¿No te cansas de comer plátanos y leche de soja? ¡Come 2 comidas ligeras después del ejercicio para obtener suplementos nutricionales más completos!

Sales del trabajo a las 6 p. m., te pones ropa deportiva y empiezas a hacer ejercicio a las 7 p. m., y regresas a casa después de terminar el ejercicio a las 8 p. m. ¿Qué comerías para reponer energías a esta hora? No sé cuándo empezó, pero muchos oficinistas optan por tomar un plátano con un vaso de leche de soja sin azúcar después de hacer ejercicio por la noche, o incluso cenarlo directamente. Sin embargo, los nutricionistas afirman que esa porción y esa nutrición no son suficientes.

Muchos oficinistas tienen la costumbre de hacer ejercicio después de salir del trabajo, y You Weiming, nutricionista del Hospital St. Martin, no es la excepción. Sin embargo, ha observado que, aunque muchas personas saben que necesitan comer y reponer nutrientes después del ejercicio, cometen muchos errores en tres aspectos: la hora de comer, la cantidad de comida ingerida y el tipo de comida elegida. Esto reduce considerablemente el efecto del ejercicio en la pérdida de peso y el fortalecimiento corporal, e incluso empeora la condición física, lo cual no justifica la pérdida.

¿Qué tipo de comportamientos NG suelen realizar los trabajadores de oficina cuando comen después de hacer ejercicio? ¿Cómo se puede mejorar? A continuación, el nutricionista You Weiming lo explica desde tres perspectivas y proporciona consejos dietéticos correctos.

1. [Hora de comer]

Comportamiento incorrecto: Después de hacer ejercicio, bebes demasiadas bebidas deportivas, tienes el estómago lleno y no sientes hambre. A menudo esperas hasta tener hambre para comer. Sin embargo, esto suele ocurrir de 2 a 3 horas después del ejercicio. La absorción de nutrientes de los alimentos por parte del cuerpo humano es relativamente deficiente y no puede reponer rápidamente los nutrientes y la energía consumidos o perdidos debido al ejercicio.

Método recomendado: No consumas bebidas deportivas en exceso después del ejercicio. Simplemente repón agua con moderación. Además, dentro de la hora posterior al ejercicio, repone los tres nutrientes principales: carbohidratos, proteínas y fibra dietética.

Muchos trabajadores de oficina optan por tomar un plátano con una taza de leche de soja sin azúcar después de hacer ejercicio por la noche, o incluso comerlo directamente en la cena, ¡pero esta cantidad no es suficiente!

2. [Cantidad de comida]

Conducta incorrecta: Como ya es tarde cuando hacen ejercicio después del trabajo, muchas personas se preocupan de que comer demasiado los haga engordar, por lo que combinan la dieta posterior al ejercicio con la cena y eligen plátanos y leche de soja sin azúcar como comidas. Sin embargo, tanto los plátanos como la leche de soya son alimentos líquidos y blandos de fácil digestión. Sentirás hambre una o dos horas después de comerlos, e incluso podrías buscar otros alimentos ricos en calorías antes de acostarte, lo que puede hacerte subir de peso fácilmente. Además, un plátano y una taza de leche de soja sin azúcar sólo contienen unas 300 calorías, lo que no es suficiente para ser una comida completa y la composición nutricional no está lo suficientemente equilibrada.

Método recomendado: ¡Come después de hacer ejercicio y también cena! Por ejemplo, quienes suelen ir a tiendas de conveniencia para comer después de hacer ejercicio pueden optar por la combinación de plátano y leche de soya sin azúcar, como siempre, pero no olviden añadir un sándwich de huevo vegetal y ensalada de lechuga para la cena. Esto complementará entre 500 y 700 calorías en total y garantizará una ingesta equilibrada y suficiente de los tres nutrientes principales.

Respecto a cómo equilibrar la ingesta de los tres nutrientes principales después del ejercicio, la nutricionista You Weiming recomienda complementarlos adecuadamente según la complexión física y la intensidad del ejercicio, basándose en la proporción dietética de "3 partes de carbohidratos por 1 parte de proteína". Para que una persona promedio se sienta saciedad después del ejercicio, se necesitan aproximadamente 6 partes de carbohidratos y 2 partes de proteína, lo que equivale a 1,5 tazones de arroz y media pieza de carne del tamaño de la palma de la mano, o 18 albóndigas de cerdo y verduras disponibles comercialmente. En cuanto a la fibra dietética, cuanto más mejor, y se recomienda sustituir las frutas por verduras en la medida de lo posible.

