Manténgase alejado de la obesidad y la diabetes. No es necesario evitar el almidón.

Comer y beber demasiado en invierno puede provocar que tu peso y tus niveles de azúcar en sangre se disparen. Si no quieres que tu peso y tus niveles de azúcar en sangre se disparen, ¿debes evitar comer alimentos ricos en almidón? ¿Qué tipo de alimento tiene un alto contenido de azúcar y calorías y debe consumirse con precaución?

Si temes engordar y tener niveles altos de azúcar en la sangre, los cereales integrales y los tubérculos como el arroz blanco, el arroz integral, el pan, los fideos, las papas y el taro, ricos en almidón, son un problema dietético. ¡Lo mejor es evitarlos y comer menos! "Este es un dicho que suele circular entre la gente.

De hecho, los nutrientes de los seis grupos principales de alimentos, como los cereales integrales y los tubérculos, las frutas, los productos lácteos bajos en grasa, las legumbres, el pescado, la carne, los huevos, las verduras, los aceites y los frutos secos y las semillas, son todos nutrientes que los seres humanos deben consumir para mantener la salud y ninguno de ellos puede faltar.

Sin embargo, después de la mediana edad, las personas suelen sufrir de sobrepeso y niveles altos de azúcar en la sangre. Al consumir tres categorías principales de nutrientes con alto contenido de azúcar, a saber, cereales integrales, tubérculos, frutas y leche, es fundamental saber cómo aprovechar al máximo las técnicas dietéticas. En este número, la nutricionista Liu Lijuan, especializada en orientación dietética y pérdida de peso saludable, comparte consejos de salud para mantener un cuerpo delgado y un nivel de azúcar en sangre estable.

Granos integrales y raíces, se pueden comer de forma flexible.

¿Sabes cuál es tu nivel de azúcar en sangre en ayunas? El nivel normal de azúcar en sangre cuando se extrae sangre después de un ayuno de ocho horas es inferior a 100 mg/100 ml (100 mg/dL). Dos horas después de tomar el primer bocado de comida, su nivel de azúcar en sangre debería volver a la normalidad. Si el nivel de azúcar en sangre en ayunas supera los 126 mg/100 ml, la concentración de azúcar en sangre aleatoria es mayor a 200 mg/100 ml y hay síntomas significativos de diabetes, entonces se cumplen los criterios de diagnóstico de diabetes.

Muchas personas de mediana edad, especialmente aquellas con gran presión laboral, aún no han llegado a la etapa de diabetes, pero durante los controles de salud, sus niveles de azúcar en sangre en ayunas y posprandial ya están en rojo, por lo que necesitan cambiar su estilo de vida. En este momento, es muy importante comenzar con una dieta nutritiva, porque la dieta puede prevenir y ayudar en el tratamiento de enfermedades.

Los alimentos que contienen azúcar (carbohidratos) provocarán un aumento del nivel de azúcar en la sangre. Entre las seis categorías principales de alimentos, los cereales integrales y los tubérculos que contienen polisacáridos, y las frutas que contienen glucosa y fructosa, tienen el mayor contenido de azúcar, con 15 gramos de azúcar por porción. La leche que contiene lactosa ocupa el segundo lugar, con 12 gramos de azúcar por porción.

Pero esto no significa que los cereales integrales, los tubérculos, las frutas y los lácteos estén completamente prohibidos. Al contrario, deben consumirse con moderación. Por ejemplo: cada porción de cereales integrales y tubérculos equivale aproximadamente a 1/4 de tazón de arroz, 7 castañas de agua, 2 galletas grandes de bicarbonato de sodio, 1/2 rebanada de pan tostado, 1/2 tazón de calabaza y 1/3 de tazón de taro. Si inicialmente comes un tazón de arroz y quieres comer calabaza al mismo tiempo, puedes comer medio tazón de arroz y uno de calabaza, o bien, puedes optar por no comer arroz y comer dos tazones de calabaza. Es posible alternar diferentes alimentos básicos con mucha flexibilidad.

No más de dos porciones de fruta al día

Si tienes miedo de engordar o te preocupa tener un nivel alto de azúcar en sangre, debes prestar especial atención a comer una cantidad moderada de fruta. Porque los azúcares de las frutas son más fáciles de digerir y absorber para el cuerpo humano que los cereales integrales y las raíces. Generalmente se recomienda no exceder las 2 porciones diarias. Cada porción de fruta equivale aproximadamente a 13 uvas, una naranja del tamaño de un puño o una manzana Fuji pequeña, medio plátano y un tercio de una guayaba tailandesa. También es mejor preparar con antelación la porción diaria y controlar su consumo. Nunca laves ni cortes un plato grande para comerlo todo de una vez.

