No cometas estos 4 errores al hacer ejercicio: 3 claves para un ejercicio efectivo

En los últimos años, el número de taiwaneses apasionados por el ejercicio ha seguido aumentando. El objetivo del ejercicio no es más que llevar un estilo de vida saludable o perder peso. Sin embargo, la mayoría de las personas tienen cuatro ideas erróneas sobre el ejercicio, lo que provoca una pérdida de peso ineficaz o frecuentes lesiones deportivas. Los médicos rehabilitadores afirman que un ejercicio saludable debe comprender tres puntos clave: "frecuencia cardíaca efectiva durante el ejercicio", "ejercicio segmentado" y "30 minutos de ejercicio al día".

Correr en carretera es popular en China, pero los médicos dicen que la mayoría de las personas tienen ideas equivocadas sobre el ejercicio y terminan haciéndose daño en lugar de cuidar su salud.

Lin Songkai, subdirector del Centro de Medicina Deportiva del Hospital Linxin y médico rehabilitador, afirmó que el público en general tiene cuatro ideas erróneas principales: cuanto más tiempo se ejercite, mejor; cuanto más rápido, mejor; cuanto mayor sea la distancia, mejor; y cuanto mayor sea el dolor muscular, mejor. Como resultado, los hábitos de ejercicio que originalmente buscaban mejorar la salud se han convertido en factores invisibles que aumentan los riesgos para la salud, dañando fácilmente la función cardiopulmonar y los músculos, y aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y lesiones deportivas.

【4 conceptos erróneos sobre el ejercicio】

1.¿Cuanto más largo, mejor?

Tomemos como ejemplo correr en carretera. Si continúas ejercitándote intensamente durante más de una hora bajo el sol abrasador del verano sin un ritmo adecuado, puedes fácilmente causarte graves daños.

2.¿Cuanto más rápido, mejor?

Mucha gente se apresura y corre para romper sus récords personales, pero si la velocidad supera los 10 kilómetros sin ritmo, es fácil provocar lesiones deportivas. En términos generales, si notas que te quedas sin aliento más de lo habitual cuando corres, o incluso tienes síntomas como mareos, palpitaciones y aturdimiento, significa que tu velocidad de carrera es demasiado rápida y debes hacer ajustes lo antes posible para reducir el riesgo de dañar tu cuerpo.

3.¿Cuanto mayor sea la distancia, mejor?

En general, 10 kilómetros es una distancia estándar para correr en carretera. Superar esta distancia puede causar lesiones deportivas. Sin embargo, en realidad, la distancia segura varía según los hábitos de ejercicio, la condición física, la edad, el sexo y otros factores. Lo más importante es compararte contigo mismo. Si te sientes inexplicablemente cansado o tienes palpitaciones al aumentar la distancia de carrera, significa que la has aumentado demasiado repentinamente.

La frecuencia cardíaca durante el ejercicio supera el 60 % de la frecuencia cardíaca máxima del individuo para considerarse ejercicio efectivo. Actualmente, existe una aplicación deportiva que puede medir la frecuencia cardíaca máxima del individuo como referencia para el ritmo de ejercicio.

4. ¿Cuanto más doloridos estén los músculos, mejor?

Tomando como ejemplo el yoga, que se centra en el estiramiento muscular, estudios clínicos han demostrado que muchas personas ignoran la información que transmiten las agujetas, creyendo que es normal que los músculos se estiren hasta el punto de sentirlas, e insisten en flexionarse en ángulos o realizar movimientos que exceden la capacidad de su cuerpo. De hecho, si el cuerpo experimenta una sensación aceptable de agujetas, no hay problema, pero si va acompañada de dolor, es posible que ya se hayan producido lesiones deportivas.

Además, el dolor muscular después del ejercicio es un fenómeno común. Si se trata de un dolor retardado causado por metabolitos que estimulan los nervios, disminuirá automáticamente y desaparecerá en 24 a 48 horas. En principio, no hay que preocuparse demasiado. Sin embargo, si el dolor después del ejercicio persiste durante más de 48 horas o se acompaña de debilidad, parálisis y cambios en el ritmo al caminar, significa que los músculos se han lesionado, lo cual es una lesión deportiva típica.

Tres claves esenciales para un nuevo concepto de ejercicio efectivo

El Dr. Lin Songkai afirmó que, para mantener la salud, el ejercicio no requiere necesariamente un período fijo. Las personas ocupadas pueden aprovechar su tiempo libre a diario para realizar de 10 a 15 minutos de actividad: (1) 30 minutos diarios; (2) 150 minutos semanales de ejercicio segmentado; y, lo que es más importante, (3) la frecuencia cardíaca de cada ejercicio debe superar el 60 % de la frecuencia cardíaca máxima del individuo para que se considere una frecuencia cardíaca efectiva. (Fórmula: Frecuencia cardíaca máxima para adultos = 220 - edad real).

Mucha gente a menudo confunde “ritmo cardíaco” y “frecuencia cardíaca”. El Dr. Lin Songkai explicó que el "ritmo cardíaco" se refiere a la regularidad de los latidos del corazón, ya sean rápidos, lentos o caóticos. Un ritmo cardíaco irregular puede ser perjudicial para la salud; la "frecuencia cardíaca" se refiere a la frecuencia cardíaca. Cultivar a largo plazo una frecuencia cardíaca y hábitos de ejercicio efectivos puede aumentar la fuerza y ​​el grosor del miocardio, lo que permite que el corazón transporte sangre con menos latidos en momentos normales, lo que ralentiza el desgaste cardíaco. Al mismo tiempo, puede fortalecer la función cardiopulmonar y mejorar la resistencia muscular, reduciendo así la incidencia de enfermedades cardíacas y lesiones deportivas.