¡No comas alimentos equivocados cuando pierdas peso, las proteínas son una buena ayuda! Nutricionistas enseñan cómo comer proteínas correctamente para aumentar la saciedad y reducir el apetito

Mucha gente todavía come fideos fríos, pan, etc. como comida, pensando que las calorías son bajas y pueden ayudar a perder peso, pero comer así no solo da hambre sino que también es poco saludable. (A menudo perdía peso de esta manera en la preparatoria...) Si bien el control total de las calorías es importante, la proporción entre los tres nutrientes principales (proteínas, carbohidratos y grasas) es aún más importante. ¡Los productos de soya, el pescado, la carne, los huevos y los lácteos son las principales fuentes de proteína! (Se proporcionan verduras y alimentos básicos en pequeñas porciones)

Para perder peso, debes consumir proteínas de forma inteligente.

¡A algunas personas les preocupa que comer demasiada proteína pueda causar enfermedad renal! Pero, de hecho, la mayoría de los jóvenes que comen fuera hoy en día no consumen suficiente proteína. Sin embargo, la proteína juega un papel fundamental, ya sea para bajar de peso o en la dieta de los deportistas. (¡Así que tengo que pensar en cómo combinar mi proteína todos los días!)

Los carbohidratos son la principal fuente de energía alimentaria para los humanos. Todos prestan atención a "¡no consumas demasiado aceite!". Pero ¿alguna vez has prestado atención a la "ingesta insuficiente de proteínas"? En cambio, ¿consumes demasiados carbohidratos? ¡Un exceso de carbohidratos se convierte en grasa en el cuerpo! Así que por favor sigue mi ejemplo y haz esto:

Primero / Aumenta la ingesta de proteínas en tu vida

Importancia de las proteínas:

1. Los estudios han demostrado que comer refrigerios o desayunos ricos en proteínas puede hacer que te sientas más lleno y reducir tu apetito a lo largo del día.

2. En comparación con los carbohidratos y las grasas, las proteínas tienen menos probabilidades de convertirse en grasa corporal.

Efecto térmico de los alimentos:

Después de ingerir alimentos, el cuerpo necesita consumir calorías adicionales para digerirlos y absorberlos. Este proceso se denomina efecto termogénico de los alimentos. El efecto termogénico de los alimentos proteicos es mayor que el de los carbohidratos y las grasas.

3. Los alimentos básicos también contienen proteínas (aproximadamente 2 g de proteína por cada 70 calorías). En comparación con los productos de soya, el pescado, la carne, los huevos y los lácteos (aproximadamente de 7 a 8 g de proteína por cada 75 calorías; mayor densidad proteica), si quieres obtener suficiente proteína consumiendo alimentos básicos, ¡las calorías superarán el límite!

4. Construye y repara el tejido muscular---->Adecuado para: hombres y mujeres que hacen entrenamiento con pesas y quieren tener líneas musculares, perder peso y reducir grasa.

Los estudios han demostrado que comer refrigerios o desayunos ricos en proteínas puede hacer que uno se sienta más lleno y reducir el apetito a lo largo del día.

Segundo: Reduce tu consumo de carbohidratos en la vida.

Carbohidratos comunes:

Bollos al vapor, tostadas, bolas de arroz, tortas de rábano, sándwiches, pan, arroz frito, fideos fritos, fideos en olla, sopa de fideos y fideos fríos.

Versión oculta:

Pastel, perlas (perlas de tapioca), panqueques de cebolleta, frijoles rojos, frijoles mungo, frijoles flor, granos de guisantes, bolas de arroz, bolas de arroz glutinoso, pieles de empanadillas, pastel, tempura, maíz (los brotes de maíz son vegetales), tortas de sésamo, palitos de masa fritos, papas, batatas, ñame, taro, raíz de loto y calabaza.

Nota: Los carbohidratos son los más disponibles, pero ten cuidado al elegirlos y ¡no comas en exceso!

Gente que sale a comer fuera, ¡miren aquí! Existe un conjunto de selección de proteínas de alta calidad.

Ahora que entiendes los conceptos anteriores, te enseñaré algunos consejos sobre cómo elegir proteínas al comer fuera:

desayuno:

Leche de soja sin azúcar (260 cc contienen 8 g de proteína), leche baja en grasa (240 cc contienen 7 g de proteína) y huevos.

Almuerzo:

Para el buffet, puede elegir un plato principal (pescado o carne) + un producto de soja (tofu, tofu seco) o huevo + dos tipos de verduras. Para el restaurante de salteado, las guarniciones incluyen tofu en conserva, huevo estofado, algas marinas, salchicha de fideos de arroz, etc.

cena:

Comida estofada, pollo salado, barbacoa, puedes pedir carne compartimentada, pollo, soja seca, tofu congelado, etc. (no pidas productos procesados, como empanadillas de pescado, que contienen más grasa)

Nota:

Si le preocupa consumir demasiada grasa, sodio (problema de cocción), carcinógenos, etc. al comer alimentos proteicos, la forma más sencilla es comer "vegetales", que pueden ayudar a combinarlos y excretarlos del cuerpo.

Si le preocupa consumir demasiada grasa, sodio (problema de cocción), carcinógenos, etc. al comer alimentos proteicos, la forma más sencilla es comer "vegetales", que pueden ayudar a combinarlos y excretarlos del cuerpo.

¡La forma más fácil y económica de obtener proteínas es a través de los huevos! ¿Aún te preocupa comer demasiadas yemas de huevo y tener niveles demasiado altos de colesterol? En 2015, se publicaron las últimas pautas dietéticas de EE. UU., que eliminaron el límite superior de colesterol porque los estudios encontraron que el colesterol dietético no aumentaba significativamente el colesterol en sangre en adultos sanos. Así que no te preocupes, ¡está bien comer 1 huevo al día!

¡Atención aquellos que están intentando perder peso! Tres comidas al día no es bueno

Las siguientes son las tres comidas que no son buenas en la vida ---

Desayuno: Tostada de chocolate grueso + café (sólo unos 7 gramos de proteína).

Almuerzo: Arroz frito con carne de cerdo desmenuzada (solo unos 20 gramos de proteína; como contiene huevos, la proteína es suficiente).

Cena: Fideos asados ​​en olla (solo unos 15 g de proteína).

Nota: En este ejemplo, la ingesta total de proteínas para todo el día es de aproximadamente 45 g. Si la ingesta de proteínas es inferior, se recomienda consumir entre 60 y 90 g al día (consulte las siguientes sugerencias para calcularlo correctamente).

Conversión de cantidad recomendada real:

1. Según las ingestas dietéticas de referencia (IDR) para la población china, la ingesta diaria recomendada de proteínas para un adulto promedio es de aproximadamente 0,9 a 1 g/kg de peso corporal; para un adulto promedio que pesa 60 kg, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 54 a 60 g/día.

2. Según las pautas dietéticas diarias del Departamento de Salud, se recomienda que los adultos consuman el 15% de sus calorías totales por día en proteínas; basado en un adulto de 60 kg, esto es aproximadamente 1.800 calorías, y la ingesta de proteínas recomendada es de 68 g/día (aquellos que están tratando de perder peso pueden incluso aumentar esto al 20% de sus calorías totales en proteínas = 90 g/día).

3. La ingesta de proteínas recomendada para quienes entrenan con pesas es de aproximadamente 1,5 g/kg de peso corporal; para un entrenador de pesas de 60 kg, la ingesta de proteínas recomendada es de 90 g/día.