Una lectura obligada para los principiantes en fitness. ¡No te equivoques al perder grasa y perder peso! Comprenda la diferencia entre ejercicio de baja intensidad y ejercicio de alta intensidad y elija el adecuado para que sea efectivo.

La mayoría de la gente espera estar en mejor forma y ser más atractiva. Recientemente, la tendencia del deporte y el fitness se ha popularizado. Gracias a diversas plataformas de video en línea, se han compartido innumerables videos didácticos en el mercado. Entre ellos, el "entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)" es el más popular, afirmando que puede quemar grasa en un corto período de tiempo. Pero, ¿qué es exactamente el HIIT y en qué se diferencia del entrenamiento de baja intensidad (LISS)? Para los amigos que quieren perder grasa y perder peso, ¿qué tipo de ejercicio deberían hacer?

HIIT = entrenamiento de fuerza, LISS = ejercicio aeróbico? El entrenador profesional negó con la cabeza. La diferencia radica en la frecuencia cardíaca.

El entrenador Xu Binyan dijo que antes de comenzar a discutir qué tipo de ejercicio, HIIT o LISS, puede hacer que la pérdida de peso sea más efectiva y sumar puntos a la forma del cuerpo para las personas que necesitan perder peso, también podríamos aclarar y comprender mejor sus nombres y diferencias. En primer lugar, en términos del nombre, el HIIT más popular recientemente se llama en realidad Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad, que generalmente se llama entrenamiento en intervalos de alta intensidad en chino; y el nombre completo de LISS es Estado Estable de Baja Intensidad, que es la abreviatura de ejercicio de estado estable de baja intensidad.

Creo que después de leer esto, algunas personas inevitablemente dirán: "No es tan complicado, ¿no es solo que HIIT = entrenamiento de fuerza, LISS = ejercicio aeróbico?". Lamentablemente, esta respuesta no es correcta. El entrenador Xu Binyan explicó que, de hecho, la mayor diferencia entre HIIT y LISS radica en la intensidad del ejercicio (el nivel de frecuencia cardíaca), que es lo que sugieren sus nombres, la diferencia radica en la intensidad del ejercicio.

El ejercicio de estado estable de baja intensidad LISS es fácil de comenzar para principiantes, personas con IMC alto y personas de mediana edad y mayores.

En pocas palabras, LISS, ejercicio aeróbico de velocidad constante y baja intensidad, se refiere a un ejercicio que es ligeramente más intenso que las actividades normales, como caminar, con una frecuencia cardíaca inferior al 50%, y es un tipo de ejercicio al que el cuerpo se adapta fácilmente y es fácil comenzar. Por lo tanto, LISS no es sólo ejercicio aeróbico como caminar a paso ligero o trotar, también puede ser ejercicio de muy baja intensidad, por ejemplo, entrenamiento de fuerza como levantar botellas de agua mineral y sentadillas contra la pared.

El entrenador Xu Binyan señaló que en sus cursos de entrenamiento, el entrenamiento LISS generalmente se divide en entrenamiento de resistencia muscular sintética y entrenamiento aeróbico de descomposición de baja intensidad. Lo más importante es que el entrenamiento LISS es relativamente fácil de empezar, incluso para principiantes en fitness sin experiencia, para oficinistas con un IMC alto que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo, o para personas de mediana edad o mayores. Además, reduce el dolor muscular después del ejercicio y es menos probable que cause aburrimiento y rechazo.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que, debido a que el ejercicio LISS tiene una intensidad baja, consume una cierta cantidad de calorías, lleva más tiempo y es más probable que cause fatiga. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, para mantener un cierto nivel de salud, las personas deberían realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada a alta (superior al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima). Por lo tanto, si solo realiza ejercicios LISS, se recomienda practicarlos al menos 5 días a la semana y acumular al menos 30 minutos diarios.

