¿Aún tienes hambre de hacer ejercicio? Los suplementos nutricionales antes, durante y después del ejercicio son más efectivos

¡El primer punto de la nutrición deportiva es no comer en ayunas antes de hacer ejercicio! Porque es fácil desmayarse si el nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo y el cuerpo descompondrá los músculos para producir energía, así que nunca haga ejercicio cuando tenga hambre.

Además, durante y después del ejercicio, también debes prestar atención a la reposición de agua y nutrición para reparar los nutrientes que necesita el cuerpo de adentro hacia afuera, promover el aumento de la masa muscular corporal y lograr el objetivo del entrenamiento muscular.

Antes del ejercicio:

De 1 a 2 horas antes del ejercicio, deberías suplementar carbohidratos, especialmente alimentos con bajo IG (índice glucémico). El IG indica la cantidad de alimento que provoca un aumento de azúcar en la sangre. Al consumir alimentos con bajo IG, el azúcar en la sangre se mantiene relativamente estable, abasteciendo las células del cuerpo con normalidad y evitando la acumulación excesiva de grasa, lo que reduce la probabilidad de subir de peso.

Antes de hacer ejercicio, puedes consumir alimentos de alta calidad con bajo índice glucémico, como manzanas, pan integral tostado, avena o boniatos. La cantidad de suplementos debe ajustarse según el tiempo y la intensidad del siguiente ejercicio.

Durante el ejercicio:

Puedes reponer agua en cualquier momento durante el ejercicio, ya que durante este se genera energía térmica que debe disiparse mediante el sudor. Bebe más agua y suda más; de lo contrario, tu temperatura corporal subirá demasiado y provocará agotamiento por calor.

Si sudas mucho, puedes reponer tu energía con bebidas deportivas. Las bebidas deportivas disponibles en el mercado se dividen en tres tipos: de "alta presión osmótica", de "baja presión osmótica" y de "presión isosmótica", principalmente debido a las diferentes proporciones de electrolitos y azúcares. Cuando sudes mucho, deberás beber bebidas deportivas “isotónicas” para reponer agua y electrolitos y así no sobrecargar las células.

Después del ejercicio:

¿Debes comer después de hacer ejercicio? Mucha gente piensa que comer después de hacer ejercicio les hará volver a engordar, así que es mejor soportar el hambre y trabajar duro para perder peso.

De hecho, después del ejercicio, la capacidad de los músculos para absorber nutrientes es mucho mayor que la de la grasa. La mayoría de los nutrientes que consumimos se destinan a nutrir los músculos en lugar de acumular grasa. Por lo tanto, después del ejercicio, debemos centrarnos en reponer proteínas y carbohidratos.

Pero la clave es que debes comer dentro del horario ideal, de 20 a 60 minutos después del ejercicio. Si demoras la comida hasta 2 o 3 horas después, la mayoría de los nutrientes no se utilizarán para sintetizar los músculos, sino que se acumulará grasa.

Para algunas personas, el objetivo del entrenamiento con pesas es desarrollar músculo, por lo que la ingesta de proteínas y carbohidratos es aún más importante. Se recomienda equilibrarlos en una proporción de 1:3 a 1:4, y el total de calorías debe mantenerse entre 300 y 400 calorías.

Algunas personas sólo beben bebidas ricas en proteínas o comen muchas proteínas después de hacer ejercicio, pensando que esto les ayudará a desarrollar músculos. De hecho, consumirlo solo no tendrá mucho efecto, ya que la síntesis de proteínas requiere la ayuda de carbohidratos. Elegir alimentos con un IG alto después del ejercicio, como arroz blanco, tostadas, bagels, etc., puede estimular la secreción de insulina más rápidamente, y la insulina ayudará a que los aminoácidos entren en el tejido muscular para sintetizar proteínas. Ambos se complementan y tienen un mejor efecto de desarrollo muscular.

Además, otro beneficio de consumir alimentos con IG alto después del ejercicio es que repone el glucógeno en los músculos, lo que puede acelerar la recuperación física y acortar el tiempo de fatiga después del ejercicio, lo cual es muy importante para los adultos que tienen hábitos de ejercicio regulares.

Opciones de comida para los amantes del deporte

Según una encuesta realizada por la Fundación de Nutrición de Taiwán sobre personas que comen fuera de casa, la proporción de personas que almorzaron fuera fue la más alta entre las tres comidas, alcanzando el 71%, mientras que el 62% de las personas desayunaron fuera. El número de personas que cenaron fuera fue ligeramente menor, pero aún se mantuvo en el 49%.

Para los trabajadores de oficina que aman los deportes, no es fácil volver a casa y cocinar antes o después de hacer ejercicio, por lo que la mayoría de ellos optan por buscar comida cerca. Por lo tanto, después de un entrenamiento intenso, puedes complementar con 15 gramos de proteína y 45 gramos de carbohidratos. Si vas a una tienda de conveniencia a comprar, deberías acostumbrarte a mirar la etiqueta nutricional del paquete y calcular si la proporción es la correcta.

Se recomienda acompañarlo con batata y huevos al té, bolas de arroz con leche y atún, o leche de soja y bollos pequeños. Además, también puedes ir a un snack bar y pedir un tazón de arroz con pollo y sopa de huevo; o pedir una tostada con huevo y leche de soja en una tienda de desayunos, que son todas buenas opciones dietéticas.

El ejercicio y la nutrición son indispensables, especialmente comer bien y comer correctamente antes, durante y después del ejercicio para hacer que el cuerpo esté más saludable, ayudar eficazmente a los hombres a ganar músculo y perder grasa, ayudar a las mujeres a mantener su figura y no volver a ganar peso, y ayudar a los ancianos a evitar la sarcopenia, para que pueda avanzar hacia una vida feliz de manera saludable.

Este artículo es del libro "Mi Plato - Hecho a medida por la Autoridad de Nutrición del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Pekín" de CommonWealth Publishing.