¿Quieres correr pero no sabes cómo empezar? Existe un método de alternancia de 3 meses para mejorar la condición física.

"Es un fastidio solo pensar en entrenar mis piernas para correr en medio de mi apretada agenda".

"Si sólo se trata de correr, no es imposible, pero ¿cómo puedo perder peso?"

Me haría muy feliz que pudieras pensar así. Aquí he creado un plan de tres meses especialmente para quienes no tienen hábitos de ejercicio. Se trata de un entrenamiento de una semana diseñado para que puedas aprovecharlo durante el fin de semana. Puedes hacer algunos cambios según tu tiempo.

Al elegir una ruta para caminar o trotar, intenta elegir una carretera con menos semáforos para que tu cuerpo y tu mente puedan seguir corriendo con facilidad y fluidez. Además, si corres en un camino irregular, podrías caerte o torcerte el tobillo, así que intenta elegir una carretera llana. También puedes preparar rutas con diferentes paisajes y distancias según tu estado de ánimo y condición física para evitar "aburrirte".

【Primer mes】

Sube las escaleras tanto como puedas el lunes

Martes: Caminata rápida (20-30 minutos)

Intenta subir escaleras el miércoles.

Jueves: Caminata rápida (20-30 minutos)

Sube las escaleras tanto como puedas el viernes

Sábado caminata rápida (20-30 minutos)

Subir escaleras y trotar lentamente (cinco minutos) el domingo

El primer mes se centra en caminar a paso ligero. Intenta caminar a un ritmo más rápido e incorpora el ejercicio a tu vida diaria. Esto te acostumbrará al ejercicio y fortalecerá tu función cardiopulmonar. Además, adquirir el hábito de subir escaleras puede mejorar la fuerza y ​​la resistencia de la parte inferior del cuerpo.

Elige un día del fin de semana para correr cinco minutos a una velocidad entre "caminar a paso ligero" y "trotar". El estándar de velocidad es "si es más rápido, no es una velocidad de trote...". Si alguien no puede correr cinco minutos seguidos, simplemente "corre hasta el siguiente semáforo" a la velocidad de "caminar a paso ligero" o "corre la distancia entre dos postes de teléfono".

El objetivo más importante del primer mes es desarrollar el hábito de hacer ejercicio, así que cada vez debería terminar con una sensación de "¡Me siento tan bien!". Esto aumentará la motivación para caminar más o correr más. Si consideras que esto no es suficiente, pasa a la siguiente etapa.

【Segundo mes】

Subir escaleras los lunes

Martes: Caminata rápida (30-40 minutos)

Subir escaleras el miércoles

Jueves: Caminata rápida (30-40 minutos)

Subir escaleras el viernes

Sábado: Trote lento (15 minutos)

Domingo: Trote lento (15 minutos)

A partir del segundo mes, aumenta la duración de cada sesión de caminata, el número de veces que corres y la duración. Si ya tenías el hábito de caminar a paso ligero antes de leer este libro, puedes empezar desde esta etapa. En cuanto a subir escaleras, al igual que en el primer mes, intenta subirlas lo más que puedas. Si sueles subirlas al salir del trabajo o de la escuela, también puedes subirlas en la empresa o en tu propio apartamento para añadir un nuevo estímulo, lo cual será más efectivo.

Corre quince minutos el fin de semana, a una velocidad ligeramente superior a la de caminar durante el primer mes, unos ocho kilómetros por hora. Convertida a distancia, son unos dos kilómetros. Si alguien siente que "correr quince minutos de repente es muy cansado", puede empezar caminando cinco minutos más corriendo (diez minutos) y luego aumentar gradualmente el tiempo de carrera. Cuando sientas que esto ya no es suficiente, pasa a la siguiente etapa.

【Tercer mes】

Cerrado el lunes

Subir escaleras el martes

Carrera del miércoles (20 minutos)

Jueves: Caminata (45-60 minutos)

Subir escaleras el viernes

Carrera del sábado (20 minutos)

Carrera dominical (20 minutos)

En el tercer mes, se mostrarán los resultados de caminar a paso ligero y subir escaleras, y los músculos de las piernas se fortalecerán. Aumenta tu ritmo de carrera a tres veces por semana, 20 minutos cada vez. Quizás sientas que correr a 8 kilómetros por hora no es suficiente en este momento, y que solo te sientas cómodo corriendo a una velocidad de 8,5 a 9 kilómetros por hora. Si corres a nueve kilómetros por hora, puedes correr tres kilómetros en veinte minutos. Después del entrenamiento, ya no eres una persona sin experiencia deportiva, sino un buen corredor.

Al correr, tu mente se aclara y puedes experimentar la alegría de tu cuerpo avanzando.

Durante esta etapa la frecuencia y duración de la carrera aumentan, por lo que conviene descansar bien una vez a la semana. Incluso si estás acostumbrado a correr, no puedes forzarte, porque cambiar el contenido de tu carrera mientras sientes cambios positivos en tu cuerpo y mente es el principio básico del "método de pérdida de peso corriendo más efectivo del mundo".

Este artículo forma parte de "El método de pérdida de peso corriendo más eficaz del mundo" de Datian Publishing.