¿Resfriado y molestias en las vías respiratorias superiores? Nutricionista revela: 8 tipos de alimentos para mejorar la inmunidad y fortalecer las vías respiratorias

Últimamente, la temperatura ha sido como una montaña rusa, subiendo y bajando. A veces, la temperatura supera los 30 grados, y al día siguiente baja rápidamente debido a la influencia del frente y el monzón del noreste. Muchas personas no soportan la prueba de tomar una sauna, y se resfrían sin saberlo, con síntomas de malestar en las vías respiratorias superiores, entre ellos: tos, congestión nasal, estornudos, secreción nasal, dolor de garganta, dolor de cabeza, fiebre baja, etc. Los nutricionistas nos recuerdan que para luchar contra el ejército de bacterias y virus, necesitamos mejorar nuestra inmunidad diariamente, además podemos fortalecer nuestras vías respiratorias y proteger nuestra salud.

8 tipos de alimentos para mejorar la inmunidad y fortalecer las vías respiratorias

Para evitar resfriarse en un ambiente con una gran diferencia de temperatura entre el día y la noche, además de mantener el cuerpo caliente en todo momento, también se puede aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de infección a través de los hábitos alimentarios diarios. El nutricionista Wu Mengjie del Hospital Luodong Boai afirmó que los siguientes ocho tipos de alimentos pueden ayudar a mejorar la inmunidad, fortalecer el tracto respiratorio y desarrollar un físico saludable:

1. Omega-3: El arma secreta para reforzar la inmunidad

Los ácidos grasos omega-3 son componentes clave del sistema inmunitario. No solo reducen la inflamación crónica del cuerpo, sino que también mejoran la actividad de los glóbulos blancos, lo que nos hace más resistentes a los patógenos invasores. Se puede decir que el Omega-3 no sólo es el respaldo de nuestra inmunidad, sino también una parte indispensable de una vida saludable.

La falta de este importante nutriente en su dieta no sólo puede provocar sensibilidad en la piel sino también debilitar su sistema inmunológico. Como el cuerpo humano no puede sintetizar Omega-3, éste debe obtenerse de los alimentos. Se recomienda disfrutar de pescados de aguas profundas como la caballa, el salmón, el atún y la paparda al menos 3 veces por semana, y consumir alimentos de alta calidad ricos en ácidos grasos Omega-3 como algas, nueces, semillas de lino, aceite de linaza y aceite de perilla todos los días.

2. Vitamina C: La mejor opción para reforzar la inmunidad.

La vitamina C es un complemento importante para fortalecer el sistema inmunitario. Puede aumentar la actividad de las células inmunitarias del organismo y ayudar a combatir patógenos. Sin embargo, dado que la vitamina C es soluble en agua, se pierde fácilmente en el agua y el cuerpo humano no puede sintetizarla por sí solo, necesitamos complementarla a través de la dieta. Se recomienda consumir al menos dos porciones de fruta fresca cada día para alcanzar la ingesta diaria recomendada de 100 mg de vitamina C para adultos (una porción de fruta = una naranja/manzana/naranja del tamaño de un puño = 1/2 guayaba = un kiwi y medio = 10 fresas, las personas pueden mezclar y combinar a su gusto).

Al mismo tiempo, preste atención a la sensibilidad de la vitamina C al calor, la luz y los ácidos y álcalis. Al comprar frutas y verduras frescas, consérvelas en un lugar fresco y consúmalas lo antes posible, priorizando las frutas locales de temporada para garantizar su mejor valor nutricional.

3. Betacaroteno: Un escudo colorido para proteger tu salud

El β-caroteno es el precursor de la vitamina A. Junto con la vitamina A liposoluble, es un pequeño soldado que protege la salud de nuestras mucosas. Las verduras y frutas de color rojo anaranjado, como las zanahorias, los pimientos rojos y amarillos y los tomates colorados, son ricas en betacaroteno. Este nutriente no sólo ayuda a mantener una visión saludable, sino que también tiene efectos antioxidantes y eliminadores de radicales libres, previniendo así el cáncer, retrasando el envejecimiento y otros beneficios. El β-caroteno fortalece la primera línea de defensa de nuestro organismo, previniendo la invasión de bacterias y virus.

