¿Perder peso “ganar músculo, reducir grasa” requiere una dieta diferente? Nutricionista: Recuerda "elegir 3 y restar 4" para evitar comer de forma selectiva y alcanzar tus objetivos de alimentación de una sola vez.

Si estás intentando bajar de peso, probablemente hayas oído el dicho: "70 % dieta, 30 % ejercicio". Esto significa que, además de cuidar la dieta, el ejercicio también es crucial para bajar de peso. El ejercicio puede aumentar la masa muscular, reducir la grasa y esculpir el cuerpo. Pero ¿cómo podemos controlar nuestra alimentación para disfrutar verdaderamente de estar “delgados” y no volver a ganar peso? Los nutricionistas nos recuerdan que debemos tener en cuenta el principio de alimentación selectiva de "elegir 3, reducir 4" para lograr el doble de resultado con la mitad del esfuerzo.

Cuando se trata de bajar de peso, todos piensan en "ganar músculo y reducir grasa", y todos saben que se necesita "70% dieta y 30% ejercicio". Si buscas un alto retorno de la inversión, por supuesto que primero querrás conseguir los 7 puntos. Aunque hacer dieta puede hacer que pierdas peso rápidamente, también lo recuperarás rápidamente, y seguirás sintiendo mucha hambre y la vida será difícil... ¿Cómo puedes lograr esta "dieta del 70%"?

El primer paso para bajar de peso es ser selectivo con la comida. Ganar músculo y perder grasa son dos dietas diferentes.

Zeng Yixin, nutricionista del Departamento de Terapia Nutricional del Hospital Conmemorativo Linkou Chang Gung, afirmó que el primer paso para perder peso es aprender a ser selectivo con la comida. Todos desean aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal al mismo tiempo. Además de conocer su peso, también debe comprender su composición corporal para poder comer según sus necesidades personales y así aumentar la masa muscular o reducir la grasa corporal. Porque una dieta para ganar masa muscular y una dieta para perder grasa son diferentes. Aunque ambas se basan en prototipos de alimentos y en altas proporciones de proteínas, las proporciones de los tres nutrientes principales son diferentes (como se muestra en la Figura 1). Para ganar masa muscular, se necesita entrenamiento con pesas combinado con un ajuste de la proporción de carbohidratos y proteínas (3-4:1); mientras que sin entrenamiento con pesas, la dieta por sí sola solo puede mantener la masa muscular; para reducir la grasa, se necesita un control estricto de las calorías totales y reducir la proporción de carbohidratos y grasas.

(Foto proporcionada por el Hospital Memorial Linkou Chang Gung)

Sin embargo, ¿por qué algunas personas pueden ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? Esto se debe a que las personas con obesidad oculta (quienes no necesariamente tienen sobrepeso, pero sí demasiada grasa corporal y poca masa muscular) padecen la llamada "obesidad sarcopénica". Siempre que modifiquen su dieta y realicen una cantidad adecuada de actividad física, pueden ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

El nutricionista Zeng Yixin afirmó que las personas que originalmente tienen mucha grasa corporal pero poca masa muscular deberían seguir el siguiente principio de "elegir 3 menos 4" y "ser selectivos con la comida":

【Elige 3】

1. Elija una nutrición equilibrada

Además de calcular las calorías y las proteínas, cada comida debe ser equilibrada, lo que significa que debe contener almidón, proteínas, grasas, frutas y verduras. Nunca evite el almidón deliberadamente. En particular, las frutas y verduras aportan elementos clave para el metabolismo de las grasas humanas: fibra dietética, vitaminas, minerales, etc. Al mismo tiempo, el agua (30 ml/día por kilogramo de peso corporal) es uno de los elementos importantes que necesita el cuerpo.

2. Sea exigente con las etiquetas nutricionales

1. Clasifique los ingredientes por mayor y menor cantidad, elija los que tengan azúcar y aceite que aparecen más adelante.

2. El contenido calórico de una comida completa (contenido calórico x número total de porciones) es de 400-500 kcal.

3. Evite las grasas trans.

4. La ingesta diaria recomendada de sodio no debe exceder los 2400 mg.

3. Elige el orden de comer

Sopa clara o agua → verduras → legumbres, pescado, huevos, carne → almidón. Estudios han demostrado que, para la misma cantidad total de comida, si se invierte el orden tradicional de las guarniciones con una comida y se comen verduras con arroz, se puede reducir la velocidad con la que los alimentos elevan el azúcar en sangre, lo que hace que el azúcar en sangre y la insulina aumenten lentamente, lo que reduce la probabilidad de formación de grasa corporal. Sin embargo, tenga en cuenta que este orden de alimentación no es adecuado para personas con úlceras gástricas o reflujo gastroesofágico.

[Menos 4]

1. Reduce tu consumo de azúcar refinada

La miel, el azúcar moreno, el azúcar granulado, los terrones de azúcar, la fructosa, el azúcar moreno y otros azúcares añadidos son azúcares refinados. La cantidad diaria recomendada no debe superar el 10 % del requerimiento calórico total (es mejor menos del 5 %). Por ejemplo, si el requerimiento calórico total es de 1200 calorías y 1 gramo de azúcar equivale aproximadamente a 4 calorías, el azúcar refinado convertido no debe superar los 30 gramos (1200 calorías × 10 % ÷ 4 calorías = 30 gramos), y es mejor mantenerlo por debajo de los 15 gramos.

2. Reducir el consumo excesivo de grasas

La proporción de grasas saturadas en los alimentos ricos en proteínas es de baja a alta: legumbres < pescado < huevos < carne, entre las cuales la carne blanca (pescado, pollo) < carne roja (cerdo, ternera, cordero). Además de los alimentos fritos y pieles de animales (piel de pollo, piel de pato, piel de cerdo, patas de cerdo), etc. que ya conocemos, también necesitamos descubrir las grasas ocultas en nuestra dieta: mayonesa en las capas de sándwich, capas de masa en pasteles de sésamo, pan de hojaldre con relleno, salsa shacha para olla caliente, cerdo estofado en arroz con cerdo estofado, fideos fritos en teppanyaki, pasta de sésamo en fideos fríos, polvo de maní en runniang, etc.

3. Reducir el consumo excesivo de sal

Además de los condimentos o alimentos encurtidos, como los pepinos encurtidos, que tienen un sabor subjetivamente salado, los alimentos ocultos con alto contenido de sodio incluyen albóndigas, albóndigas de pescado, albóndigas de nido de pájaro, pasteles de pescado, tostadas, galletas de soda, etc.

4. Reducir los productos procesados ​​de carne roja

Carne que ha sido procesada mediante salazón, encurtido, fermentación, ahumado, etc. para mejorar el sabor y aumentar la vida útil, como perritos calientes, salchichas, hilo de carne, cecina, tocino, jamón, etc.

Ejemplos de combinaciones de comidas para quienes comen fuera para ganar músculo y perder grasa (ver Tabla 1)

(Foto proporcionada por el Hospital Memorial Linkou Chang Gung)

El nutricionista Zeng Yixin finalmente recordó que quienes comen fuera de casa deben recordar el principio de "elige 3 y resta 4" al elegir sus comidas. Incluso si eligen alimentos de tiendas de conveniencia, deben tener en cuenta que contienen una alta cantidad de sodio. Por lo tanto, es mejor comer en diferentes tiendas en cada comida para lograr un equilibrio entre nutrición y conveniencia.