¡Bistec vegetariano! Pan Huaizong: Comer hongos de forma equilibrada es nutritivo y saludable

En Taiwán, siempre hay escasez de platos con hongos, ya sea para banquetes, comida casera o bocadillos del mercado nocturno, como sopa de champiñones y carne, hongo ostra real de tres tazas, arroz con champiñones y cerdo, pollo guisado con champiñones al vino tinto, sopa de pollo con champiñones, olla caliente de cien hongos, etc. Todos estos son platos de hongos deliciosos y amados por mucha gente.

Existen muchas variedades de hongos en el mercado y son económicos. Esto se debe a que Taiwán es el mayor productor mundial de hongos. En 1978, Taiwán era el mayor productor mundial de hongos enoki. En 2013, la producción anual de hongos enoki fue de aproximadamente 33.000 toneladas métricas, con un valor de producción anual de aproximadamente 1.300 millones de dólares taiwaneses. Además de las importaciones de Japón, Corea del Sur, China continental y otros países, existen al menos 20 tipos comunes de hongos en el mercado taiwanés, disponibles durante todo el año.

Los hongos son un tipo de hongo. No pueden producir nutrientes mediante la fotosíntesis como las plantas, ni ingieren alimentos directamente como los animales. En cambio, primero descomponen la materia orgánica en pequeñas moléculas asimilables (azúcares, aminoácidos, etc.) mediante la secreción de enzimas extracelulares, y luego las utilizan como nutrientes. Solemos clasificar los hongos como alimentos vegetales, pero no subestimemos a estas pequeñas y discretas plantas con forma de paraguas. Los hongos contienen nutrientes tanto de origen animal como vegetal.

Los champiñones frescos contienen aproximadamente un 90 % de agua, y el 10 % restante se denomina materia seca. Esta materia seca contiene entre un 27 % y un 48 % de proteínas, menos del 60 % de carbohidratos y entre un 2 % y un 8 % de grasas. Dado que su contenido proteico es mayor que el de las verduras comunes, también se les conoce como carne vegetal o filete vegetal.

La proteína de cada tipo de hongo contiene al menos un aminoácido esencial para el cuerpo humano. Por ejemplo, los hongos shiitake, enoki, champiñones, pleurotus geesteranus y ostras, de consumo común, contienen ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí solo, entre ellos lisina, isoleucina, leucina, metionina, fenilalanina, ácido hidroxibutírico, triptófano y valina. Entre ellos, la lisina presenta una mayor concentración, mientras que el triptófano y la metionina presentan una menor.

Los champiñones frescos también son ricos en vitaminas y minerales. Las vitaminas son principalmente vitaminas hidrosolubles B1 y B2, niacina (vitamina B3), biotina (vitamina B7) y vitamina C. Entre los minerales se incluyen el potasio, el sodio, el magnesio, el calcio y el fósforo, siendo el potasio el que presenta el mayor contenido, con aproximadamente un 45 %. Al menos el 72% de la grasa contenida en los hongos son ácidos grasos insaturados, la mayoría de los cuales son ácido linoleico (ácido graso ω-6).

Además de los nutrientes esenciales para el cuerpo humano, estudios recientes han descubierto que los hongos también contienen polisacáridos, triterpenoides, proteoglicanos, fibra dietética y otros elementos que ayudan a promover la actividad de las funciones fisiológicas. Mediante experimentos celulares in vitro y con animales, se descubrió que estos elementos tienen beneficios para la salud, como propiedades antitumorales, regulación inmunitaria, reducción de la glucemia, presión arterial y colesterol. Por ejemplo, se ha demostrado que los polisacáridos (β-glucano) extraídos del Ganoderma lucidum activan eficazmente los macrófagos y las células T, estimulando así la activación de las células asesinas naturales. Estas células inmunitarias tienen la función de eliminar las células tumorales anormales.

Aunque los hongos secos están llenos de sabor, perderán nutrientes solubles en agua, por lo que se recomienda que las personas compren hongos frescos cuando compren hongos para cocinar en casa. Al seleccionar hongos frescos, asegúrese de que el sombrero esté brillante y firme, que el cuerpo no esté dañado, que el color no se oscurezca y que su aroma sea fresco y agradable. Dado que los hongos son más propensos a soltar agua al almacenarse durante mucho tiempo, si el envase exterior se ve muy acuoso, significa que puede haber pasado algún tiempo desde su recolección. Consúmalos lo antes posible después de la compra. Si se van a conservar en el refrigerador, es necesario abrir el sello, ya que los hongos frescos liberan dióxido de carbono. Si se sellan, pueden producir acidez y afectar el sabor.

Comer champiñones frescos al sol puede ayudar a las personas a absorber más vitamina D. El profesor Michael F. Holick, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, publicó un estudio en la reunión anual de 2013 de la Sociedad Americana de Bioquímica y Biología Molecular. Señaló que en el invierno, cuando el sol rara vez brilla, invitó a 30 adultos sanos a dividirse en tres grupos. Tomaron 2000 unidades internacionales de cápsulas de vitamina D2, 2000 unidades internacionales de cápsulas de vitamina D3 y polvo de champiñones hecho de champiñones secados al sol (que contiene 2000 unidades internacionales de vitamina D2) durante 7 semanas. Los resultados mostraron que la concentración de vitamina D en la sangre de los tres grupos alcanzó estándares suficientes y se mantuvo durante 5 semanas. Por lo tanto, se recomienda que las personas compren hongos secos secados al sol para comer, lo que también puede ayudar al cuerpo a absorber más vitamina D.

Los hongos frescos tienen un alto contenido de iones de potasio, por lo que las personas con mala función renal deben evitar comerlos. Además, el contenido de purinas en los hongos no es menor que el de los alimentos de origen animal. Por lo tanto, las personas con antecedentes de ácido úrico alto y gota deben evitar temporalmente el consumo de hongos durante los ataques de gota. Pueden consumirlos con moderación una vez que estos hayan pasado. Los hongos son de naturaleza suave y fresca, por lo que se recomienda cocinarlos ligeramente antes de comerlos o agregarlos a platos con jengibre. Debido a que los hongos también contienen una gran cantidad de fibra dietética que es difícil de digerir, las personas con mala función gastrointestinal pueden sufrir molestias gastrointestinales si comen demasiado a la vez, por lo que también deben prestar atención a la cantidad que consumen.

Dado que los hongos son lo que la medicina china denomina "irritantes", las personas con alergias o antecedentes de asma, psoriasis, eccema o lupus eritematoso (que puede causar fotosensibilidad y agravar los síntomas cutáneos) no deben consumirlos en exceso. Algunas personas con constituciones más sensibles pueden experimentar o agravar los síntomas alérgicos incluso con una pequeña cantidad. Se recomienda evitar el consumo de hongos en el futuro.

Ya sean secos o frescos, los hongos son bajos en calorías y contienen aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Sin embargo, el contenido nutricional de las diferentes variedades de hongos varía. Por lo tanto, se recomienda consumir una variedad de hongos y tratar sus ingredientes como si fueran una verdura. No se limite a comer solo un tipo específico de hongo. Solo una dieta equilibrada permite que el cuerpo absorba todos los nutrientes y mantenga eficazmente las funciones fisiológicas para mantenerse sano.