3 cosas que debes saber antes de tener un entrenamiento efectivo en la oficina

Hacer ejercicio es maravilloso. Antes de empezar, o en las primeras etapas, es fácil darse por vencido por pereza. Sin embargo, una vez que desarrolles un hábito, se convertirá en parte de tu vida y tu actitud ante la vida se volverá más optimista, positiva y orientada a la acción... En otras palabras, ¡tu vida será más plena y hermosa!

Después de hacer ejercicio, me gusta usar esta frase para animar a las chicas que quieren hacer ejercicio:

"Ya sé lo que pasará si me rindo; así que sólo quiero aguantar, para poder verme más feliz y más bella que nunca!"

Volviendo al tema, muchas personas me pidieron que compartiera pequeños ejercicios que se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar de la oficina. ¡Por supuesto que hay muchas maneras de mantener el cuerpo en movimiento todo el tiempo! Sin embargo, antes de compartir estos ejercicios, espero que todos puedan tener la siguiente comprensión de este tipo de ejercicio:

1. Hacer ejercicio en la oficina tiene tiempos fragmentados y asientos limitados... ¡la intensidad no puede ser alta!

En otras palabras, los llamados "pequeños ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar de la oficina" no pueden ayudarte a quemar muchas calorías, ¡y es aún menos probable que pierdas peso haciendo estos ejercicios!

2. Si quieres reducir la grasa corporal en un 70-80%, ¡confía en la dieta!

Así que por favor, ¡adapta tu dieta y deshazte de todos los snacks que tengas en la oficina! Durante la hora del té, absténgase de seguir a todos y comer comidas deliciosas, ¡porque el exceso de calorías se acumulará como "grasa corporal"!

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de un poco de ejercicio en la oficina?

¡De hecho, ayuda mucho! La causa más común de pasar largas horas sentado en el trabajo es una postura incorrecta: como joroba, hombros caídos, pelvis inclinada... Tras cambios de postura a largo plazo, aparecen dolor y lesiones. En muchas personas, el dolor de rodilla, la ciática y la hernia pélvica intervertebral son causados ​​por estar sentado durante mucho tiempo.

Luego, debido a estar sentado por mucho tiempo, muchos músculos comenzarán a "perder su función". Los músculos pierden su función, pierden fuerza y ​​son incapaces de mantener la actividad física. El síntoma más obvio es, por supuesto, que el cuerpo se vuelve feo, y el síntoma más grave es la pérdida de salud.

Por eso, aprovecha el tiempo fragmentado en el trabajo para utilizar los músculos que no han trabajado, para evitar que se duerman durante mucho tiempo y pierdan sus funciones (incluso puedes utilizar pequeños ejercicios para despertarlos rápidamente si ya están dormidos); es especialmente importante relajar moderadamente los músculos demasiado tensos, porque los músculos tensos son como gomas elásticas que alejarán nuestro cuerpo de la línea media.

¡En la oficina, usa una silla para hacer ejercicio!

A continuación se presentan algunos ejercicios de fortalecimiento muscular que se pueden realizar utilizando una silla.

Si usas tacones altos, recuerda quitártelos. ¡Ir descalza es una buena opción!

Al elegir una silla, asegúrese de que sea estable y no se deslice. Además, ¡evite las sillas plegables! ¡Y recuerda, haz "estiramiento estático" después de terminar!

Ejercicio 1: Usa una silla para despertar los músculos de la cadera.

Los siguientes movimientos pueden entrenar los músculos del glúteo mayor que han perdido su función debido al estiramiento prolongado por estar sentado durante mucho tiempo, ¡para que los músculos de los glúteos puedan despertarse antes!

1. Primero, siéntate en una silla, endereza el pecho, presiona los hombros hacia abajo y asegúrate de que las pantorrillas estén perpendiculares al suelo. Cruza los brazos delante del pecho para evitar depender de las manos como palanca en los movimientos posteriores.

2. Estire el cuerpo e inclínese hacia adelante, estire un pie con el talón en el suelo y mantenga el otro pie firmemente en el suelo pero mantenga el centro de gravedad en el talón.

3. Coloque su peso sobre los talones y utilice las caderas para impulsarse hacia arriba.

4. Una vez que esté de pie, mantenga los pies en su lugar y use nuevamente la fuerza de su cadera para sentarse lentamente en la silla, manteniendo también el cuerpo recto. Hazlo de 10 a 20 veces con un pie y luego cambia de lado.

Ejercicio 2: usa una silla para fortalecer los músculos centrales

Este movimiento puede entrenar los músculos profundos del core. Solo cuando estos músculos están lo suficientemente fuertes pueden soportar más ejercicio.

