¡Deshazte de la obesidad de la mediana edad! 3 razones para ejercitar la parte inferior del cuerpo después de los 40

A medida que las personas envejecen, sus funciones corporales se deterioran rápidamente después de los 40 años. No solo son propensas a la obesidad de mediana edad, sino que también aumenta significativamente el riesgo de padecer las tres enfermedades graves y enfermedades cardíacas. Por ello, en los últimos años, la Organización Mundial de la Salud ha instado continuamente a las personas de mediana edad a hacer más ejercicio para aumentar su vitalidad y promover la salud. Sin embargo, existen cientos de tipos de deportes, ¿cuál debería elegir? Los expertos japoneses consideran que "ejercitar la parte inferior del cuerpo" es absolutamente necesario.

Para los deportistas profesionales, 30 años es casi una edad para considerar el retiro, pero Noriaki Kasai, un famoso esquiador japonés que ya tiene 40 años, no solo estableció un récord al participar en los Juegos Olímpicos de Invierno ocho veces, sino que también mantuvo siempre los mejores resultados y fue aclamado como una "leyenda de los Juegos Olímpicos de Invierno".

Ejercicio apropiado para la edad ~ Debes entrenar más la fuerza de las piernas después de la mediana edad.

¿Cómo se puede mantener una fuerza física abundante y un cuerpo juvenil en la mediana edad como Noriaki Kasai? El libro "Desde los 40, mantente en forma: Construye un cuerpo que nunca se cansa y un corazón que nunca se rinde" revela los secretos del ejercicio de Noriaki Kasai. Él cree que la elección del ejercicio debe ser apropiada para la edad, y que después de los 40, es fundamental ejercitar bien la parte inferior del cuerpo. Hay tres razones principales:

1. Aproximadamente el 70% de los músculos del cuerpo se concentran en la parte inferior del cuerpo. Mucha gente se esfuerza por entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo porque detestan su barriga prominente o creen que un cuerpo en forma de triángulo invertido es genial. Sin embargo, esto solo fortalece el 30% de los músculos del cuerpo. Por el contrario, si fortaleces la parte inferior del cuerpo, podrás ejercitar el 70% de los músculos de tu cuerpo.

2. Ejercitar la parte inferior del cuerpo puede promover el "metabolismo". Si quieres deshacerte de la obesidad de la mediana edad y lograr un cuerpo joven, necesitas aumentar tu masa muscular para mejorar tu metabolismo. Al invertir el tiempo que dedicas a ejercitar la parte superior del cuerpo en la inferior, puedes desarrollar los músculos de la parte inferior y mejorar el metabolismo, logrando así un cuerpo sin grasa más rápido.

3. Los músculos de la parte inferior del cuerpo se deterioran más rápido que los de la parte superior. Como dice el refrán, "El envejecimiento empieza por los pies". Si descuidas el ejercicio de la parte inferior del cuerpo, tu cintura y rodillas no podrán soportar la presión de la parte superior por mucho tiempo, y el riesgo de fracaso también aumentará. Además, si tus ejercicios habituales se centran en la parte superior del cuerpo y aumentas excesivamente la fuerza muscular de dicha parte, en realidad crearás una mayor carga en la parte inferior del cuerpo.

20 minutos a la semana, 3 formas sencillas de entrenar los músculos de la parte inferior del cuerpo

Ahora que entiendes por qué necesitas ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo, ¡el siguiente paso es la "ejecución" más importante! En este momento, muchas personas pueden comenzar a poner excusas y a ser perezosas, como "no tengo tiempo", "mi casa está muy lejos del gimnasio", "está lloviendo y no quiero salir a hacer ejercicio", etc. Para ello, compartiré tres trucos. Completarlos todos solo te llevará unos 20 minutos. Puedes hacerlo en casa o en un espacio pequeño. No cuesta nada y puedes continuar fácilmente.

Lo que hace aún más felices a las personas perezosas es que Noriaki Kasai recomienda establecer la frecuencia de entrenamiento en "una vez por semana, como máximo dos veces por semana". Descompone los músculos mediante microentrenamiento y luego descansa para convertirlos en músculos fuertes. Entrenar todos los días puede tener el efecto contrario.

[Movimiento 1: Sentadilla con salto de esquí]

• Acción: Sostenga la cabeza con las manos, párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia adelante. Tómese 10 segundos para ponerse en cuclillas lentamente, manteniendo las rodillas debajo de los dedos de los pies y teniendo cuidado de no encorvar la espalda. Cuando tus caderas estén más abajo que tus rodillas, tómate 10 segundos para levantarte lentamente y volver a la posición original.

• Descripción: Este ejercicio ejercita los cuádriceps y el glúteo mayor. Una serie consta de 5 repeticiones. Se recomiendan 3 series cada vez. Al hacer ejercicio, debes prestar atención a la “velocidad lenta” y a la “postura correcta” para evitar dolores en la cintura y las rodillas.

[Movimiento 2/Sentadilla con estocada hacia adelante y hacia atrás]

• Acción: Párese con los pies en posición de estocada, las manos en la cintura, mantenga el equilibrio y doble las rodillas durante 5 segundos. Lleva las rodillas lo más cerca posible del suelo sin tocarlo, permanece ahí durante 5 segundos y luego tómate 10 segundos para volver lentamente a la posición original.

• Descripción: Este movimiento ejercita los cuádriceps, el glúteo mayor y los abdominales. Una serie consta de 5 repeticiones alternando el lado izquierdo y el derecho. Se recomiendan 3 series cada vez.

[Paso 3 / Sube y baja la plataforma]

• Acción: Prepare una plataforma de unos 10 a 30 cm de altura. Comience con el pie derecho, suba el pie derecho a la plataforma → suba el pie izquierdo a la plataforma → suba el pie izquierdo a la plataforma → baje el pie derecho de la plataforma. Luego cambia de izquierda a derecha y el ejercicio debería durar 5 minutos.

• Descripción: Este movimiento ejercita toda la musculatura del tren inferior. Cuanto más alta sea la plataforma, mejor será el entrenamiento muscular. Sin embargo, hay que tener en cuenta que debe haber un cierto ritmo y regularidad al subir y bajar la plataforma, y ​​se debe prestar atención a la postura, con la cara hacia adelante y la espalda recta.

Para prevenir lesiones deportivas es fundamental realizar estiramientos previos

Vale la pena señalar que después de los 40 años los músculos tienden a volverse rígidos. Para evitar lesiones durante el ejercicio, te recordamos que debes estirar primero tus músculos cada vez que realices el entrenamiento muscular mencionado anteriormente.

[Entrenamiento de estiramiento de la parte inferior del cuerpo al estilo Kasai]

★ Estiramiento del glúteo mayor (nalgas): siéntese y levante un pie, use las manos para mantener el equilibrio, coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, mantenga la posición durante 60 segundos y luego repita del otro lado. Mientras haces este ejercicio, debes tener conciencia de estirar los músculos de la cadera mientras continúas respirando lentamente sin contener la respiración.

★ Estiramiento del músculo de la pantorrilla: en una posición de flexión de cuatro extremidades, estire los codos y las rodillas, levante las caderas y, mientras mantiene el equilibrio, doble la rodilla derecha y avance. Tenga cuidado de no levantar el talón izquierdo, mantenga la posición durante 60 segundos y luego repita del otro lado.