¿Estás deseando realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad HIIT para duplicar el efecto de pérdida de grasa? Ten cuidado con las lesiones deportivas si te desafías precipitadamente

En cuanto al ejercicio en intervalos de alta intensidad HIIT, como sugiere su nombre, es un ejercicio de alta intensidad con una frecuencia cardíaca de >90%. El propósito de aumentar la frecuencia cardíaca se logra principalmente a través de cambios intermitentes de alta intensidad en los movimientos, y es precisamente porque el HIIT tiene las características de alta intensidad para aumentar la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, no solo tiene un buen efecto reductor de grasa, sino que también mantiene la masa muscular, la salud cardiopulmonar y mejora los indicadores metabólicos, satisfaciendo múltiples deseos a la vez. Esta capacidad de comprimir el tiempo de ejercicio es naturalmente muy atractiva para la gente moderna que busca la eficiencia, razón por la cual el HIIT se ha convertido en una tendencia de ejercicio popular recientemente.

Sin embargo, el entrenador Xu Binyan también recordó que, debido a la alta intensidad de los ejercicios de HIIT, el dolor muscular después del ejercicio será mucho mayor. Si no se realizan masajes y estiramientos adecuados después del ejercicio, es más fácil sentirse aburrido y repulsivo. Por lo tanto, se recomienda que las personas descansen 48 horas después de la primera sesión de entrenamiento antes de realizar la segunda sesión de entrenamiento HIIT, y mantener una frecuencia de 2 a 3 veces por semana.

Y debido a que el HIIT es un ejercicio de alta intensidad y difícil, se aconseja a las personas calentar previamente y prestar atención a si tienen antecedentes de enfermedades cardíacas, vasculares u otras enfermedades relacionadas para evaluar si es adecuado para ellos. En general, se cree que el ejercicio HIIT es más adecuado para personas que ya tienen experiencia en ejercicio o que están guiadas por un entrenador físico profesional. El entrenador Xu Binyan añadió que el deporte es como aprender inglés. Es fácil cometer errores al resolver problemas gramaticales sin memorizar ciertas palabras y frases.

Lo mismo ocurre con el ejercicio. Si eres principiante en fitness y no tienes experiencia ni hábitos de ejercicio, podrías tener problemas si te lanzas precipitadamente a ejercicios de HIIT de alta intensidad. Por lo tanto, también hace un llamado específico al público a detenerse, mirar y escuchar más antes de decidir participar en los videos de ejercicios HIIT relevantes compartidos en Internet, y evaluar si su condición física y su estado mental y físico son adecuados, para evitar dejar de hacer ejercicio y causar lesiones deportivas.

¿Cómo perder grasa y perder peso? ¿Qué es mejor, LISS o HIIT? Entrenador fitness profesional: ¡No hay una respuesta estándar!

Sin embargo, además de comprender las diferencias entre los ejercicios LISS y HIIT, seguramente te estarás preguntando después de ver esto, ¿cuál deberías elegir si quieres lograr efectivamente el objetivo de perder peso, reducir grasa y adelgazar? ¡El entrenador Xu Binyan dijo que no hay una respuesta estándar!

Dijo que el factor más importante a la hora de elegir un programa de fitness o ejercicio es la edad, la capacidad y la condición física del participante. Al mismo tiempo, también debes evaluar tus propios hábitos de vida y elegir el método de ejercicio que más te convenga para poder mantenerlo durante mucho tiempo. Para principiantes en fitness, personas mayores o aquellos con un IMC alto, recomendamos que comiencen con ejercicios LISS.

Sin embargo, debido a que el cuerpo es habitual, cuando el mismo ejercicio de baja intensidad continúa durante demasiado tiempo, el cuerpo se adaptará lentamente y será difícil aumentar la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, si desea perder grasa o esculpir su cuerpo, se recomienda no permanecer en la fase LISS por mucho tiempo. En su lugar, cambie a un rango de intensidad adecuado y auméntelo continuamente. Una vez que tu cuerpo se acostumbre, incluso puedes pasar a alternar entre ejercicios HIIT y LISS, así que, como dice el viejo refrán, "depende de la persona".

【Consejos de expertos】:

Finalmente, el entrenador Xu Binyan también recordó que si los amigos no tienen idea sobre el ejercicio, se recomienda buscar la ayuda de entrenadores físicos profesionales. Te ayuda a definir tu condición física, evaluar qué tipos de ejercicio son adecuados para ti y a organizar un menú de ejercicios paso a paso según tu capacidad. Esto te dará una mejor orientación en el ejercicio y te ayudará a lograr el efecto de entrenamiento esperado.