1. Primero, apoya los codos en una silla y haz la postura de plancha. Recuerde tensar los “omóplatos”, el “abdomen central”, los “glúteos” y los “muslos” para formar una línea recta. Luego levante una pierna hacia adelante y acerque la rodilla lo más posible a la silla. ¡Mantenga esta posición durante 10 segundos!

2. Luego cambia el pie y levántalo hacia adelante, y quédate quieto durante 10 segundos. Por favor, tomen turnos con los pies y mantengan los lados izquierdo y derecho quietos dos veces seguidas, es decir, ¡hagan este ejercicio durante al menos 40 segundos!

Ejercicio 3: Utilice una silla para fortalecer el core, el pectoral mayor y el tríceps.

La versión estrecha de flexiones con silla requiere fortalecimiento del core, así que asegúrate de poder hacer la plancha con facilidad antes de realizar este movimiento. Esta versión estrecha permite trabajar más el tríceps, que es la parte del manguito flexor.

1. Apoya tus manos en una silla y haz la postura de la plancha, con los brazos verticales al suelo, debajo del timo. Apriete y ejerza fuerza sobre los omóplatos, el centro del abdomen, los glúteos y los muslos.

2. Cuando los codos estén flexionados a 90 grados, asegúrese de coordinar los omóplatos, el abdomen, los glúteos y los muslos para ejercer fuerza, y que toda la persona se mueva en línea recta. Al levantarte, asegúrate de hacerlo de una sola vez. No levantes los hombros con el abdomen y luego levantes la parte inferior del cuerpo. Repita la acción 20 veces.

Ejercicios de estiramiento en silla

Todos los estiramientos estáticos se realizan después del ejercicio, pero si no haces ejercicio ese día, puedes estirar en cualquier momento, ¡cuanto más, mejor!

Para los trabajadores de oficina que permanecen sentados durante largos periodos de tiempo, ¡estar en una postura estática durante mucho tiempo es muy perjudicial!

Tras permanecer en una postura determinada durante mucho tiempo, los músculos empiezan a tensarse y a endurecerse. La fascia también se tensa durante mucho tiempo. En casos graves, se forman cicatrices y luego se calcifica (esta es una afección muy grave, poco común, ¡pero tenga cuidado por si acaso!). Estirar los músculos tensos y la fascia es, de hecho, más urgente que ejercitar los músculos.

La relajación de la fascia es más rápida utilizando un rodillo y el estiramiento muscular se puede realizar con algunos movimientos simples.

Recuerde que sólo los músculos blandos pueden tener un buen rango de movimiento, lo que hace más fácil la vida diaria y aumenta la dificultad del ejercicio.

Ejercicio de estiramiento 1: Use una silla para estirar los músculos del pecho.

Debido al uso prolongado de teléfonos móviles y computadoras, y al ser una persona que mantiene la cabeza hacia abajo, es muy probable que los músculos del pecho se pongan tensos y rígidos. Estirar regularmente los músculos del pecho no solo puede evitar el dolor de hombros y cuello, sino que incluso puede ayudar a las niñas a deshacerse del mal hábito de encoger el pecho, ¡haciendo que las líneas del pecho sean más hermosas!

1. Cuando esté de pie en posición de atención, junte las palmas de las manos, estire los brazos hacia adelante y colóquelos detrás del cuerpo. A continuación, baja el cuerpo y coloca las manos en el respaldo de la silla (puedes poner un abrigo o una toalla en el respaldo de la silla para que tus manos estén más cómodas), evitando que la columna se doble excesivamente, hasta que tus manos queden casi horizontales.

2. Luego coloque una rodilla en el suelo, estire el pecho, mantenga la cabeza en la línea de extensión de la columna y mantenga la postura durante 15 a 60 segundos. Puede repetirse cuatro veces.

Ejercicio de estiramiento 2: use una silla para estirar el dorsal ancho

Por lo general, las personas que miran sus teléfonos hacia abajo tienen los músculos del pecho y del dorsal ancho tensos. Así podrás estirar los músculos dorsal ancho en la siguiente postura. Repita el estiramiento durante 15 a 60 segundos cuatro veces.

Ejercicio de estiramiento 3: Estirar el glúteo mayor usando una silla

Los trabajadores de oficina suelen permanecer sentados durante mucho tiempo, así que realice los siguientes estiramientos después de realizar el entrenamiento de los músculos de la cadera.

1. Siéntese en una silla, levante un pie sobre el otro y mantenga el pecho hacia arriba.

2. Relaje el cuerpo y presione hacia abajo, mantenga la posición durante 15 a 60 segundos y luego cambie de lado. Esto se puede repetir cuatro veces en un lado.

Recuerda que el ejercicio es una actitud vital. Debe internalizarse como un hábito. ¡Solo con la práctica constante podrás ver resultados maravillosos!