¿Se siente suelta y flácida por todas partes y débil en el abdomen después de dar a luz? La clave del cambio está aquí...

Las mujeres embarazadas pueden hacer ejercicio, y las mujeres en el posparto también deberían empezar a hacerlo después de que sus heridas hayan sanado. Puede parecer que solo se trata de mantener o recuperar la figura, pero en realidad, mantener el hábito del ejercicio durante el embarazo y después del parto puede evitar muchos problemas en el futuro.

Como por ejemplo: "Sin aumento de peso", "Reducción de la incidencia de estrías", "Evitar la incontinencia urinaria posparto", "Evitar la mano de la madre", "Sin dolor de espalda y hombros"... y lo más importante, ¡puede mejorar enormemente la "depresión posparto" y la "depresión de la nueva madre"!

Debes prestar atención a los tres períodos en los que las mujeres son propensas a ganar peso:

Vemos a muchas madres a nuestro alrededor que ganan 10 kilos después de cada parto y están preocupadas por la incapacidad de perder peso. ¡Una de las razones es que todos ignoramos el período de "crecimiento de las células grasas"!

Los siguientes cuatro períodos son los más probables para que las células grasas de una mujer “aumenten” en su vida:

"¡Una vez que tengas más células grasas, te seguirán por el resto de tu vida y nunca podrás prescindir de ellas"!

Hay dos formas de células grasas: una es que las células grasas "se hacen más grandes", lo que provoca un aumento de peso; la otra es que las células grasas "aumentan" y provocan un aumento de peso. Al bajar de peso, el interior de las células grasas se vacía y su tamaño disminuye, pero no su número. Por lo tanto, las mujeres que han pasado el tercer trimestre de embarazo tienen más probabilidades de desarrollar células grasas que otras. Si no lo controlan bien, tendrán muchas más células grasas en el cuerpo después del parto.

Las células grasas tienen otra característica: ¡tienen hambre muy fácilmente!

Después de perder peso, las células grasas se vacían por dentro y empiezan a pedirle al cerebro que coma. Como resultado, el apetito se vuelve especialmente fuerte y la sensación de hambre es constante. El consumo excesivo de calorías hace que el peso suba drásticamente y es muy difícil recuperarlo. Incluso si logras bajar de peso, es extremadamente fácil volver a ganarlo.

Cuándo reanudar el ejercicio

Después del parto, independientemente de si te has recuperado bien o no, primero debes consultar con tu médico si puedes comenzar a hacer ejercicio. Por lo general, los cambios fisiológicos provocados por el embarazo continuarán hasta seis semanas después del parto, por lo que es más seguro comenzar a hacer ejercicio "seis semanas después del parto". Pero si fue una cesárea, la recuperación tardará más tiempo y el consejo seguro de los médicos es reiniciar el ejercicio después de tres meses.

Pero, de hecho, ¡todavía hay ejercicios que las madres pueden practicar durante las primeras seis semanas después del parto! Se recomienda que las madres comiencen con ejercicios de “caminata” y “Kegel” después de dar a luz.

Prueba de separación del recto abdominal posparto

Durante el embarazo, el recto abdominal y el tejido conectivo que lo conecta se deforman a medida que el útero crece. Tras el parto, es posible que el recto abdominal no recupere su estado ideal de la adolescencia.

¡Pero todavía hay un indicador de medición para juzgar si te has recuperado bien! Se recomienda que pidas a un entrenador experimentado que te ayude a realizar una "prueba del recto abdominal" antes de comenzar el ejercicio. Cuando la separación entre los músculos rectos del abdomen excede los tres dedos, el ejercicio aumentará el riesgo, así que asegúrese de buscar diagnóstico y tratamiento médico.

Por lo general, el recto abdominal necesita recuperarse en un plazo de seis semanas tras el parto. Si el espacio en el centro del recto abdominal es de uno o dos dedos (o de tres dedos), es normal. Sin embargo, si el espacio en el centro del recto abdominal puede alcanzar tres o cuatro dedos (o incluso más), se recomienda a las madres que consulten primero con un especialista en rehabilitación. Dado que la separación del recto abdominal reduce la fuerza de soporte, el cuerpo debe recurrir a los músculos a ambos lados de la columna vertebral en busca de ayuda y compensación, lo que hace que la columna soporte más presión que antes. Además de ser propenso al dolor de espalda, es más probable que se desarrollen problemas de discapacidad en otras partes del cuerpo.

