Para aumentar la masa muscular, quemar grasa y lograr una nutrición equilibrada, ¡los alimentos complementarios son imprescindibles! Hay 4 nutrientes en los alimentos complementarios que se complementan entre sí

En cuanto a las recomendaciones dietéticas durante la pérdida de grasa, además de evitar la eliminación completa de alimentos específicos, también debes reemplazar tu dieta actual con alimentos "de alta calidad, con mayor contenido calórico y utilizados de manera más eficiente por el cuerpo". Yo llamo a esta práctica alimentación complementaria. La Dieta es un plan de alimentación simple, efectivo y fácil de lograr que garantiza que cada comida que ingerimos sea efectiva para quemar grasa, desarrollar músculos y mejorar la salud general.

¿Qué es la alimentación complementaria?

Los alimentos complementarios contienen los siguientes cuatro componentes:

1. Proteínas (huevos, pollo, pescado, carne de res, etc.)

2. Carbohidratos ricos en almidón (batatas, arroz, avena, etc.)

3. Carbohidratos fibrosos (frutas y verduras)

4. Grasas (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, etc.)

La razón por la cual se denomina alimento complementario es que cada uno de los elementos antes mencionados se complementan entre sí, maximizando así el valor nutricional del producto.

-Las proteínas pueden ayudar a desarrollar los músculos.

-Los carbohidratos ricos en almidón proporcionan energía al cuerpo.

-Los carbohidratos de fibra ayudan a la digestión.

-La grasa reduce la inflamación, fortalece las articulaciones y el corazón y ayuda a prevenir enfermedades y el deterioro cognitivo.

Los alimentos complementarios no sólo aumentan la cantidad de ingredientes naturales en la dieta, sino que también hacen que la nutrición sea más equilibrada. Al implementar la alimentación complementaria se recomienda comer de 3 a 4 veces al día. En términos generales, recomendaría preparar comidas como esta:

- Las proteínas y los vegetales constituyen la porción más grande (una dieta alta en proteínas puede hacer que las personas se sientan saciadas, ayudar a reducir la ingesta excesiva de calorías y promover la pérdida de grasa).

-La ingesta de carbohidratos ricos en almidón y frutas debe ser menor que la de proteínas y verduras.

-La ingesta de grasas debe ser la más baja entre las cuatro.

Si sientes hambre una hora después de comer, significa que no comiste lo suficiente. Por el contrario, si sigues sintiéndote lleno varias horas después, significa que comiste demasiado. Además, es poco probable que la mayoría de las personas coman de 5 a 6 veces al día y, según los resultados de las investigaciones, esa frecuencia de alimentación no ayuda a mejorar la eficiencia de la pérdida de grasa.

Cómo funciona la alimentación complementaria

El efecto térmico de los alimentos (TEF) se refiere a la energía gastada por el cuerpo para ingerir (masticar, masticar y tragar) y procesar (digestión, transporte, metabolismo y almacenamiento) los alimentos. Cuando comes ciertos alimentos, la cantidad de calorías que quema tu cuerpo será mayor. En general:

-La grasa es fácil de digerir porque el cuerpo humano descompone automáticamente las moléculas de grasa en otras cada vez más pequeñas, y la energía consumida en el proceso es muy pequeña; la proporción del proceso de descomposición de la grasa es de 100:5, lo que significa que por cada 100 calorías ingeridas, se utilizarán 5 calorías para digerir la grasa (el mismo concepto se aplica a continuación).

-Los carbohidratos complejos (incluidos los carbohidratos de almidón y fibra) contienen muchas moléculas de glucosa y el cuerpo necesita gastar más energía para digerirlos; la proporción del proceso de descomposición de los carbohidratos complejos es de 100:10.

-La proteína requiere la mayor cantidad de energía para digerirse porque está compuesta por 20 aminoácidos diferentes, 9 de los cuales son aminoácidos esenciales que sólo se pueden obtener a través de los alimentos; la proporción del proceso de descomposición de proteínas es de 100:25.

Las proteínas requieren la mayor cantidad de energía para digerirse porque están compuestas de 20 aminoácidos diferentes, 9 de los cuales son aminoácidos esenciales que sólo pueden obtenerse a través de los alimentos; la proporción del proceso de descomposición de las proteínas es de 100:25.

Según el efecto térmico de los alimentos, cuanto más comidas complementarias tengan las personas en su dieta, menos calorías comerán y más calorías quemarán. Para decirlo sin rodeos, la pérdida de grasa no es más que un tira y afloja entre "calorías consumidas" y "calorías absorbidas". Por ejemplo, 0,5 kg de grasa equivalen aproximadamente a 3.500 calorías; si quieres perder 0,5 kg de grasa en una semana, necesitarás lograr un déficit calórico de 500 calorías por día.

Hay dos formas específicas de lograr un déficit de calorías: reducir la ingesta de calorías o mantenerla pero quemar grasa aumentando el nivel de actividad. Aunque el ejercicio aeróbico quema más calorías que el entrenamiento con pesas, si quieres quemar 300 calorías al día, en lugar de dedicar más tiempo al ejercicio aeróbico, es mejor consumir 300 calorías menos. No solo se logra el objetivo de pérdida de grasa, sino que también se evitan los posibles efectos negativos del entrenamiento aeróbico o la pérdida de energía. Una vez que se logra un déficit de calorías, no es necesario hacer más ejercicio aeróbico (sólo para perder grasa).

El concepto enfatizado en este libro es que "la pérdida de grasa y la ganancia muscular se pueden realizar al mismo tiempo": si durante el proceso de ganancia muscular no se ingieren calorías distintas a las del metabolismo basal, el cuerpo convertirá más fácilmente la grasa almacenada originalmente en la energía necesaria para la ganancia muscular. Sin embargo, para las personas que ya son delgadas, un gran déficit calórico aún puede causar pérdida muscular, incluso si realizan entrenamiento pesado y consumen suficiente proteína. Para evitarlo, debemos ponernos como objetivo consumir muchas proteínas en nuestra dieta y realizar entrenamiento con pesas de forma regular para asegurarnos de mantener (o incluso aumentar) la masa muscular.

Este artículo es del libro "Libro de texto de análisis completo de habilidades para perder grasa con entrenamiento pesado" de Gezhi Culture.