Selección de menú bajo en calorías para reducir peso sin sacrificar la salud

Si quieres perder peso, reducir demasiado la ingesta de nutrientes será perjudicial para tu organismo y puede provocar efectos secundarios como mareos. Para perder peso de forma saludable, a la hora de diseñar un menú es necesario mantener una ingesta equilibrada de nutrientes como hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de ingerir adecuadamente vitaminas, calcio, hierro, zinc, etc.

Fuente de carbohidratos: Cereales

Recientemente, se cree generalmente que la ingesta excesiva de grasas y carbohidratos es la principal causa de la obesidad, por lo que algunas personas dejan casi por completo de comer arroz cuando pierden peso. Para prevenir los efectos secundarios causados ​​por la deficiencia de carbohidratos, es necesario consumir al menos 100 gramos de carbohidratos (1/2 tazón de arroz) al día. Los cereales como los integrales y el arroz integral son carbohidratos complejos que no tendrán mucho impacto en la obesidad y son los mejores alimentos para perder peso.

Ingesta de comida recomendada: calorías

1/2 tazón (100 gramos) a 2/3 de tazón (140 gramos) de arroz, arroz integral, arroz de cebada o arroz multigrano: 150 a 200 calorías

2. Gachas de verduras (40 gramos de arroz, 10 gramos de guisantes, 10 gramos de zanahoria y 10 gramos de espinacas): 155 calorías

3. Gachas de carne de res (40 gramos de arroz, 20 gramos de carne de res (pecho)): 109 calorías

Fuente de proteínas: pescado y carne.

Para evitar la pérdida muscular durante la pérdida de peso, es necesario consumir una cantidad adecuada de proteínas. La suplementación de proteínas puede eliminar el hambre inmediatamente y mantener una sensación de saciedad durante mucho tiempo, pero la mayor parte se consumirá a través de la disipación de calor, por lo que no es fácil aumentar de peso. Para mantener una masa muscular adecuada, se requiere 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 50 kilogramos necesita aproximadamente 50 gramos. Además, el pescado de lomo verde oscuro tiene pocas calorías y es uno de los mejores alimentos que pueden ayudarte a perder peso.

Ingesta de comida recomendada: calorías

1. Cerdo (pata delantera) 100 gramos: 181 calorías

2. 100 gramos de carne de res (solomillo): 154 calorías

3. 100 gramos de pechuga de pollo: 109 calorías

4. 100 gramos de lenguado: 129 calorías

5. 100 gramos de lenguado: 164 calorías

6. Corvina amarilla 100 gramos: 138 calorías

7. Carpa 100 gramos: 90 calorías

Sustancias inorgánicas y fuentes de aporte de vitaminas - "verduras y frutas"

Cuando se reducen las calorías totales, es necesario consumir en su totalidad alimentos ricos en sustancias inorgánicas y vitaminas. Para prevenir el estreñimiento, el efecto secundario más común para las personas que recién comienzan a perder peso, es necesario consumir suficiente fibra dietética a través de verduras y frutas y beber suficiente agua.

Ingesta de comida recomendada: calorías

1. 100 gramos de repollo: 31 calorías

2. 100 gramos de lechuga: 11 calorías

3. 100 gramos de pepino: 9 calorías

4. 70 gramos de zanahorias: 24 calorías

5. 70 gramos de berenjena: 11,2 calorías

6. 70 gramos de lechuga: 12,6 calorías

7,70 gramos de espinacas: 21 calorías

Fuentes de calcio y proteínas: Leche

La mayoría de los pacientes obesos pueden consumir demasiadas calorías a través de refrigerios además de las comidas regulares. Cuando sientas hambre, puedes complementar la falta de proteínas y calcio en tu comida habitual para eliminarla. Lo mejor es tomar leche como refrigerio.

Ingesta de comida recomendada: calorías

1. 200 ml de leche baja en grasa: 80 calorías

2. 200 ml de leche desnatada: 70 calorías

El artículo es de Taiwan Guangsha: "La mesa curativa de 14 médicos anticáncer".