¡La dieta mediterránea es una de las diez mejores dietas del mundo para prevenir la demencia! La dieta DASH reduce la presión arterial y la dieta flexible ayuda a perder peso, quedando empatada en segundo lugar.

¡La dieta mediterránea elegida una vez más como la mejor dieta! Además de reducir el riesgo de demencia, la dieta mediterránea también es adecuada para pacientes diabéticos porque contiene principalmente alimentos de bajo IG que pueden prevenir un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre. Además, debido a que utiliza aceite de oliva, que es rico en ácidos grasos insaturados, como fuente principal de aceite, tiene un efecto antiinflamatorio en el cuerpo; debido a que la dieta mediterránea tiene muchos beneficios para la salud, una vez más fue clasificada como la número 1 en la mejor dieta del mundo para 2021 por los expertos estadounidenses en alimentación y pérdida de peso, seguida de cerca por la dieta DASH y la dieta flexible, que empataron en el número 2.

Según CNN, US News & World Report invitó a 24 expertos en salud apasionados por la dieta, la pérdida de peso y la obesidad, incluyendo expertos en nutrición, diabetes, cardiología, comportamiento humano y pérdida de peso, para realizar la última encuesta sobre evaluación dietética y publicar los resultados. ¡La dieta mediterránea volvió a ganarse la medalla de oro y se posicionó como la mejor dieta del mundo en 2021!

1. Dieta mediterránea

¿Qué tiene de especial la dieta mediterránea que le ha permitido mantener su posición durante tantos años? La dieta mediterránea se caracteriza por una cocina sencilla a base de plantas. Además de incluir una gran cantidad de alimentos con bajo índice glucémico en cada comida, como verduras y frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, que pueden prevenir un aumento brusco de la glucemia, también pone especial énfasis en añadir buenas fuentes de aceite, como el aceite de oliva virgen extra, rico en ácidos grasos insaturados omega-3 con efectos antiinflamatorios. Asimismo, la dieta mediterránea también enfatiza la reducción del consumo de azúcares refinados y harinas, generalmente con el pescado como alimento básico, y la reducción del consumo de carne roja.

Numerosos estudios anteriores han demostrado que la dieta mediterránea contiene muchas frutas y verduras, además de una cantidad moderada de vino tinto. Los polifenoles de la dieta tienen propiedades antioxidantes, que no solo ayudan a reducir el riesgo de demencia, sino que, al ser el aceite de oliva la principal fuente de aceite, ayudan a reducir el colesterol malo en sangre y la incidencia de cánceres como el de mama.

N.º 2: Dieta DASH, la dieta flexitariana (empatada)

Después de la dieta mediterránea están la dieta DASH y la dieta flexitariana. El nombre completo de la dieta DASH es Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, que originalmente significa un enfoque dietético para reducir la presión arterial alta. Propuesta por el Instituto Nacional de Salud (NIH), se caracteriza por alimentos ricos en fibra y bajos en grasa y originalmente se proporcionó a pacientes hipertensos como una opción para bajar la presión arterial además de la medicación. Además, sus propiedades ricas en fibra y bajas en grasas también pueden ayudar a perder peso.

La dieta DASH recomienda alimentos ricos en fibra, proteínas, calcio, potasio y magnesio, incluyendo verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales (y reducción del consumo de cereales refinados), aceites vegetales, carnes magras, pescado, pollo, frutos secos y legumbres. Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (como carnes grasas, leche entera, aceite de coco, aceite de palma), grasas trans y con alto contenido de sodio (no más de 2300 mg por día).

Además de ser clasificada como la mejor dieta número uno para la salud del corazón porque ayuda a reducir la presión arterial alta, la dieta DASH también fue clasificada como el mejor patrón de alimentación para perder peso. Estudios han demostrado que la dieta DASH puede reducir eficazmente la presión arterial. Además, puede reducir el nivel de colesterol malo de baja densidad (LDL) y triglicéridos en sangre y aumentar el nivel de colesterol bueno de alta densidad (HDL).

