¡La osteoporosis es la segunda enfermedad crónica más común en el mundo! ¿Complementar calcio sin magnesio acelerará la pérdida ósea?

La osteoporosis (abreviada como osteoporosis) se ha convertido en la segunda enfermedad crónica más importante del mundo. Se puede decir que es un asesino silencioso. La osteoporosis temprana a menudo no presenta síntomas, y una vez que se pierde hueso, es difícil recuperarse. Si espera a sufrir una fractura para buscar tratamiento médico antes de querer nutrir sus huesos, suele ser demasiado tarde. Por lo tanto, es especialmente importante fortalecer los huesos durante la juventud. Sin embargo, hay un dicho que circula en internet: «Suplementar calcio sin magnesio acelerará la pérdida ósea». Descubramos cómo suplementar calcio correctamente. El nutricionista Chen Yichun te lo explicará.

La osteoporosis temprana es asintomática y generalmente no se detecta hasta que un médico examina las fracturas.

En general, existen dos tipos de células en los huesos: osteoblastos y osteoclastos. En la juventud, la velocidad a la que los osteoblastos forman los huesos es mayor que la velocidad a la que los osteoclastos los erosionan, por lo que la masa ósea total y la densidad ósea seguirán aumentando. Sin embargo, después de los 35 años, la pérdida ósea se acelera más que la producción ósea, lo que provoca una disminución gradual de la densidad ósea. Esta disminución normal de la masa ósea se denomina «osteopenia».

Si la tasa de pérdida ósea es demasiado rápida, los huesos originalmente densos se van haciendo gradualmente más delgados, volviéndose huecos y flojos, volviéndose frágiles y quebradizos, lo que a menudo escuchamos como "osteoporosis". Lo preocupante de la osteoporosis es que es una enfermedad silenciosa que no suele presentar síntomas en sus primeras etapas. Si no se realiza chequeos médicos regulares, a menudo no se detecta la osteoporosis hasta que se busca tratamiento médico por una fractura causada por un accidente.

Complementar calcio sin vitamina D ni magnesio aún puede conducir al riesgo de osteoporosis

La osteoporosis suele presentarse en personas mayores de 65 años, especialmente en mujeres después de la menopausia. Debido a que el estrógeno en el cuerpo disminuye rápidamente y no hay suficiente para frenar la actividad de los osteoblastos, la pérdida ósea es más rápida que en la población general, por lo que son propensas a la osteoporosis posmenopáusica.

Una vez que se pierde masa ósea, es difícil recuperarla por completo, por lo que es especialmente importante desarrollar huesos fuertes temprano en la vida y crear una buena base para los huesos. El nutricionista Chen Yichun señaló que, para fortalecer los huesos, es bien sabido que es necesario suplementar con calcio. Sin embargo, después de consumir una cantidad adecuada de calcio, si no se suplementan nutrientes como la vitamina D y el magnesio, ni se realiza ejercicio moderado, aún se puede correr el riesgo de padecer osteoporosis.

Esta es la forma correcta de fortalecer los huesos: tomar 3 nutrientes juntos

Sin embargo, si quieres convertir la crisis en una oportunidad y hacer que tus huesos sean tan resistentes como tu voluntad, el siguiente nutricionista Chen Yichun te explicará la importancia de la vitamina D y el magnesio en el fortalecimiento de los huesos, cuánto debes suplementar cada día y qué alimentos puedes obtener de ellos.

Nutrientes para el cuidado de los huesos 1: Calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es especialmente importante para fortalecer los huesos. Además, es un nutriente esencial para el funcionamiento normal del corazón, los músculos y los nervios, así como para la coagulación sanguínea. Si la ingesta diaria de calcio en la dieta es insuficiente, el cuerpo lo eliminará de los huesos, acelerando la pérdida ósea.

El Ministerio de Salud y Bienestar recomienda que la ingesta diaria promedio de calcio de un adulto sea de 1000 mg. Los productos lácteos son la fuente más rica de calcio en nuestra dieta diaria. Si no tolera la lactosa y no bebe leche, puede consumir yogur. Además de los productos lácteos, alimentos como el pescado seco, el lirio de día, el tofu tradicional y el amaranto también son buenas fuentes de ingesta.

