Entrenamiento de fuerza con peso corporal, ¡entrena los 5 grupos musculares principales! Gran mejora en la fuerza y ​​resistencia muscular, aquí están los beneficios para ti

¿Sufres a menudo de dolores musculares, de espalda y dolor al levantar las manos? ¿Tiene usted en su familia un anciano que tiene dificultades para moverse y siempre le preocupa que pueda caerse? Después de entrar en la mediana edad, ¿se cansa usted fácilmente ya sea haciendo tareas domésticas o estando de pie durante mucho tiempo? ¿Tienes sólo 30 o 40 años y ya tienes una barriga con más grasa que tus ahorros? ¡Todas estas condiciones comunes se deben a "músculos centrales débiles"! Muchos movimientos cotidianos aparentemente sencillos involucran músculos. Sin embargo, las personas modernas tienen malos hábitos de vida y falta de ejercicio, y la sarcopenia, un problema de salud que causa el envejecimiento prematuro, te encuentra silenciosamente y te causa dolor a largo plazo.

Los músculos centrales son como los airbags del cuerpo. Ejercítalos a una edad temprana para aumentar su poder protector y evitar los riesgos de deficiencia muscular, dolor muscular, insomnio, degeneración y osteoporosis. La autora, Sra. Xu Dongying, es promotora del "entrenamiento básico con manos desnudas x trote rítmico ultralento". Dijo que el "entrenamiento de core con las manos desnudas" es un entrenamiento de fuerza muscular muy amigable. Es económico, no requiere equipo auxiliar, no tiene restricciones de lugar y tiene un bajo riesgo de lesiones. ¡Puedes empezar con solo una esterilla de yoga! Dedica un poco de tiempo a practicar a diario. Después de unos meses, empezarás a notar que tus funciones corporales van cambiando poco a poco: de tener dificultad para moverte a poder estar de pie durante largos periodos, correr y saltar, y el dolor de espalda crónico también mejorará. Tendrás más fuerza al hacer las tareas del hogar o al levantar objetos pesados, lo cual será un efecto milagroso.

Puedes entrenar 5 grupos musculares principales con las manos desnudas

Al entrar en mi aula, se puede ver a muchos hombres y mujeres de entre 60 y 70 años practicando la "Postura del Plátano" durante varios minutos. Cada uno tiene una postura estándar y puede conversar con facilidad. Algunos hacen la "Postura del Cuervo" sin enrojecerse ni jadear, lo cual es increíble. Estas posturas, que requieren fuerza muscular central, pueden no ser realizadas correctamente ni con facilidad ni siquiera por jóvenes. Estos hermanos y hermanas mayores han completado un largo curso de formación y acumulado experiencia a lo largo de los años antes de poder realizar gradualmente cada movimiento hasta alcanzar el nivel requerido. Al comenzar la clase, muchas posturas sencillas les resultaron muy difíciles de realizar.

Muchos de los mayores de la clase son físicamente débiles. Algunos sufrieron lesiones de jóvenes o, lamentablemente, enfermedades que afectaron sus funciones corporales. Por eso, durante el entrenamiento, nunca les pido que completen los movimientos de un solo paso ni muchas veces. En cambio, deben comprender cómo usar correctamente los grupos musculares importantes que intervienen en cada movimiento, como las piernas, el abdomen, las manos, la espalda, el torso, etc. Siempre les recuerdo a mis alumnos que avancen paso a paso. Los músculos humanos tienen memoria. Si los músculos tiran lentamente de las articulaciones para moverse, el cuerpo irá respondiendo gradualmente tras una acumulación continua. Por lo tanto, cada movimiento del curso se entrena de forma segura. Cuanto más practiques, más progresarás. Cada movimiento se realizará con naturalidad y facilidad, y tu condición física se fortalecerá cada vez más.

■Los cinco grupos musculares importantes del cuerpo humano

¡Practica temprano y gana salud temprano! Los beneficios del entrenamiento de fuerza con peso corporal

En todos los cursos de formación destacamos la importancia de la “aptitud física”; la llamada “aptitud física” se puede dividir en 8 elementos: fuerza muscular, potencia explosiva, resistencia muscular, resistencia cardiopulmonar, velocidad, coordinación, equilibrio y flexibilidad.

Lo anterior se ajusta a la condición física de la gente común, pero la mayoría de mis estudiantes son de último año, así que debo modificarlo para enfatizar la importancia de la "condición física". Según la definición de "condición física" de la Administración de Deportes del Ministerio de Educación: "La condición física puede considerarse como la capacidad integral del cuerpo para adaptarse a la vida y al entorno (por ejemplo, a la temperatura, el cambio climático o los virus, etc.)".

(Fuente original de datos: Administración Nacional de Salud, Ministerio de Salud y Bienestar https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=884)

Basándome en este concepto, diseñé el contenido del curso, que se centra en dos temas principales: "entrenamiento de fuerza con peso corporal" y "trote ultralento a ritmo lento". Las personas mayores pueden mantener la masa muscular y la flexibilidad mediante el entrenamiento de fuerza y, posteriormente, usar un metrónomo con trote ultralento para ejercitar la resistencia cardiopulmonar. Tras un largo periodo de formación, he observado a todos los estudiantes que han asistido a la clase y he medido y monitoreado los cambios en sus valores de función física. Tanto en fuerza muscular, resistencia muscular, resistencia cardiopulmonar y flexibilidad, se han observado cambios evidentes, con resultados sorprendentes.

Este artículo es de "Core Anti-Aging Rhythm Ultra-Slow Running" de Jinghao Publishing House: ¡Desarrolle lentamente la fuerza muscular con las manos desnudas, lo que le ayuda a deshacerse de la grasa abdominal, aliviar el dolor, reducir los tres máximos, aumentar la densidad ósea y el metabolismo, combatir el envejecimiento y deshacerse de la sarcopenia! "