Se recomienda consumir de 1,5 a 2 tazones de diversas verduras y de 2 a 3 frutas de diferentes tamaños al día. Con una dieta variada de frutas y verduras (incluyendo alimentos rojos, naranjas, amarillos, verdes, negros, blancos y morados), puede obtener vitaminas, minerales y fitoquímicos que le ayudarán a mantener un sistema inmunitario sano.

4. Zinc: guardián de las células del cuerpo

El zinc es un mineral importante que interviene en la replicación, división y reparación de las células del cuerpo y ayuda a mantener la integridad de los tejidos de la piel y de las membranas mucosas. Cuando la ingesta es insuficiente, las células no pueden dividirse normalmente, lo que produce la incapacidad del cuerpo para resistir eficazmente a los patógenos extraños, lo que a su vez causa una disminución de la inmunidad.

Se recomienda suplementar el zinc consumiendo mariscos como ostras, camarones, etc., o eligiendo alimentos como nueces y huevos.

Se recomienda suplementar el zinc consumiendo mariscos como ostras, camarones, etc., o eligiendo alimentos como nueces y huevos.

5. Vitamina D: La guardiana de la inmunidad

Además de mantener huesos, dientes y músculos sanos, se ha demostrado que la vitamina D estimula la inmunidad y reduce el riesgo de infecciones virales. Se recomienda consumir más vitamina D procedente de fuentes vegetales, como el hongo negro y diversos hongos (como los hongos shiitake, los champiñones o las setas, etc.), así como vitamina D procedente de fuentes animales, como el salmón, el saurio, la tilapia, la carne de pato, los huevos y el hígado de cerdo. Además, recuerda salir más a menudo y disfrutar del sol para que tu piel pueda producir más vitamina D, que es esencial para mantener un sistema inmunológico saludable.

6. Vitamina E: La clave para una mayor protección

La vitamina E no solo tiene el efecto de mejorar la inmunidad y reducir el riesgo de infección, sino que también puede proteger eficazmente al cuerpo de las enfermedades. Se recomienda utilizar más aceites vegetales ricos en vitamina E, como el aceite de girasol y el aceite de sésamo negro, para cocinar. Esto no solo mejorará la protección inmunitaria, sino que también aprovechará el efecto multiplicador de otros nutrientes como el selenio. Además, no olvides comer una cucharada de frutos secos al día. Estos frutos secos son ricos en vitamina E, que puede mejorar eficazmente la resistencia del organismo y hacerte más saludable y con más energía.

7. Catequinas: una poderosa herramienta para proteger la recuperación inmunológica

Según una investigación del equipo de investigación inmunológica de la Universidad Médica de Kioto en Japón, las catequinas pueden unirse a la proteína de pico del virus, lo que ayuda a debilitar la capacidad del virus para infectar las células. El experimento también demostró que las catequinas pueden reducir rápidamente la actividad de los virus en la saliva en los tubos de ensayo, lo que las hace muy eficaces para prevenir infecciones y promover la recuperación inmunológica. Se recomienda beber té verde sin azúcar, comer chocolate negro y complementar con alimentos ricos en catequinas como los arándanos todos los días. Deja que las catequinas se conviertan en tu arma para proteger tu sistema inmunológico, dándole a tu cuerpo una resistencia más fuerte y manteniéndolo alejado de enfermedades.

8. Probióticos: Fortalecen la salud intestinal y mejoran la inmunidad.

Estudios clínicos han demostrado que cuando los intestinos están adecuadamente llenos de probióticos, pueden reparar la mucosa intestinal y mejorar la permeabilidad intestinal, evitando así eficazmente que bacterias, virus y toxinas entren en la sangre y reduciendo aún más la respuesta del sistema inmunológico. Se recomienda que las personas que deseen mejorar su inmunidad consulten a un médico profesional o nutricionista antes de tomar suplementos probióticos. Al complementar su dieta con probióticos, puede reducir las posibilidades de inflamación en su cuerpo, desarrollar una inmunidad más fuerte, hacer que su cuerpo sea más resistente y mantenerse alejado de la amenaza de enfermedades.

