¡Una dieta baja en azúcar comienza con la reducción del almidón refinado! 4 consejos para evitar el almidón refinado, apréndelos ahora

Estar gordo parece ser el mayor temor de todos, por lo que se pueden encontrar todo tipo de trucos extraños para bajar de peso en internet. En los últimos años, se han puesto de moda las dietas cetogénicas y las dietas sin azúcar. La gente cree que, si no come alimentos ricos en almidón, puede perder mucho peso. De hecho, esto no es del todo cierto. Evitar el almidón puede, de hecho, reducir el peso rápidamente en poco tiempo, pero la probabilidad de volver a subir de peso es del 100 %.

El "almidón refinado" se refiere a alimentos elaborados a partir de almidón que ha pasado por múltiples niveles de procesamiento para eliminar el salvado y la cubierta de las semillas, como tostadas blancas, pan blanco, fideos blancos, productos horneados, copos de maíz para el desayuno, bolas de taro o perlas de tapioca, etc.

Cuando la dieta carece de almidón que pueda descomponerse en azúcares para satisfacer las necesidades del cuerpo, este comienza a deteriorar sus músculos. Al principio, podrías pensar que has perdido peso, pero es solo una ilusión causada por la deshidratación. Por lo tanto, quienes no consumen almidón para bajar de peso pueden perder fácilmente músculo antes que grasa, lo cual es un caso real de pérdida de músculo y aumento de grasa. ¡Entendamos qué es el almidón refinado!

¿Qué es el almidón refinado?

Quizás mucha gente se pregunte qué es el almidón refinado y cuántas veces se le considera erróneamente como tal. De hecho, el término «almidón refinado» se refiere a alimentos elaborados con almidón que ha sido sometido a múltiples niveles de procesamiento para eliminar el salvado y la cubierta de las semillas, como las tostadas blancas, el pan blanco, los fideos blancos, los productos horneados, las hojuelas de maíz para el desayuno, las bolitas de taro o de tapioca, etc. Si quieres bajar de peso de forma saludable, el primer paso de una dieta adecuada para bajar de peso debería ser evitar los almidones y azúcares refinados, pero no todos. ¡No dejes que todos los almidones sean los culpables del almidón refinado!

¿Cuáles son los peligros del almidón refinado?

1. Alto índice glucémico, grandes fluctuaciones en el azúcar en sangre.

Los carbohidratos son la única fuente de calorías para el cerebro. Solo cuando consumes suficiente azúcar en tu dieta, tu cuerpo secreta leptina y te da una sensación de saciedad. De lo contrario, sentirás que no has comido lo suficiente y siempre tendrás ganas de comer. Así que, si puedes evitar los almidones refinados, como galletas, tostadas blancas, fideos blancos, pasteles e incluso postres, come un tazón de arroz integral como comida principal y acompáñalo con una cantidad adecuada de verduras y suficiente proteína. De hecho, esto te hará sentir lleno y satisfecho, y lo más importante, evitarás el problema del consumo excesivo de calorías.

2. Falta de fibra dietética, vitaminas y minerales.

Debido a que el almidón refinado se ha procesado y refinado, eliminando la fibra dietética natural, las vitaminas B y los minerales, puede causar estreñimiento, fatiga o debilidad. La falta de nutrientes a largo plazo es perjudicial para la salud.

3. Los lípidos cardiovasculares y sanguíneos son propensos a la acumulación de grasa y el riesgo de eventos cardiovasculares es alto.

Un artículo publicado en el British Medical Journal en febrero de 2021 abarcó 21 países y más de 130.000 participantes. Monitoreó la ingesta de tres tipos de cereales: almidón refinado (pan, fideos blancos, galletas, productos horneados, copos de maíz instantáneos, etc.), cereales integrales (como avena y centeno, y sus derivados, como la harina integral) y arroz blanco, y analizó los efectos de los tres grupos en las enfermedades cardiovasculares, la mortalidad, los lípidos en sangre y la presión arterial. Los resultados mostraron que a mayor ingesta de almidón refinado, mayor riesgo de mortalidad total y de eventos cardiovasculares.

Nutricionista Dingdang. (Foto proporcionada por el nutricionista Dingdang)

¡Aprenda estos 4 consejos para evitar el almidón refinado!

Cuanto más refinado sea un alimento, mayor será su índice glucémico. Los alimentos refinados ricos en almidón son los responsables de que el índice glucémico sea demasiado alto. Por lo tanto, puede elegir alimentos con un índice glucémico bajo para evitar los daños que causa el almidón refinado.

Consejo 1: Elija alimentos crudos, que generalmente no están refinados, como la batata, la calabaza y la avena.

El segundo consejo: elige alimentos con más fibra dietética. Cuanta más fibra dietética, menos procesados ​​estén. Por ejemplo, para el mismo ingrediente, las papas hervidas son definitivamente menos refinadas que las papas fritas y tienen un mayor contenido de fibra dietética.

El tercer truco: elige almidón con bajo grado de gelatinización. Cuanto menor sea el grado de gelatinización, menor será el índice glucémico. Por ejemplo, para una misma comida, el índice glucémico del arroz seco es menor que el de las gachas.

Consejo 4: Elija alimentos que requieran mucha masticación. Cuanto más masticable sea el alimento, más veces tendrá que masticarlo, más lenta será su digestión y, por lo tanto, su índice glucémico será menor. Por ejemplo, cuando se trata de fideos, los espaguetis requieren más masticación que los fideos fritos y su nivel de azúcar en sangre aumenta más lentamente.

Una dieta para reducir el azúcar comienza con la reducción de los “azúcares refinados”, lo que no significa rechazar o no comer todos los almidones.

Elegir una dieta que se adapte a usted y que pueda integrarse en su vida es la dieta para perder peso más adecuada y mejor para usted.

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