Nutrientes para el cuidado de los huesos 2/Vitamina D

El calcio que entra al cuerpo por la boca debe ser absorbido por el tracto gastrointestinal antes de llegar a la sangre y los huesos. Si el calcio se compara con un ladrillo, la vitamina D es como un albañil que construye una casa, responsable de absorber el calcio en la circulación sanguínea del intestino delgado. Además, la vitamina D promueve la reabsorción de iones por los riñones y reduce la pérdida de iones de calcio en la orina.

Según las "Ingestas de referencia dietéticas para taiwaneses" del Ministerio de Salud y Bienestar, la ingesta recomendada para personas de 1 a 50 años es de 5 microgramos (200 unidades internacionales), mientras que para niños menores de 1 año y personas mayores de 50 años, la ingesta recomendada es de 10 microgramos (400 unidades internacionales).

En general, el cuerpo humano puede obtener vitamina D de los alimentos y la luz solar. Entre los alimentos que contienen vitamina D se incluyen la caballa, el salmón, la leche, el hígado de cerdo, etc. Sin embargo, la mayor parte de la fuente de vitamina D para el cuerpo humano proviene de la luz solar. El cuerpo humano puede sintetizar suficiente vitamina D por sí solo exponiéndose a tan solo 10 a 30 minutos de luz solar al día. Se recomienda elegir el horario de la mañana o de la noche para tomar el sol, pero recuerda no aplicar protector solar ni usar ropa que proteja del sol para que tu piel pueda estar realmente expuesta a los rayos del sol.

Los alimentos que contienen vitamina D incluyen la caballa, el salmón, la leche, el hígado de cerdo, etc. Sin embargo, la mayor parte de la vitamina D del cuerpo proviene de la luz solar.

Nutrición ósea 3/Magnesio

La cantidad de magnesio almacenado en el cuerpo afecta el crecimiento, la función renal y la actividad metabólica de las células óseas. El calcio y el magnesio son los componentes más importantes del tejido óseo. La cantidad total de magnesio en el cuerpo humano es de aproximadamente 25 a 28 gramos, de los cuales la concentración de magnesio en los huesos representa aproximadamente el 66 % del magnesio total. Si la concentración de magnesio en el cuerpo es insuficiente, también se relaciona con la osteoporosis.

Si solo consume suficiente calcio, sus huesos serán duros pero frágiles. Si puede suplementar con una cantidad adecuada de magnesio, sus huesos se volverán duros y resistentes, y también puede prevenir la pérdida de calcio debido a la osteoporosis, permitiendo que los huesos absorban el calcio con mayor eficiencia.

El Ministerio de Salud y Bienestar recomienda que los hombres consuman 380 mg de magnesio al día y las mujeres, 320 mg. Este mineral generalmente se puede obtener de verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres como el cacahuete, los frijoles negros, la soja, los anacardos y cereales como la avena, la cebada y el trigo.

Coma una nutrición adecuada y haga ejercicios con pesas para retener el calcio en sus huesos.

La nutricionista Chen Yichun recuerda que después de ingerir nutrientes clave, también es necesario combinarlo con "ejercicios con pesas" para aumentar la densidad ósea y retener el calcio en los huesos. El "ejercicio con pesas" se refiere al ejercicio que puede aplicar una presión moderada sobre los huesos, como saltar la cuerda, marchar en el mismo lugar, subir escaleras, correr y caminar a paso ligero, que son todas muy buenas opciones. Se recomienda hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana, con una duración de 30 minutos cada vez. La intensidad del ejercicio debe basarse en los principios de "un poco cansado, pero no demasiado cansado" y "un poco sudado, pero no incómodo".

Después de ingerir los nutrientes clave, también es necesario realizar ejercicios con pesas para aumentar la densidad ósea y retener el calcio en los huesos. El "ejercicio con pesas" se refiere al ejercicio que puede aplicar una presión moderada sobre los huesos, como saltar la cuerda, marchar en el mismo lugar, subir escaleras, correr y caminar a paso ligero, que son todas muy buenas opciones.

[Consejos del nutricionista]:

Se recomienda que las mujeres mayores de 60 años y los hombres mayores de 65 se sometan a densitometrías óseas periódicas. Además de las radiografías, también se puede detectar la pérdida ósea mediante análisis de sangre y orina. Las mujeres pueden controlar su masa ósea durante la menopausia. Si detectan que su masa ósea es insuficiente, deben suplementarla lo antes posible. De ser necesario, pueden hacerse una densitometría ósea de seguimiento unos años después para comprender su estado.