¿Éxito en la pérdida de peso? Recuperar el peso es el mayor desafío

En los últimos años, la obesidad se ha vuelto cada vez más frecuente entre la población china, y la pérdida de peso y el modelado corporal se han popularizado. No solo son populares los consejos para bajar de peso, sino que muchos hospitales también ofrecen programas médicos de pérdida de peso, por lo que existen numerosos casos exitosos de pérdida de peso. Sin embargo, una pérdida de peso exitosa no significa una victoria final, y todavía existe un gran desafío: recuperar el peso.

El Dr. Xie Peijun dijo que la pérdida de peso exitosa no significa la victoria final y que todavía existe un gran desafío: recuperar el peso. (Foto proporcionada por el Hospital Universitario Nacional Cheng Kung)

La clave para controlar el peso es el equilibrio energético, es decir, reducir la ingesta de energía y aumentar el gasto energético (ya sea mediante ejercicio o actividades físicas). Actualmente, diversos estudios demuestran que comer menos y hacer más ejercicio es la única manera de perder peso. Este cambio de estilo de vida puede reducir el 10 % del peso corporal, y perder entre el 5 % y el 10 % puede mejorar la salud.

Durante los primeros 6 meses de pérdida de peso, esta se debe principalmente a la dieta, y el ejercicio juega un papel menor. Además, el efecto del ejercicio intenso y del ejercicio suave no es muy diferente. La actividad aeróbica de intensidad moderada de más de 30 minutos puede quemar grasa, por lo que la clave es centrarse en el ejercicio de intensidad moderada de forma constante y mantener un estilo de vida más activo. Sin embargo, en las etapas posteriores de la pérdida de peso, quienes solo adelgazan con dieta perderán masa muscular, mientras que quienes lo hacen con dieta y ejercicio no la perderán. Los músculos consumen calorías solo cuando están activos, por lo que el ejercicio debe utilizarse para aumentar la proporción de músculo en el cuerpo y lograr un ciclo virtuoso.

Según las últimas pautas de ejercicio para adultos saludables del Colegio Americano de Medicina Deportiva, el ejercicio con el fin de mantener la salud debe realizarse al menos 5 días a la semana, con ejercicio aeróbico de intensidad moderada, estiramiento y ejercicio con pesas todos los días durante al menos 30 minutos cada vez, para un total de al menos 150 minutos de actividad por semana, o ejercicio aeróbico de alta intensidad, estiramiento y ejercicio con pesas al menos 3 días a la semana durante 20 a 25 minutos cada vez, o al menos 3 a 5 días a la semana, alternando entre ejercicio de intensidad moderada y alta; de esta manera, se pueden consumir al menos 1,000 calorías por semana.

Para bajar de peso, debe realizar actividad física de intensidad moderada a alta al menos 5 días a la semana, de 30 a 60 minutos de ejercicio al día y un total de al menos 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana. Se recomienda la actividad física aeróbica o el ejercicio que entrena grandes grupos musculares (como caminar, correr, montar en bicicleta o nadar). El ejercicio mencionado también se puede realizar de forma intermitente, con una ronda de 10 minutos. Realizar varias rondas de ejercicio al día reducirá la probabilidad de tener frío y calor.

Si quieres evitar subir de peso, necesitas hacer ejercicio de 50 a 60 minutos al día, un total de 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana o 150 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana. Debes realizar ejercicio aeróbico con regularidad y elegir ejercicios que puedan entrenar grupos musculares grandes y la resistencia cardiopulmonar.

Los ejercicios de estiramiento suave deben realizarse durante al menos 10 minutos, estirando los músculos y tendones del cuello, los hombros, la espalda, la pelvis, las articulaciones de la cadera y las piernas. Estire al menos 4 veces cada vez. El ejercicio de intensidad moderada o alta se basa en la resistencia cardiopulmonar del individuo (incluida la frecuencia cardíaca máxima o el consumo de oxígeno). Por lo tanto, se recomienda a quienes deseen realizar los ejercicios mencionados acudir a una clínica de rehabilitación para una consulta y evaluación, y planificar una prescripción de ejercicios personalizada para evitar lesiones y molestias causadas por un ejercicio inadecuado.