¿Perder grasa y perder peso después del ejercicio? Una taza de leche de soja sin azúcar + huevo de té

¡El deporte y el fitness están de moda! Para reducir la grasa y deshacerse del exceso de carne, muchas personas comienzan a correr, nadar, andar en volante, etc., ¡con la esperanza de perder peso lo antes posible! Mucha gente cree que, dado que el ejercicio puede quemar calorías, no se debe comer inmediatamente después del ejercicio, de lo contrario, se volverán a comer las calorías que se acaban de quemar. ¿Es esto realmente así? Entonces, si puedes comerlo, ¿qué tipo de alimento deberías elegir para que la pérdida de grasa sea más efectiva?

Complementa la nutrición después del ejercicio para reparar los músculos y reponer energía.

De hecho, al hacer ejercicio, el cuerpo consume energía y los músculos se desgarran y dañan. Por lo tanto, incluso si el objetivo del ejercicio es perder grasa en lugar de ganar músculo, es necesario comer después para reponer los nutrientes necesarios para reparar los músculos, evitar una mayor pérdida y reponer la energía consumida durante el ejercicio.

Comer solo proteínas después del ejercicio puede ayudar a perder grasa, pero es menos probable que recupere la fatiga.

Sin embargo, como el objetivo es bajar de peso, no puedes comer lo que quieras después de hacer ejercicio. ¡También existen trucos para los suplementos nutricionales! El nutricionista deportivo Yang Zhexiong dijo que, en general, después de hacer ejercicio con el propósito de perder grasa, solo se puede complementar con alimentos ricos en proteínas, como: leche de soja baja en azúcar o sin azúcar, leche baja en grasa o descremada, yogur sin azúcar y otras bebidas, y luego combinarlos con alimentos como huevos de té y chawanmushi al vapor. (Sin embargo, no se recomienda consumir alimentos ricos en fibra inmediatamente para evitar afectar la tasa de absorción de proteínas)

Para las personas que no realizan ejercicio a alta intensidad y cuyo propósito es perder grasa, pueden simplemente complementar con una dieta rica en proteínas después del ejercicio, pero deben prestar atención a si se presentan problemas de fatiga crónica.

Cabe señalar que esta dieta basada en proteínas es más adecuada para personas que no realizan ejercicio todos los días, de lo contrario puede provocar una mala recuperación y fatiga crónica.

Esto se debe a que el ejercicio consume principalmente glucógeno muscular (carbohidratos utilizados como energía). Por ejemplo, la leche de soya sin azúcar, rica en proteínas y baja en azúcar, contiene proteína de soya, que es una proteína completa. Puede promover la secreción de la hormona del crecimiento, aumentar la concentración de aminoácidos en la sangre y ayudar a prevenir la pérdida muscular. Sin embargo, el contenido de azúcar dificulta que los músculos reciban rápidamente la energía suficiente para reponerse y recuperarse, por lo que el efecto de aliviar la fatiga no es ideal.

Para quienes hacen mucho ejercicio, complementar solo con alimentos ricos en proteínas después del ejercicio puede dificultar la recuperación. Se recomienda combinarlo con un consumo moderado de carbohidratos para lograr tanto la pérdida de grasa como la recuperación de la fatiga.

Para ser más específicos, las dietas para reducir grasa después del ejercicio se pueden dividir en dos tipos según los diferentes grupos:

1. Personas que hacen mucho ejercicio

Se refiere a personas que han hecho ejercicio a cierta intensidad o que lo hacen durante más de una hora al día. Dado que este grupo consume más energía, necesita complementar su dieta con suficientes carbohidratos, además de proteínas, para perder grasa y recuperarse de la fatiga. Se recomienda que la proporción de carbohidratos y proteínas se pueda controlar en 3:1 o 4:1.

El nutricionista Yang Zhexiong dijo que, en general, aunque esta forma de comer es mejor para aliviar la fatiga, puede que no sea la mejor para perder peso y reducir la grasa, pero siempre que controle adecuadamente sus calorías a diario y mantenga las calorías en un saldo negativo durante todo el día, aún puede perder peso y grasa con éxito.

