Para rescatar una parte inferior del cuerpo suelta, ¿las rodillas no pueden sobrepasar los dedos de los pies al hacer sentadillas?

Muchos trabajadores de oficina que no tienen hábitos de ejercicio y permanecen sentados durante largos periodos de tiempo no sólo engordan sus caderas y piernas, sino que incluso pueden tener problemas con glúteos flácidos y caídos. ¿Te preocupa la flacidez de tus glúteos y te da miedo usar bikini? ¿Quieres que tus glúteos luzcan más firmes y tus muslos más firmes este verano? ¡Puedes hacerlo con un solo movimiento: la "Sentadilla"! Sin embargo, ¿cómo se deben hacer sentadillas para evitar lesiones? ¿Pueden las rodillas sobrepasar los dedos de los pies al hacer sentadillas? Deje que el instructor de fitness responda.

"Squat" no es sólo la favorita de Jennifer López, "el trasero más bonito del mundo", sino que incluso la reina de las piernas bonitas de Corea del Sur, Lee Hye-young, confía en las sentadillas para desarrollar curvas sexys en los muslos. El instructor de fitness Chen Yanru afirmó que el entrenamiento de sentadillas puede fortalecer los músculos de las extremidades inferiores, como el glúteo mayor, el cuádriceps y el bíceps femoral, fortaleciéndolos. También puede levantar la línea de los glúteos y las piernas, logrando glúteos firmes y firmes, y curvas de piernas perfectas.

¿Al hacer sentadillas tus rodillas no pueden sobrepasar los dedos de los pies? Entrenador: Depende de las circunstancias individuales.

El movimiento de sentadilla parece simple, pero una postura incorrecta puede causar lesiones deportivas. Anteriormente, se creía que las rodillas no debían sobrepasar los dedos de los pies al hacer sentadillas. Una vez que sobrepasan los dedos de los pies, se inclinan excesivamente hacia adelante, desplazando el centro de gravedad hacia adelante. Además, los músculos de la cadera no soportan el cuerpo en este momento, lo que puede causar fácilmente una presión excesiva en las articulaciones de las rodillas y causar lesiones.

Sin embargo, muchas personas han observado que si fuerzan las rodillas para que no sobrepasen los dedos de los pies al hacer sentadillas, tienen más probabilidades de lesionarse. El instructor de fitness Chen Yanru señaló que, dado que la movilidad de la articulación de la cadera y la longitud del hueso de la pantorrilla de cada persona son diferentes, si uno está demasiado decidido a evitar que las rodillas superen los dedos de los pies, no solo el cuerpo no podrá mantener el equilibrio y el centro de gravedad puede volverse inestable y caer, sino que el punto de fuerza incorrecto también puede causar lesiones en la articulación de la cadera y la espalda baja.

Se recomienda ajustar las sentadillas según la movilidad de cadera y tobillo de cada persona. Al hacer sentadillas, empuje las caderas hacia atrás de forma natural, como si estuviera sentado. Si tiene pantorrillas cortas, las rodillas se extenderán fácilmente más allá de los dedos de los pies al hacer sentadillas. No es necesario forzarlas. Las rodillas pueden extenderse ligeramente más allá de los dedos de los pies, pero no excesivamente para evitar lesiones deportivas. A continuación, se muestra una demostración del movimiento correcto de sentadillas, a cargo del instructor de fitness Chen Yanru.

★【Sentadilla tradicional】

Preparación: Con los pies firmemente plantados, estabilice el centro del cuerpo y retraiga los omóplatos. Este movimiento es impulsado por los muslos y los glúteos.

Desglose de la acción:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, mantenga las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies, lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantenga el pecho erguido y la pelvis en una posición neutra.

2. Después de respirar profundamente, agáchese hasta que sus muslos estén aproximadamente paralelos al suelo.

3. Mantenga el centro del cuerpo tenso al regresar a la posición original y empuje hacia arriba desde la parte posterior de las piernas y los glúteos.

4. Cada serie de entrenamiento se puede realizar unas 15 veces como ciclo, con un total de 4 a 5 series. La intensidad o el peso se pueden ajustar según la condición física personal.

Tenga en cuenta los principios:

1. Al hacer sentadillas, respire profundamente y sienta cómo se tensa el torso. Al regresar a la posición inicial, exhale sin contener la respiración para evitar la maniobra de Valsalva: no prestar atención a la frecuencia respiratoria durante el ejercicio, contener la respiración con frecuencia y hacer fuerza, lo cual puede causar mareos y dolores de cabeza a corto plazo durante o después del ejercicio.

2. Durante el entrenamiento, mantenga la columna en la línea central del cuerpo, no arquee ni cóncave la espalda para evitar una presión excesiva en la espalda.

3. Al ponerse en cuclillas, no mueva la articulación de la rodilla demasiado hacia adelante para evitar una presión excesiva sobre ella.

【Consejos del entrenador】:

Se recuerda a las personas que si desean avanzar al entrenamiento de sentadillas con peso, primero deben asegurarse de que sus músculos centrales estén estables y lo suficientemente fuertes y que las articulaciones de la cadera y el tobillo sean lo suficientemente flexibles. Si tienes lesiones en los hombros, la espalda o las caderas, se recomienda que no hagas sentadillas por el momento. Además, si experimenta dolor lumbar al hacer sentadillas, debe dejar de entrenar inmediatamente, averiguar la causa del dolor lumbar y luego evaluar si puede hacer sentadillas después de que el dolor mejore. Las sentadillas son un ejercicio más avanzado y generalmente se recomienda entrenar bajo la guía de un entrenador para mayor seguridad.

【Lugar de rodaje／Proporcionado por Abs Fitness Club】