14 maneras de prevenir lesiones deportivas siguiendo una línea de chalecos

Con la popularidad de la tendencia de fitness coreana, con líneas de chaleco, líneas de sirena y abdominales marcados volviéndose populares, cada vez más personas prestan atención a la belleza de las líneas musculares y siguen la tendencia de aprender entrenamiento con pesas. Sin embargo, el director Ou Jialing del Centro de Servicios de Salud del Distrito Xinyi de la ciudad de Taipei, recuerda que antes de ejercitarse para desarrollar hermosas líneas musculares, no se deben ignorar los conceptos de ejercicio correctos de calentamiento y enfriamiento posterior al ejercicio, que no solo pueden aumentar el efecto del culturismo, sino también evitar lesiones deportivas.

El director Ou Jialing del Centro de Servicios de Salud del Distrito Xinyi de la Ciudad de Taipei, dijo que el entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia, se puede utilizar para ejercitar los músculos, mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular y mejorar el rendimiento atlético y la salud física a través de las manos desnudas, soportando peso o varios equipos. Se puede decir que es la mejor opción para muchos hombres y mujeres jóvenes hoy en día para ejercitar su cintura y línea de sirena.

Pero los beneficios del entrenamiento con pesas no se limitan a esculpir la línea muscular y tonificar el cuerpo. Aumentar la masa muscular mediante el entrenamiento con pesas también puede ayudar a mejorar el metabolismo, quemar calorías y mantener una buena figura. Los estudios han demostrado que la cantidad de masa muscular está altamente correlacionada positivamente con una mayor esperanza de vida y una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Por lo tanto, realizar un entrenamiento de resistencia muscular en condiciones seguras puede ayudar a mejorar las líneas corporales y la masa muscular perdida con la edad en la edad adulta, lo que es extremadamente beneficioso para mantener la salud.

¿Prevenir lesiones deportivas? 10 minutos de calentamiento y estiramiento antes y después

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que si el método de ejercicio es incorrecto, o si no se realiza calentamiento y estiramiento antes y después del ejercicio, no solo no se lograrán los beneficios anteriores, sino que es más probable que se produzca rigidez y fatiga muscular debido al uso excesivo de los músculos, e incluso lesiones deportivas como esguince de cintura, distensión muscular, dolor de rodilla y hombro. Por lo tanto, el director Ou Jialing recomienda que al realizar cualquier ejercicio, se preste atención al calentamiento y al estiramiento posterior para restaurar la elasticidad muscular y reducir la aparición de lesiones deportivas.

Aunque la mayoría de las personas son conscientes de la necesidad de calentar antes de hacer ejercicio, a menudo pasan por alto la necesidad de enfriarse después del ejercicio, que es tan importante como calentar. El director Ou Jialing nos recuerda que hacer de 5 a 10 minutos de ejercicios de calentamiento antes del ejercicio y estirar los músculos de la cabeza a los pies puede permitir que las articulaciones se muevan y aumenten la temperatura corporal, permitiendo que los músculos se preparen para el ejercicio en un estado normal y prevengan lesiones.

Después del ejercicio o antes de acostarse, los músculos se encuentran relativamente calientes, lo que facilita el estiramiento y la relajación muscular. Mediante estiramientos sencillos, los músculos recuperan su equilibrio y elasticidad. Por lo tanto, realice de 10 a 15 minutos de ejercicios de enfriamiento (por ejemplo, caminar o estirarse) después del ejercicio para disminuir gradualmente la actividad. Esto ayudará a eliminar los desechos metabólicos producidos por el ejercicio y a facilitar el retorno sanguíneo al corazón, previniendo el dolor muscular, el enrojecimiento, la hinchazón y otras molestias.

Un entrenador físico demuestra personalmente 10 estiramientos de calentamiento efectivos en 4 estilos.

Para ayudar a las personas a evitar y reducir las lesiones deportivas al realizar entrenamiento de resistencia y ejercicios como el entrenamiento con pesas, el entrenador Hong Jiacheng del Centro de Servicios de Salud del Distrito Xinyi de la ciudad de Taipei demostró los siguientes 14 ejercicios de estiramiento de calentamiento para que las personas los prueben:

★Ejercicios de calentamiento:

Tipo 1 / Marcha en el mismo lugar: Mantenga la respiración normal y marche en el mismo lugar a un ritmo fácil y asequible durante 3 a 5 minutos.