En el pasado, hubo un estudio realizado por Lawrence, MD, del Departamento de Medicina Interna General, Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, Baltimore, EE. UU. J. Un estudio realizado por Lawrence J Appel y su equipo de investigación y publicado en JAMA Network, un suplemento del Journal of the American Medical Association, señaló que dos variaciones de la dieta DASH, reemplazando el 10% de los carbohidratos diarios con proteínas o grasas insaturadas, pueden reducir aún más la presión arterial, disminuir el LDL y los triglicéridos y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

En cuanto a la Dieta Flexitariana, el sustantivo se compone de "vegetariano" y "flexible". Este término fue acuñado por la nutricionista Dawn hace más de diez años. Jackson. Creado por Dawn Jackson Blatner, recomienda seguir una dieta vegetariana la mayor parte del tiempo; sin embargo, cuando el apetito apremia, también se puede devorar una hamburguesa o un filete.

La dieta vegetariana flexible utiliza verduras como alimento principal y reduce el consumo de carne. No solo no requiere una abstinencia total de carne para lograr una buena salud, sino que también permite aprovechar los beneficios del vegetarianismo y es más fácil de seguir que la dieta cetogénica. Seguir este patrón de alimentación no sólo puede ayudarle a perder peso, sino también a mejorar su salud general, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, e incluso puede ayudarle a vivir más tiempo. Además, según los resultados de esta selección, la dieta flexible y la dieta mediterránea también ocuparon el primer lugar como la mejor dieta para la diabetes.

N.° 4: Dieta Weight Watchers

Esta dieta fue inventada en 1963 por Jean Nidetch, ama de casa que logró bajar de peso con éxito. Esta dieta utiliza un sistema llamado PointsPlus para reemplazar el cálculo de calorías. Asigna una cantidad de puntos a cada persona según su peso actual y su peso objetivo. La puntuación total de la alimentación de cada persona debe mantenerse dentro del rango especificado para lograr una pérdida de peso efectiva.

Cada alimento y bebida tiene su propia puntuación. El sistema asigna puntos al alimento según su contenido de proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. A mayor contenido de grasas saturadas y azúcares, mayor puntuación; a mayor contenido de proteínas, menor puntuación. Cuanto menor sea la puntuación total, mejor.

Es importante tener en cuenta que, dado que este sistema no tiene en cuenta el contenido de sodio, algunas personas pueden correr el riesgo de ingerir una cantidad excesiva de sodio, y quienes tienen presión arterial alta deben mantener su ingesta de sodio por debajo de 2300 mg por día. Además, según los resultados de esta selección, la Dieta Weight Watcher y la Dieta Flexitariana mencionada anteriormente empataron en el primer lugar como la mejor dieta para perder peso.

N.° 5: Dieta de la Clínica Mayo, Dieta MIND, TLC (Dieta Terapéutica para el Cambio de Estilo de Vida), Dieta Volumétrica (empate)

La Dieta de la Clínica Mayo fue propuesta en 2013 por un equipo de expertos en pérdida de peso de la Clínica Mayo, basándose en investigaciones y experiencia clínica. Su objetivo es cambiar los hábitos antiguos y perjudiciales mediante nuevos hábitos saludables y ayudar a los pacientes con obesidad a reestructurar un estilo de vida saludable. Enfatizar que la mejor manera de mantener un buen peso es realizar cambios en el estilo de vida y desarrollar nuevos hábitos alimenticios.

La base de la pirámide de pérdida de peso saludable de la Clínica Mayo se basa en una gran cantidad de alimentos saludables bajos en calorías, como verduras y frutas. En 2013, la Clínica Mayo la diseñó para personas con prediabetes y diabetes tipo 2, y sugirió que esta dieta podría utilizarse para reducir o estabilizar la glucemia.

En cuanto a la intervención de la dieta mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo (MIND), se trata de un patrón dietético que combina la dieta mediterránea y la dieta DASH. Se centra en alimentos vegetales naturales, especialmente bayas y verduras de hoja verde, y limita las fuentes de alimentos de origen animal, como la carne roja y el consumo elevado de grasas saturadas.

