Comer así después del ejercicio no engordará ~ Principios de la suplementación nutricional después del ejercicio

Tuve el caso de una mujer de 37 años que quería bajar de peso. Se tomaba muy en serio el control de su dieta y el entrenamiento con pesas tres veces por semana. Era la persona que más se dedicaba al ejercicio que había conocido, y mantuvo esta rutina durante tres años, pero su grasa corporal seguía siendo demasiado alta y su masa muscular no había aumentado. La respuesta fue clara al instante tras la pregunta. Quería bajar de peso, así que no se atrevía a comer después de hacer ejercicio, por miedo a que todo el ejercicio previo fuera en vano. Pero esta idea es completamente errónea.

Después de hacer ejercicio, siempre y cuando comas dentro de los 30 minutos dorados, en realidad no es fácil ganar peso. Al hacer ejercicio, la contracción muscular requiere energía, lo que aumenta la actividad del transportador de glucosa GLUT4, lo que permite que las células musculares obtengan glucosa como fuente de energía con mayor rapidez. Podemos pensar en GLUT4 como la puerta de entrada de la energía (glucosa) a los músculos. Después de 30 minutos de suspender el ejercicio, la actividad GLUT4 de las células musculares comenzó a disminuir (como se muestra en la figura siguiente) y disminuyó rápidamente después de 45 minutos de suspender el ejercicio.

(Fuente de la imagen: Performance Nutrition)

¿Qué quiere decir esto? Es decir, cuando comes dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, la mayoría de las calorías ingresarán a las células musculares para ser utilizadas y ningún exceso de calorías se convertirá en grasa y se almacenará, por lo que no es fácil aumentar de peso. Por el contrario, si esperas demasiado antes de comer después del ejercicio, la actividad del GLUT4 disminuirá, dificultando que estas calorías entren en las células musculares. Las calorías restantes no consumidas se convertirán en grasa y se almacenarán, lo que te hará engordar.

En un estudio realizado en 2006 por Cribb & Hayes, el grupo que se complementó con proteínas y carbohidratos antes e inmediatamente después del ejercicio aumentó la masa muscular y redujo el porcentaje de grasa corporal en comparación con el grupo que comió por la mañana y por la noche, mientras que el grupo que comió por la mañana y por la noche no redujo el porcentaje de grasa corporal. Esto significa que el momento de comer antes y después del ejercicio es crucial.

(Nota 1: Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)

Principios de oro de la dieta post-ejercicio

1. Tiempo de reposición de oro: dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.

2. Proporción áurea de suplementos: La mejor proporción de suplementos después del ejercicio aeróbico es de 3 a 4 carbohidratos: proteínas: 1. Si se trata de entrenamiento de fuerza, se puede ajustar a 2 a 3 carbohidratos: proteínas: 1.

Es aconsejable elegir carbohidratos de alto IG después del ejercicio.

Muchas personas consumen bebidas ricas en proteínas después del ejercicio, especialmente quienes entrenan con pesas. Sin embargo, si solo se suplementa la proteína después del ejercicio, el efecto de desarrollo muscular no es muy bueno, ya que la síntesis muscular requiere la ayuda de la insulina. Si se desea que la insulina se secrete más rápido, se deben consumir carbohidratos con un alto índice glucémico (IG) (por ejemplo, plátanos, bebidas azucaradas) para promover el crecimiento muscular.

Hace unos años, impartí una clase para un grupo de entrenadores de una cadena de gimnasios. Durante la clase, hablé sobre la importancia de reponer suficientes carbohidratos después del ejercicio. En aquel momento, un entrenador sénior (instructor) se opuso rotundamente, pues creía que comer tantos carbohidratos engordaba. Un año después, me invitaron a impartir clases para más de 100 entrenadores de fitness en otras unidades. Este grupo de entrenadores decidió creerlo y experimentarlo por sí mismo. Después de seis semanas, un entrenador me dijo sorprendido: «Nunca pensé que podría comer tantos carbohidratos después del ejercicio. Después de seis semanas, no solo disminuyó mi grasa corporal, sino que también mis músculos aumentaron 1,9 kg. Esta velocidad de ganancia muscular me asustó». También le pregunté específicamente si había aumentado la cantidad de entrenamiento durante esas seis semanas. Dijo que no, que era igual que antes, pero que el ritmo de crecimiento muscular no era tan rápido. Por lo tanto, no te empeñes en consumir solo alimentos ricos en proteínas después del ejercicio. Combinarlos con suficientes carbohidratos puede ayudarte a aumentar tu masa muscular y ahorrar dinero (los alimentos proteicos son más caros).

Además, otro propósito de consumir carbohidratos con un IG alto después del ejercicio es reponer el glucógeno muscular. Consumir los alimentos adecuados después del ejercicio para reponer el glucógeno puede acelerar la recuperación física y acortar el tiempo de fatiga, lo cual es muy importante para personas o atletas con hábitos de ejercicio regulares.

Ejemplo de suplemento dietético para después del ejercicio

1,50~60 kilogramos

• (1) 450 ml de leche de soja azucarada + 1 plátano

• (2) 400 ml de leche de soja azucarada + 1 batata mediana

2,60~70 kilogramos

• (1) 450 ml de leche de soja azucarada + 1 bola de arroz

• (2) Hamburguesa de pollo a la parrilla + 200ml de jugo

3,70~80 kilogramos

• (1) 500ml de yogur azucarado + 1 huevo de té + 1 plátano

• (2) Hamburguesa submarina de 6 pulgadas + 300 ml de jugo

Consejos de Donna, nutricionista

Con la popularidad del ejercicio, cada vez más personas buscan ganar músculo y reducir grasa. El ejercicio puede lograr ciertos efectos, pero si no se acompaña de suplementos dietéticos, su efectividad se verá reducida. Al complementar su dieta después de hacer ejercicio, tenga en cuenta el "momento dorado" y la "proporción áurea" para que su ejercicio sea más efectivo. Sin embargo, el concepto de suplementación nutricional post-ejercicio mencionado anteriormente puede no ser adecuado para todos. Al fin y al cabo, el propósito, el contenido, el tiempo, la intensidad, etc. del ejercicio son diferentes para cada persona, y no se puede aplicar el mismo método a todos. Por lo tanto, si deseas esculpir tu cuerpo con mayor precisión, o tienes propósitos de ejercicio especiales, ¡es recomendable que busques un nutricionista especializado en nutrición deportiva que te ayude a planificar tu dieta!

Este artículo proviene del blog de la nutricionista Donna Chen Yichun.

※Para obtener más información, visite el blog de la nutricionista Chen Yichun.