Después de hacer ejercicio en verano, prémiese con una cerveza fría, pero tenga cuidado de no ganar peso.

3. [Tipos de alimentos seleccionados]

Comportamiento incorrecto: El calor es intenso en verano y empeora aún más después de hacer ejercicio. A muchas personas les gusta comer pollo salado para complementar su nutrición, pero este tipo de alimento tiene un contenido muy alto de sodio y puede causar fácilmente edemas al día siguiente. Algunas personas pueden desarrollar una "mentalidad de compensación" después de un entrenamiento duro y sudoroso, y optar por recompensarse con bebidas azucaradas, cerveza fría, barbacoa o comida frita, pensando que está bien comer solo un poco.

Pocos saben que una persona promedio solo quema unas 300 calorías durante media hora o una hora de ejercicio, lo que equivale a menos de la mitad de las 700 a 1000 calorías de una comida normal. Además, con una mentalidad compensatoria, pueden consumir 1,5 veces más calorías (1050 a 1500 calorías) en una sola comida, anulando por completo los efectos del ejercicio para perder peso y fortalecer el cuerpo.

Además, desde la perspectiva de las funciones corporales, el ejercicio acelera la circulación sanguínea y el metabolismo. La absorción de los alimentos después del ejercicio será cuatro veces más rápida. Por lo tanto, si elige alimentos inadecuados, como aquellos con alto contenido calórico o graso, tenga cuidado de no subir de peso más rápido.

Enfoque recomendado: Evitar postres, bebidas azucaradas, alimentos fritos y alimentos procesados. Intente elegir alimentos naturales que sean fáciles de digerir y absorber, incluidos: huevos, pollo, champiñones, frijoles rojos, semillas de coix, diversas verduras y frutas, etc., que son todas buenas opciones.

El verano caluroso es la época ideal para comidas ligeras. Una comida ligera y nutritiva es perfecta después de hacer ejercicio.

Coma comidas nutritivas y ligeras después de hacer ejercicio en las noches de verano para reducir la carga.

El verano caluroso también es la época ideal para comidas ligeras. Si no quieres comer fuera cada vez que haces ejercicio, la nutricionista You Weiming ha diseñado dos comidas ligeras. Una porción puede cubrir las necesidades nutricionales de la comida y la cena después del ejercicio, además de ser refrescante y menos pesada.

【Ensalada de pollo en un tazón de madera 495 calorías + caja pequeña de fruta 80 calorías】

• Prepare los ingredientes: 1 batata mediana, 60 g de pechuga de pollo, 50 g de lechuga romana, 50 g de lechuga morada y 5 tomates cherry.

• Salsa de aceite de oliva y miel: 15g de aceite de oliva, zumo de medio limón, 15g de miel.

• Modo de preparación: Cortar la batata en rodajas y cocinarla al vapor, cortar la pechuga de pollo en dados y hervirla, lavar y cortar en rodajas la lechuga romana y la lechuga morada, lavar y cortar los tomates cherry por la mitad. Coloque la lechuga, la lechuga morada, los tomates cherry, la pechuga de pollo cortada en cubitos y la batata en rodajas en un recipiente de madera en orden, luego rocíe con aceite de oliva y salsa de miel para completar la ensalada de pollo en recipiente de madera.

【Plato de ensalada de trigo integral fotosintético 485 calorías + caja pequeña de fruta 80 calorías】

• Preparar ingredientes: 3 rebanadas de pan integral tostado, 1 huevo, 30 g de lomo de cerdo, 50 g de col para ensalada y 50 g de pepino.

• Salsa de aceite de oliva y miel: 15g de aceite de oliva, zumo de medio limón, 15g de miel.

• Modo de preparación: Freír el lomo de cerdo y cortarlo en rodajas, freír los huevos fritos y lavar la col y el pepino y cortarlos en rodajas. Coloque la ensalada de col, el pepino, el huevo frito y el lomo de cerdo en rodajas en el plato en orden, rocíe con aceite de oliva y salsa de miel y sirva con tostadas de trigo integral para completar el plato de ensalada integral fotosintética.