¿Es realmente efectivo tomar GABA para combatir el estrés y ayudar a dormir? Nutricionista: Granos integrales, té verde y otros 5 tipos de alimentos para una suplementación rápida

A medida que nos acercamos a la etapa de convivencia con el nuevo coronavirus, las personas se encuentran bajo una enorme presión por temor a contraer la enfermedad. Sienten preocupación al salir y también ansiedad en casa. El elevado número de casos confirmados a diario también se ha convertido en una de las causas del estrés y la falta de sueño. Uno no puede evitar preguntarse: ¿deberíamos complementar algunos nutrientes para ayudar a regular el estado tenso? He oído que el GABA es muy eficaz para aliviar el estrés y favorecer el sueño. ¿Es cierto?

¿Qué es GABA?

GABA, un nutriente antiestrés muy popular en los últimos años, no sólo existe en alimentos naturales, sino que también se ha convertido en un aditivo emergente en alimentos o suplementos nutricionales. ¿Qué es exactamente el GABA? La nutricionista Lin Ya-en, presidenta de la Asociación de Promoción de la Educación en Nutrición y Salud de Taiwán, explicó que el GABA es un aminoácido que inhibe la conducción nerviosa. Su función principal es activar y desactivar la conducción nerviosa mediante la unión a los receptores GABA presentes en las células nerviosas durante la comunicación entre el cerebro y la médula espinal. Por lo tanto, puede regular emociones como la ansiedad, la tensión, el estrés y el miedo, además de lograr un efecto de autorrelajación. Por lo tanto, también contribuye a crear un entorno cerebral que facilita el sueño.

El GABA es algo similar al efecto del alcohol sobre las células nerviosas, ralentizando o bloqueando la transmisión de ciertos mensajes nerviosos en el cerebro, ayudándonos así a reducir la ansiedad y a sentirnos aliviados y relajados. Si la cantidad de GABA en el cuerpo es insuficiente o su actividad es pobre, los mensajes transmitidos por ciertas células nerviosas pueden exagerarse sin límite, lo que puede provocar ansiedad severa o incapacidad para afrontar el estrés, o trastornos del sueño como dar vueltas en la cama durante la noche.

¿Cómo regula el cerebro las emociones? ¿Cómo ayuda el GABA a combatir el estrés?

Existen numerosos neurotransmisores en el cerebro con distintas funciones. Algunos son estimulantes, mientras que otros son inhibitorios. Interactúan entre sí para contrarrestar y regular nuestras emociones y sentimientos. Los neurotransmisores excitatorios, como la noradrenalina, aumentan la cantidad de información transmitida por el cerebro, haciendo que el sistema nervioso sea más activo y permitiéndonos reaccionar y actuar rápidamente.

Por el contrario, el GABA es un neurotransmisor inhibidor, y su efecto es similar al de la serotonina, otro neurotransmisor, en el sentido de que relaja y estabiliza las emociones. Después de que el GABA se une a los receptores GABA de ciertas células nerviosas del cerebro, impide que dichas células envíen señales, calmando así las emociones y estabilizando los pensamientos. En el sistema nervioso espinal, el GABA tiene un efecto suavizante similar, permitiendo que las diferentes percepciones sensoriales estén más integradas, ayudando así a producir movimientos más suaves y estables.

La nutricionista Lin Yaen afirmó que los científicos han estudiado el GABA durante muchos años y han descubierto que los pacientes con ciertas enfermedades presentan un funcionamiento deficiente del mecanismo GABA. Estas enfermedades incluyen depresión grave, ansiedad, esquizofrenia y autismo, entre otras. Recientemente, incluso se ha descubierto que pacientes con Alzheimer y diabetes tienen niveles insuficientes o deficientes de GABA en sus cuerpos.

¿Cómo afecta el mal funcionamiento del GABA a la salud?

La nutricionista Lin Yaen afirmó que los científicos han estudiado el GABA durante muchos años y han descubierto que los pacientes con ciertas enfermedades presentan un funcionamiento deficiente del mecanismo GABA. Estas enfermedades incluyen depresión grave, ansiedad, esquizofrenia y autismo, entre otras. Recientemente, incluso se ha descubierto que pacientes con Alzheimer y diabetes tienen niveles insuficientes o deficientes de GABA en sus cuerpos. En aplicaciones prácticas, los científicos médicos utilizan el principio de la unión del GABA a los receptores nerviosos para crear medicamentos con efectos similares al GABA para ayudar a controlar enfermedades directamente relacionadas con la conducción nerviosa, como la ansiedad o la depresión. En los últimos años se han realizado muchos experimentos utilizando suplementos nutricionales de GABA en dosis altas para intentar comprender si este tipo de suplemento nutricional realmente puede ayudar a la salud de las personas. Sin embargo, estos estudios aún se encuentran en la etapa de investigación observacional o carecen de un diseño de investigación amplio y completo, por lo que no se puede demostrar que la suplementación con GABA pueda aliviar o prevenir la aparición de las enfermedades mencionadas anteriormente.

¿Son los alimentos/suplementos GABA adecuados para mí?

Ya existen en el mercado numerosos alimentos saludables que contienen GABA, que afirman tener efectos antiestrés como calmar las emociones y relajar. Algunos incluso se combinan con melatonina o sesamina para elaborar medicamentos compuestos que intentan solucionar los problemas de insomnio. Sin embargo, según estudios de metaanálisis a gran escala, actualmente solo existen informes de ensayos a pequeña escala sobre este tipo de suplementos, y la mayoría de ellos son realizados por los propios fabricantes sin una postura de investigación neutral para evitar conflictos de intereses, por lo que no se puede demostrar su eficacia. Al mismo tiempo, el GABA, como muchos otros suplementos nutricionales, generalmente no se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Por lo tanto, se recomienda que, al considerar la compra de productos con GABA, los consumidores comiencen con su dieta diaria. Consumir GABA y otros nutrientes que favorecen la resistencia al estrés y el sueño, provenientes de alimentos naturales, es fundamental para mantener la salud.

¿Cómo podemos comer para obtener el GABA que nuestro cuerpo necesita?

La nutricionista Lin Yaen dijo que no hay muchos alimentos ricos en GABA en la naturaleza, y provienen principalmente de cinco tipos de alimentos:

1. Granos integrales (como el arroz integral y las batatas).

2. Verduras (como espinacas, col rizada, brócoli, judías largas, judías verdes, etc.).

3. Alimentos fermentados (por ejemplo, kimchi, miso, tempeh, etc.).

4. Chocolate negro.

5. Té verde.

En los últimos años, la tecnología de productos agrícolas de Taiwán se ha mejorado y hay muchos alimentos con funciones activadas naturalmente, como el té oolong GABA y el arroz con fibra negra GABA, que también pueden ser una buena opción por conveniencia y salud.

El cuerpo humano tiene una forma de autorregularse. Cuando el estrés vital es excesivo, aumenta la síntesis de GABA por sí solo. Lo que podemos hacer es proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para este proceso de síntesis:

Glutamato: La materia prima para sintetizar GABA es el glutamato, que puede obtenerse de legumbres, pescado, huevos y carne.

Vitamina B6: La vitamina B6 es necesaria en la síntesis de GABA. La vitamina B6 también está estrechamente relacionada con la estabilización de los nervios y se puede obtener ampliamente de diversos alimentos, incluido el pollo, el arroz integral, las espinacas, el ajo, los plátanos, etc.

Fibra dietética: La comunidad médica ha descubierto que si el crecimiento de bacterias buenas en los intestinos es adecuado, también ayudará a producir el GABA que necesita el cuerpo humano. Por ello, necesitamos alimentos prebióticos que ayuden a mantener la salud intestinal, como cereales integrales, verduras y frutas ricas en fibra dietética.

Nutrientes antioxidantes: Los alimentos ricos en fitoquímicos, como antocianinas, betacaroteno, polifenoles, indoles, etc. contenidos en diversas verduras y frutas, también juegan un papel importante en la síntesis de GABA en el organismo.

En resumen, si el cuerpo puede sintetizar suficiente GABA está directamente relacionado con si consume una dieta diversificada y equilibrada todos los días. Si debido a tu ajetreada vida no puedes realizar tus tres comidas diarias y no absorbes completamente los nutrientes mencionados, la nutricionista Lin Yaen te ofrece un consejo secreto para el cuidado de la salud: reemplazar tus comidas diarias con arroz integral, especialmente arroz integral como el arroz negro. No solo es rico en GABA (cada 100 gramos de arroz negro activado funcional contiene 16,5 mg de GABA), sino que también cubre las necesidades de glutamato, vitamina B6, fibra dietética y antocianinas, ¡logrando el doble de resultados con la mitad de esfuerzo!