Se recomienda consumir más alimentos ricos en fibra, especialmente aquellos ricos en fibra hidrosoluble, como la avena, la manzana y las legumbres. Un consumo moderado puede mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Las personas que están acostumbradas a tomar sopa energética deberían consultar con un nutricionista cómo ajustar el contenido de la sopa energética para evitar beber demasiada azúcar sin saberlo.

Lea las etiquetas nutricionales, no se concentre solo en las calorías

La gente moderna inevitablemente come fuera y es poco probable que puedan cocinar todas las comidas ellos mismos. Al comprar bento de alimentos frescos para el almuerzo, la merienda o la merienda, es recomendable leer atentamente la etiqueta nutricional. Además de prestar atención a las calorías totales, la cantidad de grasas saturadas, grasas trans, carbohidratos, azúcar y sodio es muy importante. Las grasas saturadas y las grasas trans presentes en la dieta no sólo aumentan el riesgo de obesidad, sino que también afectan la salud cardiovascular.

El azúcar presente en los alimentos procesados, incluido el de las bebidas azucaradas, suele ser jarabe de maíz de alta fructosa, con alto contenido de azúcar añadido y bajo costo. El hígado lo metaboliza principalmente en triglicéridos, lo que puede fácilmente causar hígado graso, aumentar la dislipidemia y afectar los niveles de azúcar en sangre, lo cual es perjudicial para la salud.

El dulzor normal de las bebidas azucaradas es de unos 10 gramos de azúcar por cada 100 ml, lo que equivale a 70 gramos de azúcar en una taza de 700 ml de bebida azucarada. Beber una taza más al día puede hacerte subir un kilo en tan solo un mes. Si debe beber bebidas azucaradas, trate de elegir aquellas que tengan menos azúcar en lugar de aquellas con azúcar entera. Para la ingesta de agua, se recomienda elegir agua natural, bebidas sin azúcar o bebidas saborizadas con sustitutos del azúcar, que no aumentarán la ingesta de calorías.

Las personas con problemas de obesidad suelen tener una función insulínica deficiente. Si pierden gradualmente alrededor del 7 % de su peso corporal mediante ajustes en su dieta, pueden mejorar la función insulínica y lograr una condición física y niveles de glucosa en sangre más saludables. Se recomienda pesarse inmediatamente después de levantarse e ir al baño todos los días, que es la mejor manera de comprender los cambios en su peso.

Además de los ajustes en la dieta, hacer ejercicio al menos 150 minutos a la semana puede aumentar la sensibilidad a la insulina y aumentar su eficacia. Por ejemplo, al ir y volver del trabajo, puede tomar el transporte público y caminar hasta la parada de autobús o la estación de MRT, o bajarse una o dos paradas antes y caminar a casa. Si camina hasta quedarse sin aliento y sudar un poco, puede aumentar su ejercicio diario. Esto es muy adecuado para quienes no tienen tiempo para ir al gimnasio.

El Servicio Nacional de Salud ofrece controles de salud gratuitos para adultos mayores de 40 años, que incluyen pruebas de azúcar en sangre, grasas en sangre, presión arterial, etc., y también pueden utilizarse.

【Lectura ampliada】3 consejos para mantener estable el nivel de azúcar en sangre

Seis categorías principales de alimentos, incluyendo cereales integrales y tubérculos, frutas, leche, legumbres, pescado, carne, huevos, verduras, aceites, frutos secos y semillas, son muy importantes para la salud. Puedes pedirle a un nutricionista que te recomiende las porciones según tu salud personal y luego seguir estos tres consejos para mantener un peso saludable y un nivel de azúcar en sangre estable.

1. Pésese directamente después de levantarse e ir al baño todos los días para comprender mejor los cambios en su peso.

2. Al comer fuera de casa, es importante leer atentamente la etiqueta nutricional y prestar atención a las calorías totales, los carbohidratos, las grasas saturadas, las grasas trans, el azúcar y el sodio.

3. Para el consumo de agua, se recomienda elegir agua hervida o bebidas sin azúcar. Si realmente desea beber bebidas azucaradas, es mejor elegir las que tienen poca azúcar en lugar de las que tienen azúcar.

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