¿No puedes parar de hablar? 10 consejos para controlar el apetito

En cuanto a la dieta, perder peso de forma drástica o comer en exceso no es bueno para la salud. La moderación es la única opción. Controlar la ingesta de alimentos requiere un paso importante: volver a comprender las sensaciones del propio cuerpo y ser capaz de distinguir entre dos tipos diferentes de hambre: el hambre física y el hambre psicológica. La primera es la necesidad del cuerpo de alimentarse para reponer energía y ciertos nutrientes; la segunda es el deseo de comer, que es un mecanismo de defensa contra emociones incontrolables, ya sean positivas o negativas.

En cuanto a la dieta, perder peso de forma drástica o comer en exceso no es bueno para la salud. La moderación es la única opción.

Antes de poder adoptar la dieta correcta, primero debes comprender la diferencia entre estos dos tipos de hambre. Una vez que confirmamos que tenemos hambre fisiológica, lo que debemos hacer es captar el grado de comer y estar lleno, que es el equilibrio entre la satisfacción de las necesidades del cuerpo y el placer de comer.

Honestamente hablando, los principios a seguir no son complicados, pero no es fácil ponerlos en práctica en la vida diaria: en las primeras etapas, requiere de su esfuerzo y paciencia. El plan de 10 días del psicólogo Gerard Apfeldorf se basa en 10 sugerencias. ¿Se preguntará qué tiene de especial este enfoque? Es decir, sólo tú puedes juzgar si estás comiendo cómodamente o no.

1. Sentir hambre

Intenta no comer nada durante 4 horas. Si tienes miedo de esto, puede ser porque te preocupa que te cause molestias físicas, pero verás que esto no traerá consecuencias adversas.

Si sientes hambre todo el tiempo, es posible que estés confundiendo el hambre física con el hambre psicológica.

Si nunca tienes hambre, puede que tu apetito esté de vacaciones. Es decir, para resistir el miedo a la escasez de alimentos, siempre comes demasiado, o has perdido por completo el sentido de la alimentación. Si sientes hambre todo el tiempo, es posible que estés confundiendo el hambre física con el hambre psicológica.

Los síntomas del hambre varían de persona a persona, pero los síntomas más comunes son: sentirse débil y confusión emocional. Consejo: El propósito de este paso es ayudarte a sentirte cómodo con la comida. Durante este breve ayuno, no intentes escuchar las señales de hambre de tu cuerpo, sino deja que surjan naturalmente.

2. Establezca una rutina

Si quieres que tu cuerpo sepa cuándo tienes hambre y cuándo estás lleno, debes regularizar tus hábitos alimentarios. Coma un desayuno fijo a una hora fija todos los días. Después de 10 días, podrás sentir hambre antes del desayuno y tendrás una mejor idea de lo lleno que estás. Recomendación: Evitar probar alimentos nuevos. Comer alimentos familiares puede hacer que sea más fácil encontrar la cantidad adecuada de relleno.

3. Concéntrese en saborear la comida

Durante los primeros bocados, saborea el sabor. Porque normalmente aprendemos el sabor de la comida a través de los primeros bocados: ¿Es salada? ¿Dulce? ¿Demasiado suave? ¿Delicioso o simplemente promedio? Es muy importante juzgar el sabor en este momento, porque usamos nuestra imaginación para juzgar el sabor de los próximos bocados. Esto explicaría por qué podemos terminar un trozo de pastel de chocolate con sabor normal. Porque lo imaginamos delicioso.

Cambiar tus hábitos alimenticios y tratar de saborear tu comida te ayudará a comer menos.

A diferencia de nuestras papilas gustativas, nuestra imaginación es inagotable. Cuando realmente prestamos atención al sabor, tendremos exigencias más estrictas al comer. Si el sabor cambia, podemos dejar de comerlo.

Recomendación: comer en pequeños bocados. Aproveche al máximo sus dientes, lengua y paladar. Deja los cubiertos mientras masticas.

4. Disminuya la velocidad

El cuerpo tarda entre 15 y 30 minutos en recibir la señal de saciedad. La comunicación entre el estómago y el cerebro no es instantánea. Las enzimas que desencadenan la saciedad no se liberan hasta media hora después de la comida. Si comes demasiado rápido, puedes comer en exceso.

Recomendación: Amplíe el tiempo de comida a al menos 30 minutos. Sea deliciosa o no la comida, saboréala como un gourmet.