Para aquellos que están tratando de perder peso pero no hacen mucho ejercicio, pueden simplemente consumir alimentos ricos en proteínas después del ejercicio, pero aún así deben prestar atención a si se produce fatiga crónica.

2. Grupo de pérdida de peso general

Dado que la intensidad del ejercicio no es demasiado alta y no te ejercitas durante mucho tiempo todos los días, solo puedes consumir alimentos proteicos después del ejercicio para detener el deterioro de los músculos y estimular la hormona del crecimiento para ayudar a los músculos a repararse y sintetizarse ligeramente.

Aunque es más probable que los músculos absorban los nutrientes dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio, en esta situación de ejercicio menos intenso, la mayor parte del glucógeno consumido se puede reponer lentamente dentro de las 24 horas de dieta normal. Por lo tanto, en este momento es posible complementar únicamente con leche de soja sin azúcar y con bajo contenido de azúcar.

Evite la fatiga crónica y complemente los carbohidratos adecuadamente.

Vale la pena señalar que si solo bebe leche de soya sin azúcar, come alimentos ricos en proteínas como huevos de té después del ejercicio, sin complementar suficientes carbohidratos, debe observar si hay problemas como mala recuperación o fatiga crónica. Por ejemplo: sentirse fatigado fácilmente, tener músculos débiles, ritmo cardíaco acelerado, encontrar cuellos de botella en el entrenamiento, etc. Si realmente se presentan estas situaciones, se recomienda reducir la cantidad de entrenamiento, o suplementar con carbohidratos moderados después del ejercicio para ayudar al cuerpo a recuperarse.

Algunas personas que tienen miedo de engordar no se atreven a comer alimentos ricos en carbohidratos después de hacer ejercicio, lo que puede dañar fácilmente su salud. Queremos recordarles a todos que perder peso de forma saludable es un objetivo a largo plazo. No se apresuren a obtener resultados. Si pierden peso demasiado rápido, ¡quizás su cuerpo no lo soporte!

Al perder peso, el cuerpo es como un depósito que libera agua. Al liberar agua (grasa), inevitablemente también arrastrará lodo (músculo). Por lo tanto, si se reducen demasiadas calorías, se producirá fácilmente una pérdida muscular demasiado rápida, lo cual es una forma poco saludable de perder peso.

Durante el período de pérdida de peso, puedes aumentar moderadamente la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

Aumente moderadamente la proteína para reducir la grasa y conservar la masa muscular.

Si quieres perder peso con éxito, además de prestar atención a tu dieta después del ejercicio, también puedes empezar con tus tres comidas. El nutricionista Yang Zhexiong recomienda que durante el período de pérdida de peso, puede aumentar ligeramente la cantidad de "frijoles, pescado, carne y huevos" que consume en un día, a aproximadamente la mitad de la cantidad habitual, pero no más de 1 vez. (Esta es una recomendación dietética para el público en general, basada en el principio de consumir 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal)

Las legumbres, el pescado, la carne y los huevos son ricos en proteínas, lo que puede aumentar la concentración de aminoácidos (pequeñas moléculas proteicas) en la sangre. Aumentar la ingesta de proteínas con moderación es como construir una presa de arena frente a un embalse. Puede reducir la grasa y prevenir la pérdida de masa muscular (el componente principal del músculo es la proteína).

Los pacientes renales deben consultar cuidadosamente antes de elegir una dieta saludable.

Sin embargo, las personas con mala función renal o antecedentes de enfermedad renal deben consultar a médicos, nutricionistas y otros profesionales cuando quieran perder peso para evitar que la condición renal empeore debido a una pérdida de peso demasiado rápida o al consumo excesivo de proteínas.

Si quieres perder grasa y adelgazar mediante la dieta después del ejercicio, no olvides primero evaluar la intensidad de tu ejercicio, luego elegir los alimentos y ajustar las proporciones según el método que más te convenga, para que puedas perder peso de forma saludable y duradera.