¿Cómo debemos comer para prevenir la epidemia y convivir con el virus? 5 alimentos clave para fortalecer el sistema inmunológico y activar el poder autocurativo del cuerpo

A medida que la epidemia continúa aumentando, aún necesitamos realizar una buena labor de prevención mientras convivimos con el virus. Además de la vacunación, el lavado frecuente de manos y la desinfección adecuada, mejorar el sistema inmunitario también es fundamental. Para que el sistema inmunológico funcione eficazmente cuando se enfrenta a un enemigo fuerte, no se debe descuidar la ingesta nutricional en épocas extraordinarias. Una buena manera de fortalecer el sistema inmunitario es activar la capacidad de autocuración del cuerpo. Los nutricionistas nos recuerdan que debemos tener en cuenta las opciones dietéticas de "cinco más y dos menos" para la prevención de epidemias, incluyendo cinco alimentos clave para fortalecer el sistema inmunitario, más fibra dietética, más antioxidantes, etc.; al mismo tiempo, debemos evitar dos tipos de alimentos que lo alteran y reducir el azúcar y las frituras para sentar las bases de nuestro sistema inmunitario.

Para combatir la invasión viral, necesitamos recurrir a suplementos nutricionales que nos protejan, especialmente nutrientes que ayudan al cuerpo a mejorar sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y que son beneficiosos para la digestión, la conversión y la regulación inmunitaria. El nutricionista Lin Yaen, presidente de la Asociación de Promoción de la Educación en Nutrición y Salud de Taiwán, afirmó que, en los pacientes diagnosticados y recuperados, los suplementos nutricionales también pueden prevenir el desarrollo del síndrome de COVID-19 o la aparición de confusión mental. A continuación se presentan cinco alimentos clave que pueden mejorar su inmunidad, así como dos alimentos que pueden alterarla:

【5 alimentos clave para fortalecer el sistema inmunológico】

1. Alimentos con más fibra dietética:

Los alimentos ricos en fibra dietética incluyen el arroz integral, el pan integral, los cereales integrales y los frijoles, etc. Si puede reemplazar los alimentos básicos ricos en almidón refinado con estos alimentos ricos en fibra y vitaminas del complejo B, puede ayudar al tracto gastrointestinal a digerir y absorber mejor. La salud gastrointestinal es el primer paso para fortalecer la base del sistema inmunitario.

2. Más alimentos antioxidantes:

Los alimentos antioxidantes incluyen diversas verduras y frutas, que son buenos ayudantes para el funcionamiento de varias células inmunes. Se recomienda tener en cuenta el principio de tres verduras y dos frutas al día, para que casi cada comida tenga abundantes verduras, y tratar de consumir verduras de varios colores diferentes. Se recomienda consumir aproximadamente dos porciones de fruta al día, considerándose una porción de fruta del tamaño de un puño como una porción.

3. Más grasas buenas:

Las grasas buenas se refieren a alimentos ricos en omega-3, como la caballa, las sardinas, el salmón, etc. Todos ellos son grasas buenas para regular el sistema inmunitario y combatir la inflamación. Se recomienda consumir pescado al menos tres veces por semana. El aceite de oliva y los frutos secos ricos en ácidos grasos monoinsaturados también pueden ayudar a regular los mensajes inmunes, como las almendras, nueces, pecanas, anacardos, etc. Se recomienda que no sea necesario comer demasiado todos los días, solo un pequeño puñado puede lograr una nutrición adecuada.

4. Alimentos antibacterianos más naturales:

Los alimentos con ingredientes antibacterianos naturales incluyen especias naturales como cebollas, jengibre, cúrcuma, ajo, cebollas, etc. Además de contener nutrientes de sulfuro con funciones antioxidantes, estos alimentos también contienen ingredientes antibacterianos naturales que pueden ayudar al cuerpo a aliviar una pequeña cantidad de bacterias en la superficie de la mucosa orofaríngea.

Los alimentos con ingredientes antibacterianos naturales incluyen especias naturales como cebollas, jengibre, cúrcuma, ajo, cebollas, etc. Además de contener nutrientes de sulfuro con funciones antioxidantes, estos alimentos también contienen ingredientes antibacterianos naturales que pueden ayudar al cuerpo a aliviar una pequeña cantidad de bacterias en la superficie de la mucosa orofaríngea.