Mejora tu inmunidad y desarrolla 3 buenos hábitos

Wu Mengjie, nutricionista del Hospital Luodong Boai, dijo que además, para mejorar la inmunidad, hay tres principios importantes de estilo de vida que se deben desarrollar:

Primero, ejercicio regular:

El ejercicio puede activar la respuesta inmunitaria normal del cuerpo. Según investigaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte, tanto el entrenamiento cardiopulmonar como el entrenamiento de fuerza pueden aumentar la circulación de las células inmunitarias, reduciendo así el riesgo de infección. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos de ejercicio moderado todos los días, y los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio por semana. Para los adultos mayores con movilidad reducida, se deben realizar actividades de equilibrio y prevención de caídas al menos tres días a la semana. A través del ejercicio regular, usted puede mejorar su inmunidad y hacer que su cuerpo sea más saludable y enérgico.

En segundo lugar, dormir lo suficiente:

Los estudios demuestran que dormir menos de seis horas al día puede aumentar el riesgo de infección. La falta de sueño a largo plazo no sólo provoca fatiga durante el día, sino que también provoca un desequilibrio en las hormonas reguladoras del sistema inmunitario endocrino, aumentando así la respuesta inflamatoria del organismo. Por lo tanto, se recomienda dormir lo suficiente, más de 7 horas cada día, para ayudar a establecer el funcionamiento completo del sistema inmunológico.

En tercer lugar, aliviar la fatiga y el estrés:

El trabajo prolongado y el estrés excesivo harán que el cuerpo secrete cortisol, lo que reducirá el número de linfocitos en el sistema inmunológico, reduciendo así la inmunidad y aumentando el riesgo de enfermedad. El DHA y el EPA presentes en los ácidos grasos omega-3 pueden aliviar la fatiga y el estrés. El DHA ayuda a aumentar los niveles de serotonina, también conocida como la "hormona de la felicidad". Puede mejorar la depresión y aliviar el estrés; el EPA inhibe las respuestas inflamatorias y reduce la diferenciación excesiva de las células inmunitarias y sus ataques contra sí mismas. Por lo tanto, se recomienda añadir a la dieta alimentos ricos en Omega-3, como el aceite de pescado, para aliviar la fatiga física y el estrés a la vez que se refuerza la inmunidad.

El DHA y el EPA presentes en los ácidos grasos omega-3 pueden aliviar la fatiga y el estrés. El DHA ayuda a aumentar los niveles de serotonina, también conocida como la "hormona de la felicidad". Puede mejorar la depresión y aliviar el estrés; el EPA inhibe las respuestas inflamatorias y reduce la diferenciación excesiva de las células inmunitarias y sus ataques contra sí mismas.

La nutricionista Wu Mengjie nos recuerda que a través de cambios en el estilo de vida, incluido el ejercicio regular, el sueño adecuado y el alivio del estrés, no solo podemos mejorar nuestro sistema inmunológico sino también disfrutar de una vida más saludable. Una dieta variada también es clave, desde frutas y verduras coloridas hasta té verde y chocolate negro, proporcionando al cuerpo un apoyo nutricional integral para mejorar naturalmente la inmunidad. Además, no olvides reservar tiempo para estar solo, relajarte, explorar cosas que te interesen y trabajar en tu salud.

Finalmente, también debemos recordarles que ciertos grupos deben prestar especial atención a la salud de su sistema inmunitario. Por ejemplo, los pacientes con cáncer y con un sistema inmunitario debilitado deben evitar comer alimentos crudos y asegurarse de que estén bien calientes y cocinados. Las personas mayores o con diabetes necesitan controlar su consumo de azúcar y evitar el consumo excesivo de grasas y dulces. Quienes tengan problemas renales deberían optar por frutas con alto contenido de iones de potasio, como el kiwi y la fresa. También pueden optar por frutas con menor contenido de iones de potasio, como la guayaba o la naranja, y evitar consumirlas en jugo.

Al mismo tiempo, fortalecer la inmunidad también es muy importante. Al consumir nutrientes ricos como Omega-3, vitamina C y probióticos, desde pescado de aguas profundas hasta frutas y verduras frescas, ¡deje que su dieta se convierta en un escudo fuerte contra las enfermedades que vienen con los cambios estacionales!