¡Los garbanzos son un buen almidón para reducir el azúcar! ¡2 grandes herramientas para perder peso! Garbanzos vs. arroz integral y quinoa: estos nutrientes ganan en grande

Muchas celebridades femeninas como G.E.M. y Alyssa Chia han intentado controlar su peso reduciendo el azúcar en su dieta. Los nutricionistas afirman que el garbanzo, un superalimento, es rico en proteínas y fibra dietética, y puede proporcionar una gran sensación de saciedad. Es un buen almidón y un buen aliado para reducir el azúcar, además de contribuir a la pérdida de peso. En cuanto a los garbanzos, en realidad son mucho mejores que el igualmente popular arroz integral y la quinoa.

El garbanzo pequeño ha sido muy popular en los últimos años. Es originario de Turquía y se encuentra en la cocina mediterránea, de Oriente Medio e india. Recibe este nombre por su forma única, puntiaguda como el pico de un águila. También se le conoce como garbanzo, frijol egipcio, etc. En Taiwán, se le llama "semillas de loto de nieve".

Valor nutricional de los garbanzos

La nutricionista Lin Licen afirmó que muchas personas suelen creer erróneamente que los garbanzos pueden sustituir a la soja, pero en realidad pertenecen a los "granos integrales" dentro de las seis categorías principales de alimentos, mientras que la soja pertenece a "frijoles, pescado, huevos y carne", ricos en proteínas. Dado que ambos tienen diferentes componentes nutricionales, pertenecen a categorías distintas en la clasificación de alimentos, por lo que no pueden sustituirse entre sí.

Los garbanzos reducen el azúcar de dos maneras

Sin embargo, entre muchos cereales integrales, los garbanzos tienen un contenido proteico de hasta un 19-20 %. En comparación con los dos tipos siguientes (arroz integral y quinoa), que también son cereales sin refinar, los garbanzos son ricos en proteínas y fibra dietética, y sus aminoácidos son ricos y completos. Son proteínas completas y, sin duda, un buen almidón, un buen aliado para reducir el consumo de azúcar.

Los garbanzos son ricos en vitaminas y minerales.

Además, los garbanzos son muy ricos en vitaminas (del grupo B) y minerales, especialmente potasio y ácido fólico. Su alto contenido en potasio ayuda a metabolizar el exceso de sodio y agua en el cuerpo, ayuda a regular la hidratación y estabiliza la presión arterial, siendo ideal para personas con hipertensión. Los garbanzos son ricos en vitaminas del grupo B, y su ácido fólico es mejor que el de la quinoa. Son adecuados para mujeres embarazadas, niños en edad de crecimiento y personas mayores. Aunque solemos decir que el arroz integral es un buen alimento integral, si se consumen otros cereales, como la quinoa y los garbanzos, los nutrientes serán más variados y completos.

Los pacientes renales no deben consumir garbanzos en exceso

Además, un pequeño recordatorio: dado que los garbanzos y la quinoa son ricos en iones de potasio, las personas con insuficiencia renal (enfermedad renal en estadios 3, 4 y 5) no pueden metabolizar demasiado potasio, por lo que deben prestar especial atención a su consumo. Se puede consumir una pequeña cantidad; o bien, al cocinarlos, hervirlos en agua durante más tiempo, lo que también ayuda a conservar los iones de potasio y a prevenir un consumo excesivo. Sin embargo, las personas sanas o con hipertensión arterial simple no deben preocuparse.

Comparación nutricional de garbanzos, arroz integral y quinua

La siguiente tabla compara el contenido nutricional de 100 gramos de garbanzos, arroz integral y quinua roja:

Composición nutricional de los garbanzos vs. arroz integral y quinoa. (Foto proporcionada por la nutricionista Lin Licen)

Cómo elegir y cocinar garbanzos de forma inteligente

La nutricionista Lin Licen dijo que en su dieta diaria, también podría agregar algunos garbanzos al arroz para que pueda absorber más nutrientes en sus comidas. Los garbanzos que compramos en el mercado son simplemente frijoles secos, enlatados y en otras presentaciones. Si compra frijoles secos, debe remojarlos en abundante agua antes de cocinarlos. Puede refrigerarlos y remojarlos durante la noche para que absorban completamente el agua y se hinchen. Vierta el agua del remojo al día siguiente, agregue agua a la olla interior de la arrocera para cubrir los frijoles y agregue una taza de agua a la olla exterior. Presione el interruptor y, cuando la arrocera se levante, escurra el exceso de agua de la olla. Los garbanzos cocidos se pueden comer directamente o puede mezclarlos con el arroz y cocinarlos juntos.

Ya sea que se cocine en una olla eléctrica o se hierva directamente en agua, se recomienda dejarlo en remojo en el refrigerador durante la noche para acortar el tiempo de cocción. Además, los garbanzos no solo se pueden añadir al arroz para cocinar, sino que también se suelen preparar en hummus, sopa de garbanzos o platos fríos. Los garbanzos cocidos tienen un sabor tan suave como las castañas y se pueden comer solos o con ensalada. Y como son bastante resistentes a la cocción, también son ideales para guisar al curry, ¡que está delicioso!

Receta vegana de garbanzos

A continuación, la nutricionista Lin Licen compartirá con ustedes una receta de "comida vegetariana de garbanzos" (aproximadamente dos porciones):

Recetas vegetarianas de garbanzos. (Foto proporcionada por la nutricionista Lin Licen)

Tamaño de la porción:

100 gramos de garbanzos (frijoles secos), medio pimiento rojo y amarillo, 80 gramos de edamame, una cucharadita de aceite de oliva y un poco de pimienta negra como condimento.

Pasos de cocción:

1. Lave los garbanzos secos, agregue suficiente agua para cubrirlos y remójelos en un recipiente fresco (refrigere durante la noche).

2. Después de escurrir el agua del remojo nocturno, coloque los garbanzos en la olla interior de la arrocera, añada suficiente agua para cubrirlos y una taza de agua en la olla exterior. Después de presionar el interruptor, espere a que la arrocera se levante, escurra los garbanzos cocidos y reserve.

3. Lavar y cortar en cubitos los pimientos rojos y amarillos; lavar y reservar el edamame fresco.

4. Tome una sartén, agregue una cucharadita de aceite de oliva, agregue primero el edamame y un poco de agua, saltee hasta que esté medio cocido, luego agregue los garbanzos y los pimientos rojos y amarillos y saltee hasta que estén cocidos, agregue la cantidad adecuada de pimienta negra y condimentos, y sirva.

Los garbanzos son ideales para preparar platos bajos en azúcar. También puedes cocinar más garbanzos en una olla eléctrica, guardarlos en el refrigerador, añadirlos al curry, a sopas o ensaladas. Son ideales para compartir con todos. Por lo tanto, seguir una dieta baja en azúcar no significa que debas evitar por completo el almidón. En cambio, debes elegir almidón y azúcar de calidad. No solo son ricos en nutrientes y fibra dietética, sino que también te aportan mucha energía.