¿Hacer demasiado ejercicio o tener una barriga prominente? Los nutricionistas recomiendan cómo complementar la fibra para deshacerse de una "barriga grande"

Cada verano, cuando voy a la playa, envidio a las chicas jóvenes con sus cinturas planas y firmes, pero cuando miro mi barriga, la veo siempre redonda. ¿Cómo puedo encontrarme con invitados así? Voy al gimnasio siempre que tengo tiempo, corro y hago pesas, pero no puedo deshacerme del evidente bulto en mi barriga…

Si quieres tener un vientre plano, además de hacer ejercicio, también necesitas mantener una buena salud intestinal. Si tus evacuaciones intestinales son fluidas, ¡naturalmente no tendrás una barriga grande! Sin embargo, si quieres eliminar el estreñimiento, no puedes simplemente comer muchas ensaladas de lechuga y guisos de verduras. ¡También necesitas combinar estos puntos!

El estreñimiento no sólo es causado por no defecar durante mucho tiempo, sino también por heces duras y esfuerzo durante la defecación.

Muchas personas piensan que si no defecan durante un día están estreñidas, y de inmediato se ponen ansiosas como una hormiga en una sartén caliente, comiendo muchas frutas y verduras, e incluso yendo a la farmacia a comprar laxantes, con la esperanza de estimular los movimientos intestinales lo antes posible. De hecho, no hay necesidad de preocuparse demasiado si no defeca durante un día. Primero, verifique si cumple con los siguientes puntos:

1. Menos evacuaciones intestinales por semana o ninguna evacuación intestinal durante más de 3 días.

2. El volumen diario de heces es inferior a 35 gramos.

3. Las heces son muy duras y requieren mucho esfuerzo para evacuarlas.

Si sus evacuaciones intestinales son menos frecuentes pero regulares (entre 3 veces al día y una vez cada 3 días, ambos dentro del rango normal) y el volumen diario es de aproximadamente 100 a 200 gramos, entonces esto se considera evacuaciones intestinales normales y no necesita estar demasiado nervioso.

Además de la ingesta insuficiente de fibra, la ingesta insuficiente de agua, la falta de ejercicio y los altos niveles de estrés también pueden causar estreñimiento.

Hay muchas razones para el estreñimiento, no solo la dieta. Los hábitos de vida, las emociones, las enfermedades y los medicamentos pueden provocarlo:

• fibra dietética insuficiente

La fibra dietética es como el esqueleto de acero de las heces. Su consumo adecuado a diario ayuda a que las heces adquieran forma, pasen por los intestinos con mayor facilidad y reduzcan su tiempo de permanencia. De esta manera, se evita la reabsorción excesiva de agua, lo que provoca que las heces se vuelvan secas y duras, dificultando su excreción.

Los adultos sanos deberían consumir de 25 a 35 gramos de fibra dietética al día. Sin embargo, según la última Encuesta Nacional sobre Cambios en el Estado de Nutrición y Salud, la ingesta media nacional de fibra dietética es de unos 14 gramos, menos de la mitad de la ingesta recomendada. No es de extrañar que el número de personas que sufren de estreñimiento esté aumentando.

• No beber suficiente agua

La fibra dietética absorbe muy bien el agua. Una ingesta insuficiente de agua provocará heces secas y duras, lo que agravará el estreñimiento. Por lo tanto, no olvide beber agua mientras consume suficiente fibra dietética. Se recomienda beber de 30 a 40 ml de agua al día, equivalente a su peso corporal.

• Sin ejercicio regular

Los trabajadores de oficina que permanecen sentados durante largos períodos de tiempo, no realizan ejercicio regularmente, tienen poca actividad o permanecen en cama durante mucho tiempo sufrirán de motilidad gastrointestinal insuficiente, lo que además provoca estreñimiento.

• No hay movimientos intestinales regulares

Los adultos sanos deben tener la necesidad de defecar regularmente, generalmente por la mañana o después de las comidas, y deben poder defecar fácilmente y sin esfuerzo en este momento. Sin embargo, si a menudo ignoras las ganas de defecar y las retienes, el reflejo defecatorio puede alterarse con el tiempo. Por eso, muchas personas con estreñimiento no sienten la necesidad de defecar, incluso con el estómago lleno de heces.

• edad

A medida que envejecemos, junto con la reducción de la actividad y el apetito, la motilidad intestinal disminuye gradualmente y la cantidad de heces producidas disminuye de forma natural. Al disminuir la cantidad de heces, también disminuye la necesidad de motilidad gastrointestinal, y este círculo vicioso aumenta la probabilidad de estreñimiento.

¿Quieres eliminar el estreñimiento? Lee a continuación cómo los nutricionistas complementan la fibra.

La fibra dietética se divide en fibra dietética hidrosoluble y fibra dietética insoluble en agua. Ambas son indispensables para mantener una buena salud, pero ¿cuál debería elegir si desea mejorar el estreñimiento?

Fibra dietética soluble en agua:

• Fuente de nutrición para la mucosa intestinal, ayuda al crecimiento de bacterias intestinales buenas.

• Los azúcares de recubrimiento aumentan el tiempo que los alimentos permanecen en el estómago, aumentando la saciedad y retrasando el aumento del azúcar en sangre.

• Se une al ácido biliar y promueve su excreción, lo que puede reducir el colesterol sérico.

• Fuentes alimenticias: verduras, frutas, avena, frijoles, konjac.

Fibra dietética insoluble:

• Acortar el tiempo que los alimentos pasan en los intestinos, reducir el tiempo en que las sustancias tóxicas entran en contacto con la pared intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon.

• Aumentar el volumen de las heces y promover la motilidad gastrointestinal.

• Mantenga la tensión de los músculos de la pared intestinal para evitar esfuerzos durante las deposiciones.

• Fuentes alimentarias: Se encuentra principalmente en pieles de plantas y granos sin procesar, cereales integrales, gluten, nueces, cáscaras de frutas y raíces.

Si quieres mejorar el estreñimiento, también debes prestar atención a los siguientes 5 buenos hábitos

【Consejos para mejorar el estreñimiento】

1. El alimento básico son principalmente cereales integrales no refinados y tubérculos.

2. Beber 35 ml de agua equivalente a su peso corporal todos los días.

3. Una dieta rica en fibra debe adoptarse gradualmente. No aumente la ingesta de fibra repentinamente para evitar la hinchazón.

4. Mantener ejercicio regular

5. Desarrollar buenos hábitos intestinales