La dieta Meddiet incluye principalmente 10 alimentos que protegen el cerebro (vegetales de hojas verdes, otros vegetales, nueces, bayas, frijoles, cereales integrales, pescado, aves, aceite de oliva y vino tinto) y evita 5 alimentos poco saludables (carne roja, mantequilla y margarina, queso, pasteles y postres, y comidas fritas y rápidas). Se cree que esta dieta mejora la función cognitiva y retrasa la progresión de la enfermedad de Alzheimer.

La dieta TLC, también empatada en el quinto lugar, es el nombre completo del Cambio Terapéutico de Estilo de Vida, que fue propuesto por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS) en 2004.

Los principales puntos dietéticos son los siguientes: la ingesta diaria de grasas no debe exceder el 25-30% de las calorías totales, los ácidos grasos saturados no deben exceder el 7% de las calorías totales, el colesterol no debe exceder los 200 mg, la ingesta de sodio no debe exceder los 2400 (aproximadamente 6 gramos de sal refinada), la ingesta de fibra dietética debe ser de 20 a 30 gramos, la ingesta diaria de fibra soluble en agua debe ser de 10 a 25 gramos y la ingesta diaria de 2 gramos de esteroles vegetales (como nueces, semillas de sésamo, almendras o algas).

Las pautas dietéticas se establecen principalmente para pacientes con hiperlipidemia y cardiopatías. Mediante una dieta baja en grasas y la distribución de la ingesta de ácidos grasos, se pueden reducir los lípidos sanguíneos y el riesgo de enfermedad cardiovascular, disminuyendo así la dependencia farmacológica de los pacientes.

En quinto lugar se encuentra la Dieta Volumétrica, publicada en la revista Obesity Research en 2005 por la Dra. Barbara Rolls, profesora de ciencias de la nutrición e investigadora de la obesidad en la Universidad Estatal de Pensilvania. Su característica principal es que no requiere contar calorías y enfatiza que las personas pueden lograr una sensación de saciedad y perder peso comiendo grandes cantidades de alimentos bajos en calorías, como sopas, ensaladas y otros alimentos. Principalmente priorizando alimentos con alto contenido de agua y baja densidad calórica para aumentar la saciedad. Además, esta dieta fomenta otros hábitos saludables, como el ejercicio regular y llevar un diario de alimentos, para ayudar a mejorar los resultados de la pérdida de peso.

9. Dieta nórdica, dieta Ornish (empate)

La Dieta Nórdica se originó en los países nórdicos. Prioriza los alimentos ricos en fibra y se adapta a las necesidades locales y estacionales. Por lo tanto, se compone principalmente de una gran cantidad de tubérculos, bayas, cereales integrales, pescado de aguas profundas, frutos secos y productos lácteos bajos en grasa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) anunció que la Dieta Nórdica puede reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, al igual que la Dieta Mediterránea.

La Dieta Ornish, que ocupa el noveno lugar entre las mejores dietas del año junto con la Dieta Nórdica, fue inventada en 1977 por Dean, profesor clínico de medicina en la Universidad de California en San Francisco. Fundada por el Dr. Dean Ornish. Esta dieta es casi completamente vegetariana, baja en grasas, carbohidratos refinados y proteínas animales, y se compone principalmente de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, productos lácteos descremados y proteínas. Promueve que la grasa alimentaria no supere el 10 % del total de calorías diarias, lo que la convierte en una dieta extremadamente baja en grasas.

Lo especial es que la dieta Ornish no sólo se centra en la dieta, sino que también enfatiza el ejercicio, el manejo del estrés y las relaciones interpersonales. En términos de ejercicio, se pone énfasis en el entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de flexibilidad; en términos de manejo del estrés, se pone énfasis en aliviar el estrés a través de la respiración profunda, la meditación o el yoga. Finalmente, el Dr. Ornish también dijo que pasar más tiempo con las personas que amas y respetas y obtener su apoyo puede tener un mejor impacto en tu salud.