fuerza muscular insuficiente afectará al sistema endocrino, al sistema respiratorio, al sistema digestivo, al sistema nervioso, etc.

Los músculos desempeñan un papel fundamental en el cuerpo. Algunas personas creen que el envejecimiento prematuro se debe a la pérdida muscular. Después de que las personas alcanzan la edad de 30 años, sus músculos se perderán lentamente a un ritmo de 1-2% por año, especialmente en los ancianos después de los 60 años, cuando el declive será más rápido y muchas personas mayores incluso desarrollarán sarcopenia. Jian Wenren, fisioterapeuta del Hospital Cathay, comentó que, antes, cuando se hablaba de sarcopenia, se pensaba en personas mayores con un aspecto frágil al caminar. De hecho, los jóvenes también pueden padecerla. La fuerza muscular insuficiente afecta a la salud en todos los aspectos, incluido el sistema endocrino, el sistema respiratorio, el sistema digestivo, el sistema nervioso, etc.

Hoy en día, la mayoría de la gente tiene el concepto de "mantener los músculos para prevenir el envejecimiento". A menudo vemos a mucha gente yendo al gimnasio a entrenar. Además de esculpir el cuerpo, el objetivo es ejercitar los grupos musculares, lo que también sirve como preparación para un día lluvioso. Si no empezamos a prestar atención al entrenamiento muscular, veremos escenas habituales en las clínicas de rehabilitación actuales, incluyendo pacientes con distensiones musculares, dolor de espalda e incluso caídas y fracturas sometidos a rehabilitación. Son muchos los beneficios del entrenamiento muscular, que se pueden resumir en los siguientes cinco beneficios:

★【5 beneficios del entrenamiento muscular】:

Beneficio 1/ Reducir el contenido de grasa ayuda a perder peso: Aumentar moderadamente la proporción de músculo ayudará a mejorar el metabolismo, reducir la producción de grasa y evitar la aparición de obesidad.

Beneficio 2/Evitar el dolor y la degeneración: El entrenamiento de fuerza muscular ayudará a aumentar la fuerza muscular en partes importantes del cuerpo, proteger y estabilizar el cuerpo y evitar el dolor.

Beneficio 3/Reduce la osteoporosis: El entrenamiento de fuerza muscular moderado ayuda a estimular continuamente el esqueleto humano, lo que permite que el cuerpo responda y aumente la densidad ósea para adaptarse al ejercicio a largo plazo.

Beneficio 4/ Retrasar el envejecimiento: Aparentar edad al caminar y moverse es una manifestación de falta de fuerza muscular. Mediante un entrenamiento muscular adecuado y el fortalecimiento de la función muscular, puedes lucir una figura esbelta.

Beneficio 5/Reducir los lípidos y el colesterol en sangre: La participación regular en entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre.

Simplemente prueba tu fuerza muscular: sentadilla, longitud de zancada, frecuencia de pasos, fuerza de agarre, etc.

¿Cómo saber si no tienes suficiente fuerza muscular? ¿Existe alguna manera rápida y sencilla? Recientemente, la Fundación Millennium Love Health publicó los resultados de una investigación taiwanesa sobre la sarcopenia, que utilizó principalmente la circunferencia de la pantorrilla como una evaluación simple de la masa muscular. Se descubrió que si la circunferencia de la pantorrilla en hombres mayores de 50 años es inferior a 34 cm, o en mujeres, a 32 cm, significa que la masa muscular podría ser insuficiente. El diagnóstico actual de sarcopenia requiere pruebas de fuerza muscular (dinamómetro de empuñadura), movilidad (velocidad de marcha) y masa muscular (análisis de composición corporal con rayos X de energía dual).

El fisioterapeuta Jian Wenren afirmó que, de hecho, es muy sencillo autoevaluarse si la fuerza muscular es suficiente. Las dominadas representan los bíceps, las flexiones los tríceps, las abdominales los abdominales y la postura del caballo los músculos de las piernas. Si sientes que no puedes realizar los movimientos anteriores, significa que tu fuerza muscular es insuficiente.

