¡Pierde peso de esta manera! 5 ejercicios para entrenar eficazmente la fuerza muscular

Al realizar entrenamiento de fuerza, quiero que pienses más en la eficiencia. En el mismo ejercicio, combino el entrenamiento de músculos pequeños con el de músculos grandes, porque hacer que varios grupos musculares trabajen juntos al mismo tiempo requiere mucha energía y puede quemar más calorías.

Puedes aprovechar mejor tu tiempo ejercitando los músculos más pequeños (como los bíceps, los hombros y los tríceps) mientras ejercitas las piernas, que es básicamente lo que acabo de mencionar cuando hablé de los circuitos divididos.

Hay muchas maneras de hacer esto y las divido en tres categorías: secuencial, mixta y multifacética. Continuidad significa que después de completar un movimiento, cambias al siguiente movimiento directamente sin descansar entre ellos; mezclar y combinar significa hacer dos movimientos al mismo tiempo; un enfoque multifacético significa entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que te permite moverte y cambiar posturas constantemente.

De los tres tipos, los movimientos secuenciales son los más simples porque no requieren tanta coordinación, fuerza o estabilidad como los movimientos mixtos o de múltiples frentes, por lo que puedes comenzar con movimientos secuenciales y luego intentar movimientos más difíciles más adelante. Aquí hay algunos ejemplos de movimientos que puedes probar:

【Acción continua】

‧Después de ponerse en cuclillas, press de hombros por encima de la cabeza

‧Después de la sentadilla sumo, estiramiento de tríceps por encima de la cabeza

‧Después del peso muerto con mancuernas, levante verticalmente con agarre amplio.

‧Estocada frontal seguida de flexión de bíceps

‧Después de la estocada de reverencia, levante ambas manos horizontalmente.

【Acción mixta】

‧Sentadilla lateral con elevación del brazo detrás del hombro

‧Estilo de barra, con estilo de remo con mancuernas realizado alternadamente con ambas manos

‧Estocada hacia atrás con flexión de bíceps

‧Estocada frontal con splits por encima de la cabeza con mancuernas

‧Sentadilla lateral con mancuernas para expansión del pecho

【Acción multifacética】

Quizás descubra que las acciones enumeradas en este artículo se explican por sí solas o que un principiante puede encontrarlas fácilmente. Sin embargo, la acción multifacética no se puede entender a simple vista sólo por el nombre, por lo que explicaré brevemente los pasos detallados de cada acción. Si necesita instrucciones gráficas, la mayoría de estos movimientos se pueden encontrar en línea.

Robos de cadera:

Desde una posición en cuclillas con las rodillas y las manos en el suelo, lleve la rodilla derecha hacia la axila izquierda, luego baje el brazo izquierdo hacia atrás y gire el cuerpo hacia atrás de manera que su cara quede hacia arriba, las rodillas dobladas y mantenga el equilibrio sobre los talones y las manos. Luego, tire del talón derecho hacia el hombro izquierdo mientras gira el brazo izquierdo para regresar todo el cuerpo a la posición de sentadilla original. Luego, repita los pasos anteriores en la dirección opuesta.

‧ Paseo del cangrejo:

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos estirados, las palmas cerca de las caderas y los dedos hacia adelante. Usa las manos para apoyar el cuerpo en la posición de puente. Usa las manos y los pies para caminar cuatro pasos hacia adelante y cuatro hacia atrás. Ten cuidado de no moverte con las mismas manos y pies.

‧ El gateo del oso:

Ponte en cuatro patas, luego levanta las rodillas del suelo, gatea cuatro pasos hacia adelante y luego cuatro pasos hacia atrás, teniendo cuidado de no usar las mismas manos o pies.

‧ Patadas de plancha lateral con ruedas:

Acuéstese de lado, apoyándose en los antebrazos y con las rodillas dobladas. Coloca el torso en postura de plancha lateral. Manteniendo el equilibrio sobre la rodilla inferior, eleva el pie superior hacia el cielo para realizar una patada lateral. Baja el cuerpo hacia atrás sobre el mat, gira hacia el otro lado, repite la postura del palo lateral y la patada lateral, luego gira el cuerpo hacia atrás y continúa alternando los lados.

‧ Atuendos turcos:

Acuéstese boca arriba y sostenga una mancuerna liviana en una mano, levantada verticalmente por encima de su cabeza. Siéntese y cruce las piernas, luego levántese manteniendo los brazos rectos y luego invierta los pasos para volver a la posición acostada. Repita los movimientos anteriores en el mismo lado durante 30 segundos (aproximadamente 3 a 5 veces) antes de cambiar a la otra mano para sostener la mancuerna.

Hay muchos enfoques posibles que pueden producir resultados rápidos. Además, este método de entrenamiento también puede ayudarte a ahorrar tiempo y hacer que tu cuerpo sea más flexible.

Para obtener más información, consulte el artículo de Persimmon Culture "¡Pierda 9 kg en 7 días!". La reina del fitness número uno de Estados Unidos te enseña cómo crear el entorno más eficiente para quemar grasas.