¿Es difícil implementar una dieta equilibrada? Aprenda 10 consejos para una alimentación saludable y una nutrición adecuada fácilmente

A menudo se dice que una dieta equilibrada es muy importante para la salud. ¿En qué consiste exactamente una “dieta equilibrada”? Para expresar el contenido específico se han ideado diversas herramientas, siendo la más clara y fácil de entender de ellas “MiPlato” publicada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) en 2011.

Mi Plato hace que las elecciones de alimentos sean más claras

En el plato redondo, los alimentos y nutrientes se diferencian y ordenan por colores, haciendo más clara y fácil de entender una dieta equilibrada a través de la expresión visual. La mitad del plato se compone de verduras y frutas, y la otra mitad de cereales como el arroz y el pan, además de proteínas como el pescado y la carne. El círculo en la esquina superior derecha representa una taza que contiene leche y productos lácteos (Lácteos).

Al utilizar “Mi Plato” también se presentan 10 consejos específicos sobre alimentación saludable, como por ejemplo cómo elegir los alimentos para obtener una nutrición equilibrada. Esto incluye prevenir enfermedades relacionadas con el estilo de vida, incluida la obesidad, consumiendo vitaminas y minerales provenientes de una gran cantidad de frutas y verduras ricas, y reduciendo la ingesta de grasas, azúcar y sal. La prevención de enfermedades relacionadas con el estilo de vida también es un tema candente en Japón. Si los cereales son el alimento básico, las proteínas son el plato principal, las verduras son las guarniciones y la leche, los productos lácteos y las frutas se consumen directamente, creo que "Mi Plato" también se puede aplicar en Japón.

10 consejos para una dieta saludable

Este artículo es una compilación de la "Serie de 10 consejos sobre educación nutricional" publicada en el sitio web (www.choosemyplate.gov) administrado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

1. Comprende la cantidad que necesitas para un día.

Al utilizar el IMC y la fórmula "peso corporal x 0,4 unidades" para calcular las calorías necesarias por día, puedes controlar fácilmente tu ingesta.

2. Disfruta de tu comida pero también presta atención a la cantidad

Come sólo lo que tu cuerpo necesita. Además, comer demasiado rápido puede llevar fácilmente a comer en exceso, por lo que hay que tener especial cuidado.

3. Tenga cuidado de no comer en exceso

Elija platos o vasos más pequeños y lleve su propia porción. Al comer fuera, puedes elegir porciones más pequeñas, compartir la comida con otros, llevarte las sobras a casa, etc., y tratar de evitar comer demasiado.

4. Aprende más sobre qué alimentos comer

Elija y consuma conscientemente verduras, frutas, cereales integrales, leche cero grasa o baja en grasa, productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio, potasio, vitamina D, fibra dietética, etc.

5. Haga que la mitad de su dieta sea de verduras y frutas.

Consuma activamente verduras de colores brillantes como el rojo, el naranja y el verde. Además, también puedes añadir frutas a los platos y postres y comerlas más.

6. Elija leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa (1%).

Elija leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa (1%). En comparación con la leche y los productos lácteos normales, tienen menos calorías y menos ácidos grasos saturados, pero pueden aportar la misma cantidad de calcio.

7. Reemplace la mitad de sus granos con granos sin refinar

La mitad del arroz y el trigo utilizados como alimentos básicos se pueden sustituir por arroz integral sin refinar y harina integral, que contienen vitaminas y minerales más ricos.

8. Aprende más sobre los alimentos que deberías comer menos

Deje de consumir alimentos con alto contenido en grasas, azúcar y sal, como pasteles, galletas, helados, bebidas azucaradas, pizza, salchichas, tocino, etc. todos los días, o intente reducir la cantidad de alimentos que come si aún así lo desea.

9. Elija alimentos bajos en sal

Al comprar sopas, pan, alimentos congelados, enlatados, etc., revise la información nutricional en las etiquetas y trate de elegir alimentos con menos sal. También añade menos sal al preparar comidas caseras.

10. Reemplaza las bebidas azucaradas por agua.

Las bebidas saborizadas y las bebidas deportivas contienen demasiada azúcar y pueden conducir fácilmente a una ingesta excesiva de calorías. A la hora de beber líquidos, procura beber sólo agua.

Este artículo es un extracto del libro "Super Illustrated Nutrition: Building the Basics of Nutrition from Scratch" publicado por Taiwan Dongfan