¿Qué debo hacer si cuando salgo a comer solo puedo comer arroz? Los nutricionistas recomiendan…

Los amigos a menudo le preguntan a Stella que a menudo escuchan a los expertos en nutrición decir "el arroz blanco es almidón refinado, es mejor no comerlo y comer arroz con germen, arroz integral o granos integrales en su lugar", pero no pueden comprar arroz con germen o arroz integral cuando comen fuera, entonces, ¿cómo deberían comerlo? Stella, quien ha estado comiendo fuera desde la escuela primaria, puede comprender la sensación de "estar en el mundo y no tener otra opción", por lo que decidió escribir un artículo para que los amigos que solo pueden comer arroz blanco sepan cómo equilibrar la pérdida y deficiencia nutricional de comer arroz blanco con otros alimentos ^_^

(Imagen situacional/proporcionada)

Si comes arroz blanco en lugar de arroz integral, ¿qué nutrientes se perderán más gravemente?

Cuando observamos las diferencias nutricionales entre el arroz blanco y el arroz integral usando información como “el arroz integral contiene casi 6 veces la fibra del arroz blanco, 2 veces el calcio, 3,3 veces el hierro, 3 veces la vitamina B2…”, es fácil sentir que comer arroz blanco es un crimen atroz y que contiene muchos menos nutrientes. Pero desde una perspectiva práctica, no todas estas descripciones de las diferencias nutricionales tienen una importancia sustancial.

¿Cuál es el significado sustantivo? Si tomamos como ejemplo la vitamina B2, el arroz integral contiene 0,06 mg de vitamina B2 por cada 100 gramos y el arroz blanco contiene 0,02 mg, por lo que la diferencia entre ambos es tres veces mayor. Pero ¿sabías que la ingesta diaria recomendada de vitamina B2 es de 1,6 mg? Así que, incluso si cambias a arroz integral, cada 100 gramos solo aporta el 3,8 % del requerimiento diario de vitamina B2. Por lo tanto, no tiene mucho sentido decir que el arroz integral contiene tres veces más vitamina B2 que el arroz blanco.

Por lo tanto, cuando discutimos si podemos comer arroz integral y solo podemos comer arroz blanco, deberíamos observar los nutrientes que se pierden más seriamente en el arroz integral en sí, que pueden cubrir el 15~20% del requerimiento diario de ese nutriente, porque aquí es donde las pérdidas nutricionales serán severas cuando no podemos comer arroz integral. Entonces, si lo miramos desde esta perspectiva, los nutrientes que se ven más seriamente afectados al comer arroz blanco en lugar de arroz integral son la vitamina B1, la niacina y el magnesio (el contenido de estos tres nutrientes en el arroz integral representa alrededor del 25~33% del requerimiento diario), así como la fibra y la vitamina E (que representan el 16~20% del requerimiento diario).

P.D.: Aunque la pérdida de fósforo también es alta, este se encuentra comúnmente en los alimentos procesados. El principal problema de los chinos es el exceso de fósforo, no la falta de él, por lo que simplemente ignoran la diferencia en el fósforo.

(Imagen situacional/proporcionada)

Elige las guarniciones adecuadas para compensar la pérdida nutricional de comer solo arroz blanco

Dado que el arroz blanco se come principalmente con carne y verduras, puedes compensar la pérdida nutricional de comer arroz blanco simplemente eligiendo otros alimentos ricos en estos nutrientes para combinar con el arroz.

• Fibra: Se encuentra principalmente en verduras y frutas, así que recuerda comer más verduras para complementar la fibra. Básicamente, siempre que puedas consumir de 5 a 9 porciones de frutas y verduras todos los días, probablemente podrás satisfacer tus necesidades de fibra.

• Vitamina E: Debido a que está ampliamente presente en los alimentos, los aceites, las nueces y los alimentos ricos en grasas contienen vitamina E y se pueden almacenar en el cuerpo, rara vez hay deficiencia. Siempre y cuando no evites por completo la grasa o sólo comas alimentos bajos en grasa, no tendrás que preocuparte demasiado por la deficiencia de vitamina E.

• Vitamina B1: El germen es rico en vitamina B1, por lo que puedes comprar germen de trigo y agregarlo a la harina de cereales o avena; o comer algunos frutos secos y semillas como semillas de melón y maní todos los días. Además, también puedes elegir carne de cerdo, despojos, o frijoles, champiñones y otros platos para maridar con el arroz blanco.

• Nicotinamida: Muchos alimentos ricos en vitamina B1 también son ricos en nicotinamida, por lo que las fuentes alimentarias de ambos son similares, pero hay más alimentos ricos en niacina en la carne. Además del cerdo, las carnes magras como el pollo, el pescado, los mariscos, las aves y el ganado son buenas fuentes de niacina. (Aunque la leche y los huevos contienen muy poca niacina, son ricos en triptófano, que puede proporcionar indirectamente la niacina que necesita el cuerpo).

• Magnesio: Además de los gérmenes y los cereales integrales, los mariscos como el pescado, los crustáceos y las algas marinas son buenas fuentes de magnesio; en cuanto a los alimentos vegetales, los frijoles, los hongos, las verduras verdes y los frutos secos como las semillas de melón generalmente contienen mucho magnesio.

P. D.: Entre los nutrientes mencionados, la vitamina B1 y el ácido nicotínico son más importantes. Dado que el arroz debe lavarse y las vitaminas B son hidrosolubles, se perderán durante el proceso.

(Foto proporcionada por la nutricionista Stella)

Por último, me gustaría recordar a todo el mundo una vez más que el problema del azúcar de la gente moderna no es comer demasiado arroz blanco, porque según las estadísticas, el consumo diario de arroz blanco de los chinos en realidad está disminuyendo. Los datos del Informe Anual sobre Oferta y Demanda de Alimentos de 2013 del Consejo de Agricultura muestran que el consumo de arroz blanco en Taiwán ha disminuido de unos 232 gramos por persona por día hace 30 años a solo 123 gramos en 2013.

Entonces, incluso si cambiamos 123 gramos de arroz blanco por 123 gramos de arroz integral, el aporte nutricional es bastante limitado. Por lo tanto, en lugar de preocuparse por el problema de que el arroz blanco es malo, es mejor tratarlo con la actitud correcta (eligiendo otras guarniciones para compensar parte de la pérdida de nutrientes) y centrarse en la verdadera crisis de azúcar de la gente moderna: demasiada comida refinada con almidón (como pan, tostadas, fideos, bollos, bollos al vapor y galletas, bocadillos, pasteles, etc.); y bebidas azucaradas, postres, etc., para resolver realmente la crisis de salud provocada por el azúcar.

Este artículo proviene del blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella.

※Para más información, consulte el blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella.