Dolor en la parte baja de la espalda por estar sentado durante mucho tiempo, ¡resulta que esta parte está demasiado rígida! 5 ejercicios de estiramiento para dejarte KO

¿Sufre de un molesto dolor de espalda que le hace apretar los dientes cada vez que se inclina? Un conocido entrenador de fitness japonés dijo que para mejorar los problemas de dolor lumbar, además de corregir la mala postura al sentarse, la clave es mejorar la flexibilidad muscular. Cuando el cuerpo humano carece de actividad, los músculos se vuelven rígidos y tensos, causando dolor y malestar. Por lo tanto, si desea deshacerse del dolor lumbar de manera fundamental, es muy importante moverse activamente y activar los músculos de la cintura y la cadera mediante ejercicios de estiramiento moderados.

¡Permanecer sentado mucho tiempo es malo para la salud! Falta de actividad, rigidez muscular y dolor lumbar.

¿Por qué los músculos humanos se vuelven rígidos de repente? De hecho, esto debe atribuirse al estilo de vida sedentario y a la falta de ejercicio de la gente moderna. Según un informe de encuesta realizado en China en 2015, el 36% de los encuestados permanecían sentados durante más de 9 horas al día y casi el 10% de la gente permanecía sentada durante más de 12 horas al día, ¡lo cual es impactante!

De hecho, estar sentado durante mucho tiempo no solo hará que su vientre y sus glúteos sean más grandes, sino que también supondrá una gran carga para los músculos de la cintura y la cadera, haciendo que gradualmente se vuelvan tensos y rígidos debido a la falta de actividad; esto a su vez conducirá a una mala circulación sanguínea y causará síntomas como dolor lumbar y ciática. Si se ignora su gravedad, la capacidad de caminar del paciente puede verse reducida en la vejez debido a la atrofia de los músculos de la cintura y la cadera.

¡Así se soluciona el molesto dolor de espalda! Haz 5 ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad muscular y aliviar el dolor.

En su libro "El método de estiramiento más efectivo del mundo", el conocido entrenador de fitness e instructor de salud japonés James Shuichi Nakano mencionó que una vez que la flexibilidad de los músculos de los glúteos o de los músculos erectores de la columna del cuerpo humano disminuye, es fácil causar dolor lumbar. Por lo tanto, si quieres aliviar el dolor de espalda, además de cambiar tu mala postura al sentarte y estirar los músculos después de trabajar un rato, también puedes hacer los siguientes cinco ejercicios de estiramiento para ayudar a activar los músculos iliopsoas y piriforme (seis músculos de la rotación externa de la cadera) para prevenir eficazmente la rigidez muscular y mejorar el dolor de espalda:

Consejo 1 / Ejercita el glúteo mayor:

Siéntate con las piernas cruzadas, extiende una pierna ligeramente hacia adelante y colócala sobre la almohada. Apoya las manos en el suelo, mantén la cintura y la espalda rectas y, al exhalar, inclina el torso hacia adelante y mantenlo quieto. Haz lo mismo con el otro lado.

Consejo 2 / Ejercita el glúteo mayor:

Arrodíllate primero, luego inclina el torso hacia adelante y apoya las manos en el suelo. Flexiona la rodilla del pie que apoyas en la pantorrilla, como si estuviera paralela a la línea de los hombros. Extiende el pie de atrás hacia atrás mientras exhalas y baja la cintura lo máximo posible. Haz lo mismo con el otro lado.

Consejo 3 / Ejercita el músculo iliopsoas:

Párese al lado de la cama o banco, coloque el empeine del pie más cercano a la cama sobre la almohada, coloque una o ambas manos sobre la cama, deje que su cintura se hunda mientras exhala, manténgala quieta y haga lo mismo del otro lado.

Consejo 4 / Ejercita los seis rotadores externos de la articulación de la cadera:

Siéntate con las piernas cruzadas, cruza una pierna sobre la otra y colócala sobre la parte exterior de la rodilla. Endereza la espalda, exhala mientras giras el torso hacia el lado donde cruzaste la pierna, lleva el pie hacia el pecho, mira hacia atrás y quédate quieto. Haz lo mismo con el otro lado.

Consejo 5 / Ejercita los músculos erectores de la columna:

Ponte en cuatro patas, dobla la espalda formando un arco mientras inhalas, luego exhala mientras contraes el estómago, arqueando la espalda tanto como sea posible.

¿Te duele cuando te agachas? Haz primero estos 2 ejercicios de estiramiento para relajarte.

Además de los 5 movimientos anteriores, el instructor James Shuichi Nakano también recuerda que si el dolor de espalda es más severo y sientes dolor simplemente al inclinarte hacia adelante, se recomienda comenzar con los siguientes 2 movimientos. No sólo ayuda a aliviar las molestias, sino que también es relativamente fácil de hacer:

Consejo 1 / Ejercita el recto abdominal:

Acuéstese boca abajo, levante la parte superior del cuerpo, coloque los codos debajo de los hombros, exhale mientras contrae el estómago y luego inhale por la nariz para expandir el estómago.

Consejo 2 / Ejercita los músculos erectores de la columna:

Acuéstese sobre la pelota de resistencia y deje que ruede hacia adelante mientras apoya completamente el torso sobre ella, con las manos y los pies apoyados en el suelo. Una vez estabilizado, no ejerza fuerza sobre la cintura y mantenga esta posición sin moverse.