Además, también puedes hacer sentadillas o saltar desde el suelo para probar, así como observar la longitud de la zancada, la frecuencia de la zancada y la fuerza de agarre. La longitud de zancada se refiere a la distancia que recorres en un paso. La fórmula es: altura - 100 = cm. Esto es normal. Por ejemplo, si mides 160 cm, la longitud de zancada normal es de 60 cm. En cuanto a la frecuencia de pasos, la persona promedio puede caminar unos 120 pasos por minuto como máximo, lo cual es normal. Finalmente, puede observar la fuerza de agarre. Según el Instituto de Investigación Laboral, es normal que los niños tengan una fuerza de agarre superior a 26 kg y las niñas, superior a 20 kg. Si usted no puede abrir una lata o si los jóvenes que conducen una motocicleta pesada tienen dificultad para agarrar el manillar, como "débil como un gatito", o no pueden girar la barra de agarre, etc., significa que su fuerza de agarre es insuficiente, lo que también significa que tienen poca fuerza muscular.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen sentadillas, elevaciones de piernas, bandas de resistencia y ejercicios con mancuernas, todos los cuales ayudan a desarrollar los músculos. Se recomienda comenzar con movimientos sencillos para fortalecer los músculos. El fisioterapeuta Jian Wenren recomienda realizar los siguientes tres ejercicios a diario para prevenir o retrasar la pérdida muscular:

★【Ejercicios para nutrir los músculos】

＊Encuentro de manos y pies/entrenamiento de músculos abdominales y de piernas

Siéntese en una silla, enganche los pies, levante un pie en alto, luego toque un pie con una mano, contraiga los músculos abdominales y esto puede ejercitar las pantorrillas. O toca tus manos y pies y haz ejercicio al mismo tiempo.

＊ Sentarse sobre alfileres y agujas/entrenando los músculos abdominales y de la espalda:

Agáchate y ponte de pie cuando tus glúteos toquen ligeramente la silla. No te sientes con fuerza de inmediato y mantén el torso erguido.

＊Taishan Yangwei/Entrenamiento de los músculos abdominales y de la espalda:

Cierre los puños y levántelos hasta el nivel de los hombros, expanda el pecho y mantenga la parte superior del cuerpo erguida, luego gire lentamente a la izquierda y a la derecha.

No es aconsejable realizar entrenamiento de fuerza inmediatamente después de comer o en ayunas.

Recordatorio: Al realizar entrenamiento de fuerza, trate de evitar hacerlo cuando esté con el estómago vacío o cuando su estómago esté hinchado después de comer. Porque durante el entrenamiento muscular, la principal fuente de energía son los carbohidratos. Sin embargo, cuando tienes hambre, no hay suficientes carbohidratos para el cerebro ni para el cuerpo. Si sigues entrenando en ese momento, la proteína muscular se utilizará como fuente de energía, lo que afectará tu rendimiento. Inmediatamente después de comer, el flujo sanguíneo se concentrará en los órganos internos para la digestión y la absorción. Si realizas entrenamiento muscular en este momento, la sangre fluirá hacia los músculos y afectará la digestión. Se recomienda esperar 2 horas después de una comida antes de realizar un entrenamiento de fuerza.

Además de hacer ejercicio para entrenar los músculos, los siguientes suplementos nutricionales también pueden ayudar a estabilizar los huesos y prevenir la pérdida muscular:

★【Los suplementos nutricionales fortalecen los huesos y previenen la pérdida muscular】

Consejo 1: Proteínas adecuadas. Las personas mayores necesitan de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para cubrir sus necesidades nutricionales.

Tomando como ejemplo a un anciano de 65 kg, la distribución recomendada es: 20 gramos en el desayuno + 30 gramos en el almuerzo + 30 gramos en la cena = unos 80 gramos al día.

Consejo 2: Bebe 2 tazas de leche al día.

Consejo 3: Ingesta adecuada de calcio.

Secreto 4: Consumir suficiente leucina (carne, leche y legumbres).

Consejo 5: Expóngase adecuadamente al sol y tome suficiente vitamina D.