5. Bebe más agua:

El cuerpo humano contiene más del 50% de agua, especialmente en bebés y niños pequeños, que tienen un mayor contenido de agua. El agua es un lubricante natural del cuerpo y ayuda a regular diversas funciones corporales. El agua es, por supuesto, uno de los nutrientes más importantes. Es indispensable para la buena circulación y la regulación inmunitaria. Especialmente en la etapa inicial de la invasión bacteriana, beber agua adecuadamente puede ayudar a hidratar la mucosa de la garganta y mantener una barrera protectora básica. Las personas que no están acostumbradas a beber agua natural regularmente pueden probar con té verde, limonada, agua con gas, té de hierbas y otras bebidas sin azúcar para aumentar la probabilidad de beber más líquidos.

[Evita 2 tipos de alimentos que alteran la inmunidad]

1. Alimentos con azúcar añadido/azúcar refinado:

Estudios han descubierto que las personas cuyas dietas diarias contienen mucho azúcar refinado (especialmente aquellos que beben muchas bebidas azucaradas) también tienen niveles más altos de moléculas marcadoras inflamatorias (como la proteína C reactiva) en la sangre, lo que probablemente esté relacionado con trastornos del sistema inmunológico o inflamación crónica. Los científicos han descubierto que el consumo prolongado de azúcar añadido en exceso puede hacer que el cuerpo produzca grandes cantidades de ácidos grasos libres, lo que causa inflamación crónica y trastornos del sistema inmunológico. Ya sea fructosa, glucosa o sacarosa, siempre que se trate de un alimento con monosacáridos o disacáridos añadidos, como azúcar rojo y blanco, jarabe, terrones de azúcar, azúcar gema, azúcar moreno, etc., el consumo excesivo a largo plazo puede alterar el ritmo de regulación del sistema inmunitario. Cuando el cuerpo entra en contacto con patógenos, no podrá responder adecuadamente, lo que provocará síntomas más graves o una recuperación más prolongada.

2. Alimentos grasos proinflamatorios:

La elección inadecuada de grasas y aceites es otro tipo de alimentos que pueden causar inflamación crónica, incluido el exceso de ácidos grasos omega-6, grasas saturadas y grasas trans. Los ácidos grasos omega-6 son nutrientes esenciales para el metabolismo normal del cuerpo y se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales, como el de maíz, el de soja y el de cacahuete, o en la mayonesa y los aderezos para ensaladas. Las grasas saturadas se encuentran en las grasas de alimentos de origen animal, como la manteca de cerdo, la mantequilla y las carnes grasas. Las grasas trans se encuentran en la repostería, el ghee, el pan y otros aperitivos. Si estos tres tipos de grasas se utilizan con frecuencia como principal fuente de grasas alimentarias, se puede producir un aumento de sustancias que tienden a provocar respuestas inflamatorias y privar al organismo de la oportunidad de iniciar respuestas antiinflamatorias, lo que provoca trastornos del sistema inmunitario y la incapacidad de combatir eficazmente los virus extraños.

Consuma una dieta nutritiva, teniendo en cuenta los principios de “variedad”, “equilibrio” y “moderación”.

La clave para implementar los principios de una dieta nutritiva reside en la diversidad (comer alimentos variados de diferentes colores en cada comida del día), encontrar el equilibrio (explorar opciones de alimentos que satisfagan las preferencias gustativas y una nutrición saludable) y comer la cantidad adecuada en el momento adecuado (la nutrición no se trata solo de comer más, sino de encontrar la forma de elegir los alimentos que mejor se adapten a tu cuerpo y mente). Estas son las verdaderas maneras de lograr una dieta saludable.

La nutricionista Lin Yaen finalmente recordó a todos la importancia de tener cuidado con los azúcares refinados y las grasas inapropiadas que se encuentran comúnmente a nuestro alrededor y que causan inflamación crónica. Por otro lado, una ingesta diaria equilibrada de las cinco categorías clave de alimentos para el sistema inmunitario mencionadas anteriormente puede proporcionar eficazmente los nutrientes necesarios para fortalecer el sistema inmunitario, regular rápidamente diversos mecanismos de respuesta inflamatoria y, al mismo tiempo, lograr la importante tarea de eliminar patógenos externos y proteger las células propias de los ataques inflamatorios crónicos.

Página de Facebook de la nutricionista Lin Yaen del Mango Social Enterprise Nutrition Center