★5. Determina tus necesidades

¿Comer por placer? ¿Comer otro plato sólo para controlar tu temperamento? ¿Enterrar la cabeza comiendo vorazmente e ignorar la tormenta exterior? Es fácil ver los trastornos del comportamiento causados ​​por las emociones. Por eso es tan importante mantenerse fiel a tus verdaderas necesidades. No sigas las instrucciones de otras personas, toma el control de tu propia dirección. Independientemente de si estás en sintonía con tus compañeros de mesa o no, evalúa si estás lleno y detente o continúa comiendo en consecuencia. Pase lo que pase, concéntrate en cómo se siente tu cuerpo.

Consejo: Si lo deseas, puedes darte el lujo de comer una comida abundante de vez en cuando y comer hasta sentirte lleno. No lo dudes, ve a comerlo. Ahora tienes la energía para regularte en los próximos días.

Cuando te sientes a la mesa frente a tu plato de arroz, elimina las distracciones. No leas el periódico ni veas la televisión; concéntrate en comer.

6. Elimina las distracciones

El budismo zen nos dice que cuando comemos, debemos concentrarnos en comer, y cuando leemos, debemos concentrarnos en leer. Esta filosofía, que se centra en la importancia del presente, es particularmente apropiada aquí. Cuando te sientes a la mesa o frente a tu plato de arroz, elimina las distracciones. No leas el periódico ni veas la televisión.

7. Practica la moderación

Hay tres maneras de lograr una alimentación mesurada y consciente. Coma más despacio, concéntrese en el sabor de la comida y deje cualquier alimento sobrante en el plato; reduzca la cantidad de comida en su plato y pregúntese si está lleno mientras come; reduzca el número de platos en una comida o coma solo una pequeña porción de cada plato.

Consejo: No comer entre platos.

8. Reconoce tus deseos

Estás a solo medio paso de la caja de galletas, ¿por qué no extiendes la mano? —Espera un momento y pregúntate: ¿estoy comiendo porque tengo hambre o porque quiero comer?

Si es porque tienes hambre, entonces come. Si no es así, pregúntate: ¿por qué quieres comer? ¿Estás triste o nervioso en este momento? ¿Enojado o feliz? ¿Necesitas consuelo? De hecho, nuestros impulsos y nuestro hambre son a menudo signos de un trastorno del estado de ánimo. Comemos para protegernos de ser abrumados por ciertas emociones, que pueden ser positivas o negativas.

Si quieres frenar tu apetito repentino, puedes beber un vaso de agua, levantarte y dar un paseo, hacer una llamada telefónica e intentar olvidar la idea de comer.

Deja que las respuestas lleguen a ti sin que tengas que pensar demasiado en ellas. Luego, ve a buscar un vaso de agua, levántate, camina y haz algunas llamadas telefónicas para confirmar tus deseos. Si aún así quieres comerlo, disfrútalo felizmente y no te sientas culpable. Comprender su propio estado emocional puede ayudarle a mantener su alimentación dentro de límites racionales.

Consejo: Siempre que ocurra una “crisis difícil”, anote las emociones asociadas a ella en un pequeño cuaderno sin juzgarlas. Quizás al final descubras que es la misma emoción la que desencadena la situación cada vez.

★9. No comas solo porque no puedes comer

¿Tienes miedo de no tener nada para comer o de no tener la oportunidad de comer ese tipo de alimentos en el futuro? Esta ansiedad por el mañana puede hacer que comamos más, como si estuviéramos almacenando por si acaso. Este miedo es típico de una personalidad ansiosa y a menudo es causado por la dieta. Se trata de una forma de violencia, tanto mental como física, porque es una forma de autoprotección a través del acaparamiento de alimentos y el consumo excesivo.

Consejo: Vuelve al momento presente, mañana es otro día. ¿Cuánta hambre tienes en este momento? Tu nivel de hambre es la única base de cuánto o qué tan poco comes. No lo olvides, hay tiendas de alimentos por todas partes.

Si te sientes lleno, incluso si sientes que hay espacio para otro trozo de pastel de chocolate, no comas más.

★10. Tómate un descanso durante las comidas

Pregúntese: ¿tiene mucha hambre, tiene hambre moderada o no tiene hambre en absoluto? Comprenda mejor su estado de hambre. Si te sientes lleno, incluso si sientes que hay espacio para otro trozo de pastel de chocolate, no comas más. Repítete que después podrás disfrutar más del pastel (¡no vives en un desierto, hay pastelerías por todas partes!). Por el contrario, si aún no estás lleno, continúa comiendo.

Consejo: Cuando te preguntes si estás lleno, deja los cubiertos y mantén la comida lejos de la boca. La mejor referencia es si todavía estás disfrutando tu comida. Cuando el placer desaparece, ya has tenido suficiente.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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