¡Tres pasos para una dieta estable con niveles de azúcar en sangre! Comer los platos en orden inverso para deshacerse de la diabetes

Nutricionista: Tengo diabetes. ¿Podría decirme qué puedo comer y qué no? ? El médico dijo que tengo el azúcar muy alto y no puedo comer, pero tengo mucha hambre, cansancio y falta de energía todos los días. Mi padre tiene el azúcar alto y es muy mayor. Es muy complicado calcular la porción y le cuesta seguirla. ¿Existen sugerencias de control dietético fáciles de entender?

Además de una intervención farmacológica adecuada, el ejercicio y la dieta son indispensables para un buen control del azúcar en sangre. El control del ejercicio y la dieta requieren el propio esfuerzo del paciente para lograr resultados ideales. El principio más importante del control de la dieta es la alimentación regular, cuantitativa y equilibrada. Estudios recientes han confirmado que es más fácil controlar el azúcar en sangre simplemente cambiando el orden de las comidas: comiendo primero las verduras, luego la carne y por último el arroz.

Estudio confirma: comer verduras primero ayuda a controlar el azúcar en sangre

¿Cómo comerías ante una comida deliciosa? La mayoría de la gente comería primero unos bocados de arroz y luego lo acompañaría con diversos platos como pollo, pato, pescado, carne, etc. Quizás te preocupas por una dieta equilibrada y comerías algunos bocados más para acompañar. Hay más gente que comería solo unos bocados por cortesía y, tras terminar la comida, tomaría un tazón de sopa como broche de oro. En los últimos años, algunos estudios han descubierto que cambiar el orden de las comidas puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.

En un estudio controlado realizado por académicos japoneses en 2010, se administró a sujetos con diabetes tipo 2 150 gramos de ensalada de verduras y 150 gramos de arroz blanco. El nivel de glucosa en sangre del grupo que comió primero las verduras y luego el arroz fue significativamente menor media hora después de la comida que el del grupo que comió primero el arroz y luego las verduras. Los cambios de glucosa en sangre durante las dos horas posteriores a la comida también fueron relativamente lentos. Además, si se comen primero las verduras y luego el arroz, la concentración de insulina en la sangre 2 horas después de la comida también es significativamente menor, lo que indica que cambiar el orden de alimentación mejora la eficacia de la insulina en pacientes diabéticos. En 2013, el mismo equipo modificó el orden de la dieta del estudio a: verduras (hasta 500 gramos) → legumbres, pescado, carne, huevos → almidón (cereales integrales y tubérculos). Cada alimento debía consumirse durante 5 minutos. Simultáneamente, se monitorizaron los cambios en los niveles de glucosa en sangre de 21 personas sanas y 19 pacientes con diabetes tipo 2.

Los resultados del estudio muestran que comer verduras primero en lugar de almidón puede mejorar significativamente las fluctuaciones del azúcar en sangre tanto en personas sanas como en pacientes diabéticos. Utilizando el mismo diseño de dieta, se controló la dieta de 333 pacientes diabéticos durante dos años y medio. Se observó que, tras repetidas sesiones de educación sanitaria impartidas por nutricionistas, todos los pacientes experimentaron mejoras significativas en peso, presión arterial, glucemia y lípidos en sangre. Sin embargo, los pacientes diabéticos que consumieron verduras primero presentaron mejores niveles de hemoglobina glucosilada que quienes consumieron almidón primero. También se observó que, al consumir muchas verduras primero, la ingesta calórica, así como el consumo de bebidas y dulces, disminuían gradualmente sin darse cuenta.

En junio de 2015, el Colegio de Medicina Weill Cornell de la Universidad de Cornell publicó un estudio en la revista Diabetes Care sobre 11 pacientes obesos. Se les pidió que comieran primero carne y verduras, y luego pan y jugo 15 minutos después. Posteriormente, el estudio realizó un ensayo cruzado. También se puede encontrar que, en comparación con comer pan y fruta primero, las fluctuaciones de azúcar en sangre posprandial del paciente y las concentraciones de insulina en sangre posprandial mejoran significativamente cuando se comen primero verduras y carne.

De los resultados de la investigación anterior, el punto en común es que comer verduras primero beneficia el control de la glucemia. Comer verduras contribuye a la salud de las siguientes maneras:

1. Inhibir el aumento rápido del azúcar en la sangre:

Las verduras contienen más fibra dietética, lo que puede prolongar el tiempo de descomposición de los carbohidratos, retrasando así la absorción de azúcar en el intestino delgado y retrasando aún más el aumento del azúcar en sangre después de las comidas, haciendo que las fluctuaciones del azúcar en sangre sean más estables.

2. Aumentar la saciedad:

Por lo general, las personas suelen comer más al principio y luego, tras un tiempo, la cantidad disminuye gradualmente. Las verduras son bajas en calorías y carbohidratos. Coma primero verduras, legumbres, pescado, carne y huevos para sentirse saciado, y luego consuma almidón y frutas, que tienen un mayor impacto en el azúcar en sangre. Naturalmente, es más fácil controlar las porciones.

Cabe destacar que, en estudios relacionados, el tiempo para comer verduras es de al menos más de 5 minutos, por lo que si se consume toda la comida en menos de 10 minutos, el efecto podría no ser tan evidente. Algunos estudios también han señalado que masticar lentamente ayuda a controlar la ingesta calórica.

3. Regular la función metabólica:

Las verduras son ricas en vitaminas y minerales, que son responsables de la regulación de las funciones fisiológicas y son muy importantes para la buena salud.

4. Protege el sistema cardiovascular:

Los fitoquímicos presentes en los vegetales son importantes antioxidantes naturales que ayudan a inhibir el daño del oxígeno reactivo a las células y protegen la salud cardiovascular.

A muchos pacientes no les gusta comer verduras, pero si cambian sus hábitos y consumen más del 80 % de verduras antes de las comidas, pueden mejorar fácilmente sus niveles de azúcar en sangre. ¡Definitivamente vale la pena intentarlo!

【Dieta de tres pasos para estabilizar el azúcar en sangre】:

El primer paso es comer verduras:

• Rico en fibra, produce sensación de saciedad.

• Contiene menos carbohidratos (azúcares) y tiene menos impacto sobre el azúcar en la sangre.

• Estudios han demostrado que comer más de 150 g de verduras (aproximadamente 8 tazones) antes de cada comida puede estabilizar el azúcar en sangre después de las comidas.

El segundo paso es comer frijoles, pescado, carne y huevos:

• Contiene menos carbohidratos (azúcares) y tiene menos impacto sobre el azúcar en la sangre.

• El tiempo que los alimentos permanecen en el estómago se prolonga, ralentizándose el proceso de digestión.

• Más satisfactorio.

Paso 3: Por último, come y consume fruta:

• Los carbohidratos (azúcares) tienen un gran impacto en el azúcar en la sangre.

• Comerlo después de verduras y carne tiene menos probabilidades de provocar un aumento repentino del azúcar en sangre.

• El efecto será más evidente si comes unos 10-15 minutos después de empezar a comer.

• La cantidad de arroz y fruta debe mantenerse fija para mantener estable el nivel de azúcar en sangre.

Referencias:

Imai S, Fukui M, Kajiyama S. (2014) Efecto de comer verduras antes de carbohidratos sobre las excursiones de glucosa en pacientes con diabetes tipo 2. J Clin Biochem Nutr Jan;54(1):7-11.

Shukla, AP, Iliescu, RG, Thomas, CE y Aronne, LJ (2015). El orden de los alimentos tiene un impacto significativo en los niveles posprandiales de glucosa e insulina. Diabetes care, 38(7), e98-e99.