Cuando el recto abdominal y los músculos centrales no pueden sostener adecuadamente el tronco, los órganos internos pueden comenzar a comprimir la vejiga, haciendo gradualmente que el problema de "incontinencia urinaria" sea más grave. ¡Por lo tanto, el ejercicio de recuperación es uno de los métodos de mantenimiento!

¿En cuanto a cómo detectar el grado de separación del recto abdominal?

Para realizar la prueba del recto abdominal, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los hombros ligeramente levantados del suelo.

Realice la prueba desde tres puntos: debajo del ombligo, encima del ombligo y encima del recto abdominal. Generalmente, la mayor distancia de separación se encuentra cerca del ombligo.

Por lo tanto, comenzar a desarrollar el hábito de hacer ejercicio es la única manera de mantenerse en forma y saludable.

El primer paso del ejercicio posparto: empezar a hacer más masajes de fascia.

Debido a que la madre se acaba de recuperar del embarazo y tiene que sostener al bebé con frecuencia y sentarse durante mucho tiempo, su pecho, espalda y caderas suelen estar muy tensos. Puede usar herramientas de fascia para presionar estas partes con más frecuencia.

Ejercicio posparto paso 2: caminar y ejercitar los músculos del suelo pélvico

Ya sea parto natural o cesárea, no olvides que caminar es fundamental para el ser humano. ¡Empieza a caminar más! Para recuperar la función de los músculos del suelo pélvico que soportan gran parte del peso del útero durante el embarazo, debemos comenzar a realizar ejercicios para los músculos del suelo pélvico. El "método de contracción del reloj" sería un buen ejercicio.

Método de contracción del reloj

Imagínate un reloj cortando horizontalmente tu pelvis. Cuando está acostado boca arriba con las rodillas dobladas, el punto cercano al ano es las 6 en punto, cerca del techo es las 12 en punto, cerca de la mano derecha es las 3 en punto y cerca de la mano izquierda es las 9 en punto.

El primer paso es juntar los músculos en las posiciones de las 12 y las 6 en punto y mantenerlos tensos; luego, juntar los músculos en las posiciones de las 3 y las 9 en punto.

Mantén la fuerza durante 10 segundos y luego relaja. Repite la práctica varias veces.

El tercer paso del ejercicio posparto: empezar a hacer ejercicios de compresión abdominal.

Comience haciendo ejercicios de respiración para despertar los músculos abdominales centrales.

Puedes comenzar a hacer ejercicios de compresión abdominal tan pronto como se te ocurra.

Paso 4 del ejercicio posparto: reanudar gradualmente el ejercicio normal, concentrándose en los músculos centrales y los músculos del suelo pélvico.

Una vez que la madre reanude el ejercicio, podrá entrenar los músculos del torso y del suelo pélvico y recuperar gradualmente su patrón de movimiento original. No hay contraindicaciones especiales (salvo que existan condiciones patológicas especiales).

Postura del puente + compresión de rodillas, ejercita los glúteos y el core al mismo tiempo y fortalece la contracción de los músculos pequeños de la pelvis.

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y acerca los talones a los glúteos. Puedes tocar el suelo con los talones para concentrar más fuerza en los glúteos. Y coloca un rodillo o almohada entre tus pies.

Levanta las caderas hasta que estén alineadas con las rodillas y los hombros. Recuerde apretar las caderas hacia adentro, contraer el centro del cuerpo y mantener los pies y las rodillas sujetos al rodillo. Luego baja las caderas y repite 20 veces.

Buenos hábitos que las nuevas mamás deben desarrollar

Se recomienda hacer ejercicio al menos tres días a la semana, cada vez durante 20 a 30 minutos.

La dieta debe ser equilibrada y contener suficientes calorías para alcanzar la tasa metabólica basal (la cantidad mínima de calorías que consume una persona en reposo. Si la ingesta calórica es insuficiente, el cuerpo activará sus mecanismos de defensa y comenzará a disminuir la tasa metabólica basal, lo que facilita la acumulación y el engorde de grasa), pero sin exceder las calorías que se pueden consumir a lo largo del día después de la actividad física (tasa metabólica basal multiplicada por 1,2-1,4). Si la madre está amamantando, debe consumir 500 calorías adicionales al día.

Preste atención a su postura en todo momento y utilice herramientas de liberación fascial (como un rodillo) para realizar la liberación fascial todos los días.

Este artículo proviene de: Muscle Mom Blog

※Para obtener más información, visite el blog de Kinniku Mama