¿Sientes a menudo incomodidad o esguinces en los pies cuando corres? ¡Los corredores deben saberlo! 5 lesiones comunes y cómo evitarlas

Correr en carretera se ha convertido en parte del deporte recreativo de la gente moderna. Estudios han demostrado que correr puede reducir eficazmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 30 % y también puede mejorar problemas como la hipertensión y los niveles anormales de lípidos en sangre. Si bien es beneficioso para la salud de muchas maneras, también puede provocar un uso excesivo del sistema musculoesquelético y causar lesiones. En Estados Unidos, por ejemplo, entre el 37 y el 56% de los 30 millones de corredores de ruta están lesionados, y se producen aproximadamente entre 2,5 y 5,5 lesiones deportivas por cada 1.000 horas de carrera, siendo el 51% de los hombres lesionados y el 49,3% de las mujeres lesionadas. Aunque las lesiones al correr ocurren entre 2 y 2,5 veces menos frecuentemente que en otros deportes, las estadísticas muestran que estas lesiones deportivas por sí solas cuestan millones de dólares en gastos médicos. Por lo tanto, la educación preventiva no sólo protege a los propios corredores, sino que también reduce los gastos médicos y disminuye el consumo de recursos sanitarios.

Consejos espirituales

El origen del maratón: En el año 490 a. C., un soldado corrió desde un campo de batalla cerca de Maratón, en Grecia, hasta Atenas, llevando la noticia de la victoria sobre Persia. Finalmente, el soldado murió de agotamiento al final de esta histórica carrera de larga distancia. Por lo tanto, el maratón se estableció para conmemorar a este soldado griego.

El mecanismo biológico de la carrera en carretera

Antes de explicar la carrera en carretera, debemos introducir primero los mecanismos de actividad de caminar y correr.

． caminar

La marcha normal al caminar se puede dividir en la fase de apoyo y la fase de balanceo, que representan el 60% (fase de apoyo) y el 40% (fase de balanceo) respectivamente. La fase de apoyo se puede dividir en tres partes: fase de contacto, fase de apoyo medio y fase de propulsión; la fase de balanceo se puede dividir en tres partes: fase de aceleración, fase de balanceo medio y fase de desaceleración. Al caminar, hay un período en el que ambos pies sostienen el cuerpo simultáneamente. Esto se denomina doble soporte de las extremidades inferiores. Este es un proceso necesario para que el cuerpo desplace su centro de gravedad al caminar.

． correr

La forma de correr es muy diferente a la de caminar. La marcha al correr también se puede dividir en fase de apoyo y fase de balanceo, pero la proporción de la fase de apoyo disminuirá y la de balanceo aumentará. Además, ambos pies no apoyarán el suelo al mismo tiempo, pero el tiempo que ambos pies tardan en levantarse del suelo al mismo tiempo aumentará. Si tiene algún problema con su forma de correr o su postura, puede provocar lesiones o dolor.

Las principales causas de lesiones al correr

En términos generales, hay cinco factores clave que provocan lesiones al correr: el aterrizaje del pie, el ángulo de flexión de la rodilla, el ángulo de extensión de la cadera, el ángulo de inclinación del tronco y el valgo del talón.

1. Estilo de aterrizaje del pie

Hay tres tipos de aterrizaje del pie: aterrizaje con el antepié, aterrizaje con el mediopié y aterrizaje con el retropié. Aún no se ha confirmado cuál es más propenso a lesionarse, pero estudios han demostrado que el aterrizaje con retropié aumenta la presión en la rodilla. El uso excesivo de este tipo de aterrizaje puede aumentar el riesgo de lesiones, como la rodilla del corredor o las lesiones por estrés en la rodilla. Por el contrario, el aterrizaje con el antepié puede aumentar la tensión entre el pie y el tobillo, causando problemas como el tendón de Aquiles. Durante el entrenamiento, al pasar del retropié al mediopié o al aterrizar con el antepié, tenga cuidado de proteger las articulaciones del pie y del tobillo. No entrene en exceso, ya que el entrenamiento prolongado puede aumentar fácilmente la presión sobre estas partes. Fortalecer el entrenamiento del pie para mejorar la estabilidad y ayudar a los corredores a completar el entrenamiento de manera segura puede ayudar a evitar estos problemas.

2. Ángulo de flexión de la rodilla

El ángulo de flexión de la rodilla influye considerablemente en el soporte del peso corporal durante la fase de apoyo al correr en asfalto. Actualmente, ninguna investigación ha establecido con claridad el ángulo de flexión más beneficioso para los corredores, pero los informes indican que, al soportar el peso corporal durante la fase de apoyo, la mejor absorción de impactos se consigue cuando la articulación de la rodilla se flexiona entre 40 y 45°. Si la flexión de la rodilla es significativamente menor a 40°, el efecto de absorción de impactos se reducirá, lo que provocará problemas como tendinitis rotuliana, síndrome de dolor patelofemoral y dolor en los músculos anserinos.

3. Ángulo de extensión de la cadera

El ángulo de extensión de la cadera también es importante durante la postura tardía. En la mayoría de los corredores se puede observar un bajo grado de extensión de la cadera al final de la postura, lo que generalmente se considera una falta de extensión de la cadera, que puede estar relacionada con la flexibilidad reducida de los músculos ilíaco y psoas mayor. Una disminución en el ángulo de extensión de la cadera puede provocar lesiones después de correr, incluida la distensión de los flexores de la cadera o los cuádriceps.

4. Ángulo de inclinación del torso

Muchos expertos en carreras creen que el ángulo de inclinación del torso es el factor clave para corregir la postura al correr. Estudios recientes han demostrado que un pequeño aumento del ángulo de inclinación del tronco hacia adelante (aproximadamente 7°) puede reducir significativamente la presión sobre la articulación patelofemoral sin aumentar la carga sobre la articulación del tobillo. Esto demuestra la gran importancia de esta estrategia para los corredores. En general, correr con una inclinación reducida del tronco hacia adelante (es decir, una postura más erguida) se asoció directamente con una mayor carga sobre las rodillas. La inclinación del tronco hacia delante no se consigue únicamente utilizando la articulación del tobillo, sino mediante una combinación de flexión de la cadera, inclinación de la pelvis y movimientos de pequeño rango de otras articulaciones.

5. Talón valgo

El valgo del talón (pie plano) es uno de los problemas que preocupa a la comunidad de corredores. Estudios previos han explorado no solo el ángulo del valgo del talón, sino también la velocidad del valgo del pie, ya que esta puede tener un impacto importante en lesiones específicas de corredores. Estudios han demostrado que el valgo excesivo del talón se correlaciona con lesiones al correr, como fracturas por estrés de tibia, síndrome de dolor patelofemoral y tendinopatía aquílea. Por lo tanto, los ajustes posturales para correr en asfalto requieren orientación, entrenamiento y asesoramiento profesional para lograr buenos resultados.

Este artículo forma parte de Cómo publicar el libro "Vendimia kinesiológica para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y aliviar el dolor".