Postura 2/Círculo de hombros: Póngase de pie, levante la cabeza y el pecho y extienda los omóplatos hacia atrás en un círculo.

Forma 3 / Zancada de caballería: Caminar a un ritmo similar al trote o a la patrulla de caballería.

Tipo 4 / Codo a Rodilla: Levanta el pie derecho por encima de la cintura y toca la rodilla derecha con el codo izquierdo. Cambia de lado y repite. Haz de 4 a 5 series cada vez.

Ejercicio 5/Levanta las manos y gira tu cuerpo: levanta el pie derecho hacia un lado por encima de la cintura, coloca los brazos en forma de "ㄑ" frente al pecho y gira la cintura hacia la derecha. Cambia de lado y repite la acción, realizando 4 o 5 series cada vez.

Ejercicio 6/Estocada y Giro: Haz una estocada, coloca los brazos en forma de "ㄑ" frente al pecho, gira a la derecha, cambia de lado y repite los movimientos anteriores. Haz de 4 a 5 series cada vez.

Postura 7/Estira las piernas y levanta las manos: Haz una estocada, coloca la mano izquierda ligeramente sobre la rodilla izquierda y pon el brazo derecho en forma de "ㄑ" junto a la oreja, usando los músculos del brazo para balancearlo hacia arriba y hacia abajo. Luego cambia de lado y repite la misma acción, haciendo 4-5 series cada vez.

Ejercicio 8/Doblar las rodillas y levantar el pulgar: Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y extiende las manos hacia adelante y hacia afuera con naturalidad, formando un gesto de pulgar hacia arriba (una línea recta en forma de Y). Usa la fuerza de los omóplatos para levantar los brazos. Haz de 4 a 5 series cada vez.

Ejercicio 9/Estiramiento de brazos en forma de A: Levanta los brazos y estíralos hacia atrás formando una A. Usa la fuerza de los omóplatos para levantarlos. Haz de 4 a 5 series cada vez.

Posición 10/Flexión hacia adelante: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, presione el cuerpo hacia abajo, toque ligeramente el piso con los dedos y luego estire lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta alcanzar una posición de apoyo. Repita cada acción 2-3 veces.

★Ejercicios de estiramiento:

Tipo 11/Estiramiento de brazos: Levanta la mano izquierda hacia el pecho formando una L. Coloca el brazo derecho sobre la L formada por la mano izquierda. Luego, presiona la mano izquierda hacia adentro. Mantén la posición de 10 a 30 segundos. Repite el mismo movimiento con el otro lado. Haz de 4 a 5 series cada vez.

Posición 12/Brazos rotos: Levanta el brazo izquierdo por detrás de la cabeza, estíralo hacia atrás y presiónalo hasta tocar el hombro derecho. Presiona el codo izquierdo con la mano derecha. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y repite el mismo movimiento con el otro lado. Haz de 4 a 5 series cada vez.

Postura 13/Sujetar los puños y arquear la espalda: Sujete los puños con ambas manos, arquee ligeramente la espalda y presione y estire suavemente el cuello. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.

Posición 14 / Abre las alas y vuela: Extiende los brazos hacia atrás, levanta la cabeza y el pecho e imita la postura de un pájaro preparándose para despegar. Mantén la postura de 10 a 30 segundos.

No olvides estas cinco reglas para reducir las lesiones deportivas

Por último, el director Ou Jialing también recordó al público que al hacer ejercicio, tener en cuenta las siguientes cinco reglas ayudará a reducir la aparición de lesiones deportivas:

Regla 1/Calentar primero: Realice 5 a 10 minutos de actividades en cinta, caminando o en bicicleta hasta que sienta que está sudando.

Regla 2/Haz 30 minutos de ejercicio aeróbico.

Regla 3/ Disminuya la velocidad gradualmente: cuando termine de hacer ejercicio, reduzca gradualmente la velocidad o la intensidad del ejercicio o realice una caminata simple para evitar mareos.

Regla 4/ No bebas agua solo cuando tengas sed. Se recomienda beber 200 cc de agua cada 15 minutos para evitar la fatiga causada por la deshidratación.

Regla 5 / Descansa lo suficiente.